Fitness er dynamisk. Uanset om dit mål er at optimere dit helbred, få flere muskler eller opbygge din drømmefysik, er der mere end én måde at opnå det på. Du skal bare vælge en vej og nyde rejsen.

Når det kommer til at pakke magre muskler og opbygge en atletisk fysik, tostyrketræningmetoder skiller sig ud blandt fitness-entusiaster - calisthenics og vægtløftning.

Begge teknikker resulterer uden tvivl i betydelige muskelgevinster og har hjulpet millioner af mennesker med at nå deres fitnessmål. Men når det er sagt, hvad er bedre til at opbygge muskler? Calisthenics eller vægtløftning?

Denne artikel vil diskutere videnskaben om styrketræning og identificere både fordele og ulemper ved calisthenics og vægtløftning.

Hvordan vokser muskler?

Har du nogensinde undret dig over, hvorfor løftning af vægte eller træning med kropsvægt gør musklerne større over tid?

Når vi træner styrke, opstår der små rifter i vores muskelfibre. Disse nødvendige tårer udløser vores celler og hormoner til at starte en muskelhelende reaktion for at få de beskadigede fibre til at vokse sammen igen.

Efterhånden som vi fortsætter med at træne og gøre fremskridt over uger og måneder, fører mere rivning til mere reparation. Vores kroppe tilpasser sig ved at forstørre musklerne og pakke mere protein ind i fibrene for at overvinde de udfordringer, du lægger på den.

Over tid gør dette vores muskler større og i stand til at håndtere flere vægt- eller træningsudfordringer over tid.

Her er nøglerne til at vokse dine muskler:

• Konsekventstyrketræning
• Fremskrid gradvist og gør dine øvelser mere udfordrende
• Tilføj mereprotein til din kost
• Spis en afbalanceret kost med ordentlig ernæring ogmakroer
• Tilstrækkelighvile og restitution

Husk: Hvis du ønsker at opbygge flere muskler konsekvent, så forbliv konsekvent med din styrketræning gennem calisthenics, vægtløftning eller begge dele.

Hvad er calisthenics?

Calisthenics eller kropsvægttræning er en form for styrketræning, der bruger din egen kropsvægt som modstand i stedet for maskiner, frivægte eller andet udstyr.

Denne træningsmetode har eksisteret i århundreder og går tilbage til det antikke Grækenland. I moderne tid fungerer calisthenics som en velafrundet træningsmetode, der forbedrer funktionel styrke og kondition, som du kan anvende i dit daglige liv til minimale omkostninger med næsten ingen behov for udstyr.

Almindelige calisthenic øvelser:

• Skub op
• Crunche
• Squat
• Lunge
• Træk op

Fordele ved calisthenics

Mere tilgængelig

Calisthenicskræver intet medlemskab af fitnesscenter eller udstyr. Kropsvægttræning kan udføres hvor som helst uden omkostninger. Bare find et sted i dit hjem eller i din lokale park, og du kan få dejlige calisthenic træningssessioner.

Calisthenics kan også værebevægelsessnacks eller en hjemmetræningsrutine, hvis du har en travl tidsplan og prøver at balancere livet og din kondition.

Tillader fitness for hele kroppen

Calisthenic træningsbrugsammensatte kropsbevægelser. Den bruger mere end én muskelgruppe til hver øvelse, så du kan målrette og udfordre større muskelgrupper i over- og underkrop i én træningssession.

I det væsentlige giver calisthenics dig mulighed for at opbygge en mere holistisk styrke og en mere komplet tilgang til fitness, da mange af bevægelserne i calisthenic øvelser oversættes til virkelige funktionelle bevægelser.

Sikrere for ledsundheden

Calisthenics er generelt lav påvirkning og har lavere skadesrisiko endtung vægttræning. Da du bruger din egen kropsvægt som modstand, er kompressionen af ​​led og væv mere kontrolleret. Derudover mindsker manglen på store ydre belastninger under øvelser risikoen for ulykker og ledskader.

Mere tilpasningsdygtig

Alle kan dyrke calisthenics uanset deres konditionsniveau, hvilket gør det til en fantastisk træningsrutine for begyndere eller folk, der lige er ved at komme i gang med fitness.

Hver bevægelse, som pushups eller kropsvægtssquat, byder på nemmere begynderforløb samt ekstremt udfordrende avancerede variationer. Dette giver et uendeligt rum til vækst og den helt rigtige mængde udfordring, afhængigt af din styrke og konditionsniveau.

Forbrænder flere kalorier

Da den bruger mere end én muskelgruppe, har calisthenic træning en tendens til at forbrænde flere kalorier. Disse bevægelser kræver mere energi, hvilket giver dig mulighed for at tabe mere fedt og vægt i processen.

Derudover er calisthenics også designet til at blive indarbejdet med kraftig træning som kredsløbstræning ellerhøjintensiv intervaltræning (HIIT).Samlet set tilføjer dette mere potentiale for kropsvægtøvelser for at forbrænde flere kalorier.

Forbedrer balance og kropskontrol

Calisthenics forbedrer balance, proprioception (følelse af selvbevægelse) og overordnet kropskontrol. At mestre færdigheder som planche eller håndstand kræver exceptionel intermuskulær koordination.

At udføre bevægelser på parallelle stænger eller ringe udfordrer yderligere muskler, der er nødvendige for stabilisering for at signalere positionelle korrektioner. At øve avancerede manøvrer styrker muskler, der støtter leddene ved at give feedback. Denne raffinerede sind-muskel-forbindelse giver gymnastik-atleter øget kropsbevidsthed og bevægelsespræcision.

Ulemper ved calisthenics

Kan begrænse muskelvækstpotentialet

Mens avanceret gymnastik kan opbygge en imponerende muskelstørrelse og styrke, kan den lettere modstand fra kropsvægtøvelser begrænse hypertrofipotentialet sammenlignet med progressiv overbelastning med vægtløftning.

Derudover kan avancerede calisthenic udøvere finde det sværere at opnå muskelsvigt og yderligere udfordre sig selv. En god løsning på dette er at bruge eksterne vægte såsom vægtede veste,modstandsbånd,og avancerede bevægelser som planche push-ups for at give mere udfordring til musklerne.

Giver begrænset muskelisolering

Calisthenics træning mislykkesisolere specifikke musklersåsom dine delts og biceps under træning. Desværre har nogle muskler brug for mere opmærksomhed og målrettes til at vokse og udvikle sig.

En optimeret vægttræningskur kunne være mere passende, hvis du skal rette op på en muskelubalance eller trænehaltende muskler.

Har en stejl indlæringskurve

At mestre avancerede calisthenics færdigheder som muskel-ups, løftestænger og planches kræver enestående dedikation gennem måneder og års konsekvent praksis. Disse flerledsbevægelser kræver samtidig koordinerende mobilitet, fleksibilitet, balance og grebsstyrke.

Færdigheder som det menneskelige flag eller en-arms pull-up har ekstremt stejle styrke-til-vægt-forhold at erobre. I modsætning til støt at tilføje vægt hver session, skal teknik og nervesystemtilpasning indhente styrken.

Eksempler på træningsprogressioner for calisthenics

Her er, hvordan du kan udvikle dine calisthenics-træninger afhængigt af dit styrkeniveau:

Nybegynder	Mellemliggende	Fremskreden
Skub op
Væg push-ups Modificerede knæ pushups Push-up på skrå (hånd på boks eller bænk)	Standard push-ups T skubbe op Gedde push up	Skrivemaskine push up Diamant push-ups (hænderne tæt sammen) Enkel arm push op Klap push up
Træk op
Assisterede pull-ups (elastiske bånd) Scapular pull up	Standard pull-ups Negative pull-ups (fokus på sænkningsfasen)	L-sit pull-ups Archer pull-ups Vægtede pull-ups
Squat
Kropsvægt squat Box squat (kropsvægt)	Knæhop Pistol squat	Hop squats Bulgarsk split squat (kropsvægt)

Prøv denne calisthenics træningsrutine for kvinder:

Og for mænd:

Hvad er vægttræning?

Vægttræning involverer styrkeøvelser med ekstern modstand til at opbygge muskler og forbedre den fysiske formåen. Denne eksterne belastning kommer typisk fra frie vægte som vægtstænger og håndvægte, vægtmaskiner eller nogle gange kropsvægtbevægelser.

Fordele ved vægttræning

Hurtigere muskelvækst

Styrketræning med vægte er mere effektiv til hurtig muskelopbygning. Årsagen kommer ned til belastningspotentiale. Løft af frie vægte som håndvægte, kettlebells eller vægtstænger muliggør trinvise fremskridt ved blot at tilføje vægt hver session, når den aktuelle belastning ikke længere udfordrer musklen.

En vægtstang har ikke noget iboende maksimum - man kan fortsætte med at læsse på plader og udvikle sig til flere hundrede af løftede pund. Denne konstante overbelastningskurve placerer konstant nye niveauer af mekanisk spænding på musklerne for at fremkalde vækst.

Bedre styrkeforøgelse

Vægttræning opbygger styrke hurtigere end calisthenics. At løfte stænger og håndvægte betyder, at du kan blive ved med at lægge tungere vægt på hver træning. Denne konstante stigning i modstand giver nødvendig og konsekvent stimulans for at sikre styrkeforøgelse og opbygge flere muskler effektivt.

Forbedre hormonrespons

Vægtløftningsøvelser som dødløft og squat giver betydeligeanabolske hormonelle reaktionerfra kroppen og er kendt for at hæve nøglehormoner til muskelvækst, som f.ekstestosteronogmenneskelige væksthormoner.

Ulemper ved vægttræning

Kan reducere mobiliteten

Maskiner og stænger kan forstærke gentagne bevægelser, der mangler den fleksibilitet, der kræves uden for træningscenteret. Uden ordentlige træningsprogrammer kan vægtløftning føre tilmuskel ubalanceog dårlige bevægelsesmønstre, der kan belaste sener og led.

For fokuseret på en-dimensionel udvikling

Vægtløft opbygger styrke i frontale planer - hug, dødløft og pres involverer lineære bevægelsesmønstre. Manglende laterale, rotations- og modbevægelsesøvelser skaber en ubalance. Dette forsømmer den stabilitet og koordination, der er nødvendig for skadesresiliens og funktion i det virkelige liv.

Så calisthenics eller løft for at opbygge muskler?

Selvom det er rigtigt, at træning i fitnesscentret og løfte vægte for at opbygge muskler er nemmere og mere bekvemt, er det ikke den eneste måde at gøre det på. Calisthenics og sikring af korrekt træningsprogression kan også føre til lignende resultater.

Disse to træningsmetoder har deres egne fordele og ulemper. For eksempel kan ingen push-ups oversætte til bænkpres med tunge vægte og omvendt. Disse øvelser kræver og træner forskellige færdigheder og bevægelsesmønstre.

En mere afbalanceret træningsrutine

Problemet stammer ikke fra selve typen af ​​løft – men fra alt for stive programmer, der kun er fikseret på at lægge vægt på eller ignorere fordelene ved anden fitnesstræning.

Blandingsmodaliteter som vægte til progressiv overbelastning og motion for funktionel atletik afbøder hver metodes svagheder. Dette udvikler bedst brugbar, livslang styrke og kondition ved at få det bedste fra begge verdener.

Så hvis du regelmæssigt træner i fitnesscenteret, så prøv at tilføje 1-2 kropsvægtsøvelser pr. træning for at få nogle af de motionsmæssige fordele.

Og hvis du bruger timer på at løfte din egen kropsvægt, så prøv at tilføje en træningspas en gang imellem eller et par bevægelser med kettlebells og modstandsbånd for at blive endnu stærkere.

Her er et træningsprogram for mænd, du bør lave:

Og for kvinder:

Bundlinie

Både calisthenics og vægttræning opbygger muskler og styrke effektivt. De fungerer dog anderledes. Vægtløftning bruger kraftig ekstern modstand til hurtigt at overbelaste musklerne. Dette giver mulighed for hurtigere størrelse og styrkeforøgelse.

kan du drikke kaffe før træning

Calisthenics derimod bruger din egen kropsvægt som modstand for at opnå muskelvækst og udvikle styrke, hvilket kan tage længere tid.

I fitness er der ingen ensartet metode. Nøglen er at nærme sig din fitnessrejse uden dømmekraft og bruge alt, der kan tilføje værdi til dig, som du finder passende.

Referencer →

Referencer:

1. Morris, S.J., Oliver, J.L., Pedley, J.S., Haff, G.G., & Lloyd, R.S. (2022). Sammenligning af vægtløftning, traditionel modstandstræning og plyometri om styrke, kraft og hastighed: En systematisk gennemgang med meta-analyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533-1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Modstandstræning er medicin: Effekter af styrketræning på helbredet. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effekt af progressiv Calisthenic Push-up træning på muskelstyrke og tykkelse. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og -metoder. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effekter af frivægts- og kropsmassebaseret modstandstræning på lårmuskelstørrelse, styrke og intramuskulært fedt hos raske unge og midaldrende individer. Eksperimentel fysiologi, 108(7), 975-985.https://doi.org/10.1113/EP090655