Ernæring

Superfoods findes ikke

Men prøv disse 8 sunde fødevarer

Hvad er superfoods? Dette udtryk betyder sunde madmuligheder, der vil have en positiv indvirkning på dit helbred.

Det er vigtigt at huske på, at ikke en eneste fødevare vil hjælpe dig med at ændre dit helbred drastisk.

Du bliver nødt til at forbedre dine spisevaner og vores livsstil som helhed.

hvordan man får runde glutes

Selvom superfoods ikke eksisterer, har visse fødevarer flere sundhedsmæssige fordele end andre.

Her er 8 sunde madmuligheder, du bør prøve.

1. Bælgplanter

Bælgplanter er vegetabilske fødevarer såsom bønner, linser, ærter, sojabønner og andre.

De betragtes som superfood, fordi de er rige på fibre, protein, b-vitaminer, jern, magnesium og zink.

Bælgplanter har naturligt lavt fedtindhold, hvilket gør dem til en fremragende mulighed for muskelvækst, fedttab og vægtvedligeholdelse.

2. Mørke bladgrønne

Mørke bladgrøntsager er fødevarer såsom: grønkål, spinat, rucola, romainsalat, collardgrønt, mangold...

Disse grøntsager er en god kilde til zink, vitamin K, vitamin c, jern, magnesium calcium og fiber.

De indeholder også anti-inflammatoriske forbindelser, der kan hæmme væksten af visse typer kræft.

3. Yoghurt og Kefir (fermenteret mælk)

Kefir og yoghurt er begge gærede produkter fremstillet af mælk.

De er høje i protein, calcium, kalium, probiotika og b-vitaminer.

Forskning har vist, at fermenterede fødevarer som kefir og yoghurt vil have store sundhedsmæssige fordele for din tarmsundhed, hvilket spiller en stor rolle for din fordøjelse og hjernesundhed.

4. Olivenolie

Selvom olivenolie er kaloriespændt, er det en primær komponent i middelhavsdiæten, og den har mange fordele, når den indtages med måde.

Den er rig på sunde enkeltumættede fedtstoffer, antioxidanter og kan hjælpe med at reducere inflammation.

sund mad indkøbsliste

Undersøgelser viser, at det også kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme.

Brug olivenolie har et sundt krydderi eller lavtemperatur madolie (prøv rapsolie til madlavning ved høj temperatur).

5. Æg

Æg havde et dårligt ry på grund af deres høje kolesterolindhold.

Forskning har dog vist, at det ikke er kolesterol alene, der øger risikoen for hjertekarsygdomme, men fødevarer, der indeholder trans og mættet fedt.

Æg har et højt indhold af protein, antioxidanter, selen, A-vitamin, B-vitaminer og zink.

Tøv ikke med at spise æg regelmæssigt.

6. Hvidløg

Hvidløg er meget nærende og velsmagende. Det er en god kilde til fiber, selen, vitamin B6 og vitamin C.

Aktive forbindelser i hvidløg kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

Undersøgelser viser, at hvidløg også kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Tilføj en til to handsker hvidløg til dine måltider for at gøre dem endnu mere velsmagende.

7. Nødder & frø

Nødder og frø er høje i fiber, protein og mikronæringsstoffer.

Her er almindelige nødder og frø: valnødder, mandler, pekannødder, cashewnødder, hampefrø, solsikkefrø, græskarfrø...

Nødder og frø er populære på grund af deres antioxidantegenskaber og deres indhold af omega-3 (ALA) fedtsyrer.

De kan hjælpe dig med at holde dit hjerte sundt og stærkt.

De er kalorietæt mad, der bør indtages med måde på trods af deres fordele.

Prøv at spise en håndfuld nødder og frø om dagen

statisk udstrækning efter træning

8. Fisk

Fisk er rig på protein, sunde fedtstoffer (omega-3 fedtsyrer: EPA & DHA) og har forskellige sundhedsmæssige fordele såsom: reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og inflammationer.

Prøv fisk som laks, tunbøf, sardiner, sild, vilde ørreder.

Fisk og andre skaldyr kan være høje i tungmetaller, så prøv at begrænse dit fiskeforbrug til en til tre portioner om ugen.

Sammenfattende

Superfoods findes ikke
Visse fødevarer har flere sundhedsmæssige fordele end andre
Bælgfrugter er høj i protein og fiber, prøv bønner eller linser
Giv yoghurt og kefir en chance for at forbedre din tarmsundhed
Brug olivenolie til lavtemperatur madlavning og krydderier
Prøv at indtage æg regelmæssigt, de er rige på protein og mikronæringsstoffer
Tilføj hvidløg til din frokost og aftensmad, det er velsmagende og kan hjælpe med at reducere blodtrykket
Prøv at spise en håndfuld nødder og frø regelmæssigt
Tilføj flere fisk til din kost, de er høje i sunde fedtstoffer

Referencer

Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 super fødevarer til at booste en sund kost
Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Effekten af omega-3 fedtsyretilskud på den inflammatoriske respons på excentrisk styrketræning. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
Davis CD. Tarmmikrobiomet og dets rolle i fedme. Nutr i dag. 2016 Jul-Aug;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.00000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul AS Breslin, 'Phytokemi: ibuprofen-lignende aktivitet i ekstra jomfru olivenolie'

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Indvirkning af ægforbrug på kardiovaskulære risikofaktorer hos personer med type 2-diabetes og i risiko for at udvikle diabetes: En systematisk gennemgang af randomiserede ernæringsinterventionsundersøgelser. Kan J Diabetes. 2017 aug;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017 27. marts. PMID: 28359773.