Ankelmobilitet er sandsynligvis en forsømt del af din træning.

Ankelmobilitet er dog afgørende for at udføre bevægelsesmønstre i dit daglige liv.

Begrænsninger for dine ankler kan påvirke kvaliteten af ​​din præstation, når du laver komplekse bevægelser såsom squatmønstre, udfald og endda løb.

bedste træningsplan for at blive revet

Du lægger måske ikke mærke til det, men dine ankler spiller en enorm rolle i dine sammensatte øvelser.

For eksempel, når du udfører en dyb squat, kræver din krop en større ankelbevægelse for at fuldføre bevægelsen effektivt.

Begrænsninger i ankelleddet kan forårsage øget belastning af lænden og hofterne, hvilket kan føre til skader over tid.

Fordele ved god ankelmobilitet

• Reducerer risikoen for skader
• Forbedrer sammensatte øvelser (squat, lunge, dødløft)
• Forbedrer løbemekanikken
• Højere effektivitet i smidighed eller ændring af retning
• Bedre balance og kontrol

Ankel mekanik

Dit ankelled er et komplekst system dannet af knoglerne i din fod og dit underben, som fremmer både stabilitet og mobilitet. Det tillader flydende oversættelse af din kropsvægt til din fod og giver dig mobilitet til at drive dig selv fremad under gang eller løb.

Ankelled giver en bred vifte af bevægelser i forskellige retninger eller planer, der giver dig mulighed for at balancere selv på bløde eller ujævne overflader

Myofascial frigivelse af lægmusklen

Mål muskler

• Gastrocnemius
• Soleus

Udstyr

• Ingen

Denne manuelle teknik har til formål at genoprette den optimale længde af muskelfibrene ved at mindske muskelspændingen i lægområdet.

• Trin 1: Sid på gulvet i en 90 - 90 position. Læg dybt pres på dine lægge ved hjælp af din tommelfinger.
• Trin 2: Begynd at glide tommelfingeren og hold et dybt tryk på dine lægge, mens du bevæger anklerne op og ned (dorsalfleksion - plantarfleksion).
• Trin 3: Fortsæt med at gøre dette på den indvendige del af lægmusklen og arbejd dig på den udvendige del.

Gør dette i 1 til 2 minutter på hvert ben.

Hold tommelfingertrykket og glid i en opadgående bevægelse (distalt til proksimalt) og synkroniser det med dine fødders bevægelser for at maksimere frigivelse af blødt væv.

calisthenic træning

Start altid i den nederste del af læggen nær dit ankelled.

Myofascial frigivelse kan effektivt øge din ankels bevægelsesområde og mindske ubehaget forbundet med stramme lægmuskler.

Hælløft ved trinøvelse

Mål muskler

• Gastrocnemius
• Soleus
• Anterior Tibial

Udstyr

• Trin
• Håndvægte

Hælløftning på trin-øvelse fyrer op i både læggene og forreste muskelgrupper i benene.

Den trækker læggene sammen under hælrejsninger, aktiverer excentrisk tibialis anterior (forbensmuskler) under sænkning og strækker læggene i endeområdet.

• Trin 1: Stå på kanten af ​​trinnet. Placer din vægt på dine fødder, mens dine hæle hænger ud over kanten.
• Trin 2: Løft dine tæer og mærk sammentrækningen af ​​dine lægge, og sænk langsomt dine fødder, mens dine hæle falder ud over kanten.
• Trin 3: Gentag i 10 gentagelser i 3 sæt

Lad ikke tyngdekraften gøre arbejdet for dig! Fokuser i stedet på at opnå slutområdet for din ankel og øge din mobilitet.

hvordan man bliver slank og tonet kvindelig

Progression: Hold håndvægte på hver hånd for at skabe større modstand og få dine benmuskler til at arbejde mere.

Hælvninger på trin giver et større bevægelsesområde for anklerne, mens hele benmusklerne udfordres.

Banded dorsalflexion mobiliseringsøvelse

Mål

• Talocrural led

Udstyr

• Trin
• Modstandsbånd (moderat modstand)

Denne øvelse mobiliserer ankelleddet (talocruralleddet) for at forbedre mobiliteten og øge dit bevægelsesområde (dorsalfleksion).

• Trin 1: Pak et elastikbånd om dit ankelled lige under den knoglede del af din ankel (Malleolus) bind det i en stabil overflade for at give et vedvarende tryk på dit ankelled. Placer din fod på en skammel eller forhøjet platform. Indtag en longerende stilling.
• Trin 2: Spring langsomt fremad så meget som muligt. Hold slutområdet på mindst 3 sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 3: Gør det mindst 10 gange og gentag på det andet ben.

Styr bevægelsen gennem hele øvelsen.

Hold dine hofter og knæ i en neutral position, mens du holder hele foden i jorden.

Progression: Placer en kettlebell lige over dit knæ under longering for yderligere at udfordre din kontrol og give yderligere endeudstrækning.

Den båndede dorsalfleksionsmobiliseringsøvelse forbedrer ledbevægelserne, hvilket resulterer i større dybde i squats og større skridt, når du løber eller står på ski.

Dorsalfleksion hæver

Mål muskler

• Anterior Tibial
• Extensor Cifre Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus den tredje

Udstyr

• Trin

Denne øvelse styrker ankel dorsalflexorerne, som ofte overses i dine træningsrutiner og daglige aktiviteter.

• Trin 1: Stå på kanten af ​​et trin eller platform med fodbolden hængende på kanten. Hold din vægt på dine hæle.
• Trin 2: Flyt dine fødder op så højt du kan, mens du holder hælen på plads. Mærk sammentrækningen af ​​musklerne foran dine ben. Flyt langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 3: Gentag bevægelsen i 10 reps til 3 sæt.

Svaghed i ankeldorsiflexorerne resulterer ofte i en øget risiko for snuble eller ankelskade.

Progression: Skift placeringen af ​​din fod for at isolere andre muskler og få den til at arbejde hårdere.

Prøv dette i både den indadgående og udadgående position af foden.

Dorsifleksionsøvelser muliggør en høj grad af aktivering af forbenets muskler (dorsiflexorer), som giver dig mulighed for at kontrollere din ankelbevægelse under gang eller løb.

Resumé

Ankelmobilitet er et ofte overset aspekt af fysisk kondition.

Det er dog en vigtig del af dine daglige aktiviteter og atletiske præstationer.

Du kan maksimere dine gevinster i dine squats, dødløft og andre sammensatte kropsbevægelser, hvis du har god mobilitet i dine ankler.

gratis calisthenic træning

Optimal kontrol og styrke af dine ankelmuskler kan reducere din risiko for skader og forbedre din atletiske præstation.

Selv en lille stigning i bevægelsesområde og en lille mobilitetsfordel er afgørende for at vinde i et konkurrencepræget miljø.

Referencer

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone og Aharon. (2014). Begrænset ankel dorsalfleksion øger risikoen for mid-portion Achilles tendinopati hos infanterirekrutter: en prospektiv kohorteundersøgelse
• Stanek, J., Sullivan, T. og Davis, S. (2018). Sammenligning af Comprehensive Myofascial Release og Graston-teknikken til forbedring af ankel-dorsifleksions bevægelsesområde
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. og Al-Madzhar, J. (2015). Effektiviteten af ​​myofascial frigivelse: systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. og Grindstaff, T. (2013). INSTABILITET FOR ANKEL
• Yoon, K. og Park, S. (2013). Virkningerne af ankelmobilisering og aktiv strækning på forskellen i vægtbærende fordeling, lændesmerter og fleksibilitet hos personer med pronerede fødder
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. og Padua, Darin. (2012). Effekter af begrænsning af ankel-dorsalfleksions bevægelsesområde på kinematik i nedre ekstremiteter og muskelaktiveringsmønstre under en squat
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. og Weon, J. (2015). Underekstremitetsstyrke og bevægelsesområde i forhold til squatdybde