Du hører ofte, at ernæring er nøglen til at opnå den krop, du altid har drømt om. Det er ikke løgn!

Din ernæring vil hjælpe dig med at opbygge din krop i overensstemmelse med dine mål; blive slank og tonet, tabe fedt eller bevare din vægt.

Vi giver dig forskellige madplaner til kvinder, der ønsker at komme i form ved at spise i henhold til deres fitnessmål.

Den mad, du spiser, giver dig den nødvendige energi til at udføre din træning korrekt.

Men god ernæring spiller også en stor rolle imuskel 'toning'og restitution efter træning.

Det herernæringsplanvil indeholde alle de måltider, der er nødvendige for at få din drømmekrop!

Kalorier er det, der betyder mest i en ernæringsplan

Uanset om du vilblive tonet, tabe fedt eller bevare din vægt,ernæring vil spille en stor rolle i denne proces! Din ernæring er det, der forsyner din krop med mad, som måles i kalorier.

Dinkalorieforbrugvil afgøre, hvilken slags krop du vil få:

Bliv tonet:Toning af din muskel betyder; opbygning af mager muskelmasse gradvist uden at fåfor meget fedt.For at gøre det skal du spise flere kalorier, end du forbrænder, ofte kaldet:kalorieoverskud.Hvis du øger dine kalorier for hurtigt, vil din krop lagre fedt.Derfor er det vigtigt at gøre det gradvist, så du kan spore dine fremskridt og undgåser omfangsrigt ud.

Oprethold vægten:Det er, når du forbrænder så mange kalorier, som du indtager, ofte kaldet:kalorie vedligeholdelse.At kende det kalorieindtag, du har brug for for at holde din vægt, er udgangspunktet. Derfra kan du bestemme, hvordan du skal spise for attone din krop eller tabe fedt.Brug denne kalorieberegner!

Tabe fedt:Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager, ofte kaldet:kalorieunderskud.Det er, når din krop bruger fedtdepoter til energi, hvilket fører til vægttab. Vær opmærksom på, at kroppen også kan bruge muskelvæv; som erdårligt. Derfor skal du gradvist tabe dig,hvis du gør det for hurtigt, vil du dræbe dit helbred og helt sikkert give op.

Forklaringer på forholdet mellem makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som vores krop har brug for i store mængder:Kulhydrat, protein og fedt.Det er vigtigt at definere det rigtige makronæringsstofforhold i henhold til dit fitnessmål; om du viltone din krop eller tabe fedt.Kort sagt vil dette forhold afhænge af:

Dit fitnessmål:Hvis du vil forbrænde fedt, vil du ikke have det samme makronæringsstofforhold, som en, der ønsker at tone op.

Din kropstype:Nogle mennesker har en tendens til at tage mere på i vægt end andre. De bør indtage mindre kulhydrater og fedt end dem, der har svært ved at tone op.

Dit køn:Kvinder er generelt mere effektive tilforbrænding af fedtog ville ofte indtage mindre kulhydrater end mænd.

Makronæringsstofforhold i henhold til dine fitnessmål

I løbet af dettekvinders ernæringsplanvi vil definere et generelt makronæringsstofforhold for hvert fitnessmål:toning, forbrænding af fedt og opretholdelse af vægten.Som tidligere nævnt har vi alle forskellige kropstyper, så det vil være din opgave at ændre dette forhold lidt, hvis din krop ikke reagerer på det.
Makronæringsstofforholdene er:

Muskeltoning:Kulhydrat 40% - Protein 40% - Fedt 20%

Oprethold vægten:Kulhydrat 35% - Protein 35% - Fedt 30%

Forbrænd fedt:Kulhydrat 30% - Protein 40% - Fedt 30%

Der er godt fedt i denne ernæringsplan

'Jeg vil gerne tabe mig, skal jeg ikke undgå at spise fedt?'Det er et godt spørgsmål.

Så der er gode og dårlige fedtstoffer.

Nogle fedtstoffer er dårlige, såsom trans og mættet fedt, mens andre såsom enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer er påkrævet af din krop.

At spise sundt er ikke nøglefaktoren til god ernæring

'Spis frugt, grøntsager og drik vand, så er alt i orden'.

bedste træning for kvinder

Dette er, hvad du læser i magasiner eller på internettet.

Den sætning er dog ikke helt rigtig.

I disse dage betyder det at spise sundt at indtage fødevarer med lavt fedtindhold og højt indhold af mikronæringsstoffer;vitaminer og mineraler.

Faktisk gør fødevarer med vitaminer dig til et bedre helbred.

Du kan dog spise al verdens sunde mad, men hvis du ikke rammer dit daglige makronæringsstof; du får ikke de resultater, du ønsker.Giver det mening?

Med korte ord;kalorier er kalorier.

Hvis du vil nå dine fitnessmål, skal du først bekymre dig om dinemakronæringsstoffer, om det er med'sund mad'eller ikke. Det er ren videnskab!

Jo oftere du spiser, jo bedre vil du føle dig

Vi kender alle den person, der prøvede enhver kost, der findes på jorden, og altid giver op, fordi det er for svært.

Nu om dage handler diæter omfødevarerestriktioner, så du føler dig skyldig, hvis du spiser et riskorn mere end angivet.

Men sandheden er, at det der virkelig er vigtigt er din evne til at ramme dindagligt makronæringsstof.

Om du viltabe noget eller tone din krop,vi vil sigte efter3 hovedmåltider og 1-2 mellemmåltider.

Men hvis du kan opnå dine kalorier i færre måltider, er du velkommen til at gøre det.

Hvorfor? Fordi at spise hver 3-4 time viltillade dig aldrig at føle dig sulten, som vil hjælpe dig med at stoppe trangen til junkfood.

Det herkvinders ernæringsplanvil være et eksempel, så du kan organisere det efter din tidsplan.

Det er meget vigtigt at spise noget mellem hovedmåltiderne og igenram dine makronæringsstoffer!

Dagligt kalorieindtag for kvinder

Dit kalorieindtag afhænger af din alder, højde, køn og hvor ofte dumotioner ugentligt.

Jeg anbefaler dig at prøveen kalorieberegner.

For en sund kvinde med en afbalanceret kost, som er moderat aktiv, anbefales detspise mellem 1800 og 2200 kalorier.

Vi starter med disse tal.

Her er et træningsprogram, du bør prøve med denne ernæringsplan:

Konvertering af procent til gram

Det er meget nemt at beregne, hvor mange gram du skal have for hvert makronæringsstof.

Først skal du vide, hvor mange kalorier der indeholder hvert makronæringsstof:

Kulhydrat:4 kalorier per gram

Protein:4 kalorier per gram

Fedt:9 kalorier per gram

Så lad os tage2200 kaloriersom et eksempel og vores makronæringsstofforhold for at holde vægten:

35% kulhydrat-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% protein-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% fedt-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Snyde måltider og kvinders ernæringsplan

Du kan belønne dig selv med et snydemåltid om ugen, hvor du slet ikke tæller dine kalorier;ja du fortjener det!

Snyde måltider harflere fordeleudover den positive følelsesmæssige effekt, de giver.

Kvinders ernæringsplan for at holde vægten

Det herkvinders ernæringsplanvil være grundlaget for de andre, så tag noter.

Der vil kun blive foretaget nogle få ændringer for at ramme dine makronæringsstoffer.

romersk stol fitnessudstyr

Kulhydrat:35 %

Protein:35 %

Fed:30 %

Kalorier: 2200 kalorier

• Måltid 1 - Morgenmad (470 kalorier)

  • 250 ml skummetmælk (1 glas)
  • 1 stor banan
  • 20 g havre
  • 32 g jordnøddesmør (2 spsk)

• Snack 1 - Morgen (350 kalorier)

  • 40 g mandler
  • 1 æble

• Måltid 2 - Frokost (500 kalorier)

  • 60 g hvid basmatiris
  • 100 g gulerødder
  • 200 g broccoli
  • 1 kyllingefilet

• Snack 2 - Før træning (250 kalorier)

  • 250 ml skummetmælk (1 glas)
  • 1 æble
  • 1 ske valleprotein (25 g)

• Snack 3 - Post-Workout (250 kalorier)

  • 0,5 stor banan
  • 2 skeer Valleprotein (50 g)

• Måltid 3 - Aftensmad (380 kalorier)

  • 200 g grønne bønner
  • 1 laksefilet frossen
  • 1 spiseskefuld olivenolie

Kvinders ernæringsplan for at blive tonet

Detkvinders ernæringsplan for at blive tonetvil bruge den samme organisation som vedligeholdelsen.

Vi vil dog lave enkalorieoverskudmed enkelte ændringer i måltiderne.

Næringsfakta

Kulhydrat:40 %

Protein:40 %

Fed:tyve%

Kalorier: 2500 kalorier

Hvilken mad er blevet tilføjet eller fjernet fra vedligeholdelsesernæringsplanen?

• Måltid 1 - Morgenmad

  16 g jordnøddesmør (1 spsk)i stedet for 32g
  • 1 ske valleprotein (25 g)

• Snack 1 - Morgen

  20 g mandleri stedet for 40g 250 g græsk yoghurt 0%

• Måltid 2 - Frokost

  200 g gulerødderi stedet for 100g

• Snack 2 - Pre-workout

  375 ml skummetmælk (1,5 glas)i stedet for 250 ml

• Snack 3 - Efter træning

  250 ml skummetmælk (1 glas) 1 stor banani stedet for 0,5

• Måltid 3 - Aftensmad

  100 g gulerødder 1,5 Laksefilet Frosseti stedet for 1

Kvinders ernæringsplan for at tabe fedt

Detkvinders ernæringsplan for at tabe fedtvil bruge samme struktur som vedligeholdelsesstrukturen. Vi vil dog lave enkalorieunderskudmed enkelte ændringer i måltiderne.

Kulhydrat:30 %

Protein:40 %

Fed:30 %

Kalorier: 1950 kalorier

• Måltid 1 - Morgenmad

  Havre fjerneti stedet for 20g 48 g jordnøddesmør (3 spiseskefulde)i stedet for 32g 1 æblei stedet for 1 stor banan

• Snack 1 - Morgen

  20 mandleri stedet for 40g 1 æble fjernet 1 ske valleprotein (25 g)

• Måltid 2 - Frokost

  Hvid basmatisk ris fjerneti stedet for 60g 300 g broccolii stedet for 200g 200 g gulerødderi stedet for 100g

• Måltid 3 - Aftensmad

  100 g gulerødder 0,5 spsk olivenoliei stedet for 1

Du kan downloade hver kvindes ernæringsplan

Sammenfattende

Lad os opsummere, hvad vi lige har lært:

• Ernæring er nøglen til at opnå den krop, du ønsker
• Skift dit daglige kalorieindtag i henhold til dine fitnessmål
• Se dit makronæringsstofforhold og lyt til din krop
• Kalorier er kalorier. Pas på, om det er sundt eller ej, og ram dine makronæringsstoffer
• Det er faktisk godt for din krop at spise sundt, men hvis du er på en billig diæt, kan du ikke altid blive sund
• Denne ernæringsplan er et eksempel, skift den til, hvad du har råd til
• Tag dig tid til at forberede din madplan i henhold til din tidsplan