Forbedre din præstation med pulstræningszoner
Din puls angiver dit indsatsniveau. I denne artikel vil vi lære dig, hvad pulstræningszoner er, og hvordan de kan hjælpe dig med hurtigere fremskridt.
Hvad er pulstræning?
Pulstræning er en måde at bruge en procentdel af din maksimale puls (målt i slag i minuttet) til at træne med en bestemt indsats. Noget træning vil kræve mere indsats end andet. Du tjekker din puls ved hjælp af et smartur, et pulsur eller ved at tjekke din puls.
Du må tænke 'Hvorfor betyder det noget? Al min træning er intens'. Efter en intens træning oplever du træthed, som nedsætter din generelle præstation, fordi din krop er ved at restituere. Når først din krop er kommet sig helt (efter 2-3 dage), vil din præstation være højere, end den plejede at være. Det er progressiv overbelastning.
Det er derfor, atleter aldrig træner med høj intensitet hver dag, ellers ville de ikke kunne præstere. De har en tendens til at foretrække frem for moderat intensitet, da det sætter din krop under mindre stress. Det gælder anaerob træning (f.eks. vægtløftning) og aerob træning (f.eks. løb).
Nøglen er at skifte intensitet: høj, moderat, let... gentag (afhængigt af dine mål).
Hvad er min maksimale hjertefrekvens (MHR)?
Du skal beregne din maksimale puls for at definere dine træningszoner.
Din maksimale puls (MHR) kan beregnes ved hjælp af denne formel:
- For vores eksempler vil vi tage eksemplet med en, der er 30.
- f.eks. MHR = 220 - 30 = 190 slag i minuttet
- Målpuls: 50-60% MHR
- Estimeret puls (30 år gammel): 95-114 bpm
- Fordele: Forbedrer det overordnede stofskifte og hjælper med restitution.
- Bemærkninger: God til en hviledag.
- Fornemmelser: Føles meget let for dine muskler og din vejrtrækning. Du skal kunne tale, mens du gør det.
- Eksempel på aktivitet: Gåture.
- Målpuls: 60-70% MHR
- Estimeret puls (30 år gammel): 114-133 bpm
- Fordele: Hjælper med at forbrænde kalorier og forbedrer udholdenheden.
- Bemærkninger: God til en aktiv restitutionsdag.
- Fornemmelser: Føles behageligt med lav muskelbelastning. Du ville være i stand til at tale, mens du gør det.
- Eksempel på aktivitet: Jogging.
- Målpuls: 70-80 % MHR
- Estimeret puls (30 år gammel): 133-152 bpm
- Fordele: Forbedrer udholdenhed og aerob kraft.
- Bemærkninger: De fleste langdistanceatleter bruger det meste af deres træningstid i denne zone. Du vil også have tendens til at være i denne zone, hvis du vægttræner.
- Fornemmelser: Moderat vejrtrækning og medium muskelbelastning. Du ville være i stand til at tale, mens du gør det.
- Eksempel på aktivitet: Løb.
- Målpuls: 80-90 % HMR
- Estimeret puls (30 år gammel): 152-171 bpm
- Fordele: Forbedrer maksimal ydeevne, udholdenhed og forbrænder en masse kalorier.
- Bemærkninger: De fleste kortdistanceatleter bruger det meste af deres træningstid i denne zone. Du vil også være i denne zone, hvis du dyrker højintensitetssport (f.eks. hockey, tennis...)
- Fornemmelser: Tung vejrtrækning og moderat til høj muskeltræthed. Du ville kæmpe for at tale.
- Eksempel på aktivitet: Vægtløftning.
- Målpuls: 90-100 % HMR
- Estimeret puls (30 år gammel): 171-190 bpm
- Fordele: Forbedrer ydeevne, muskelstyrke og kraft.
- Bemærkninger: De fleste sportsgrene, der kræver sprintkraft (f.eks. cykling, bane...). Det anbefales ikke at bruge for meget tid i denne zone, da det skaber meget træthed og øger risikoen for skader.
- Fornemmelser: Ekstremt udmattende med tung vejrtrækning. Du ville ikke kunne tale.
- Eksempel på aktivitet: Sprint.
- Hvis dit mål er at være langdistanceløber, skal dine træningszoner se ud som:
- Zone 1-2 (Lyszoner): 15 %
- Zone 3 (Moderat Zone): 80 %
- Zone 4-5 (hårde zoner): 5 %
- Hvis dit mål er at være en kortdistanceløber, skal dine træningszoner se ud som:
- Zone 1-2 (Lyszoner): 10 %
- Zone 3 (Moderat Zone): 30 %
- Zone 4-5 (Hårde Zoner): 60 %
- Hvis dit mål er at være en vægtløfter, skal dine træningszoner se ud som:
- Zone 1-2 (Lyszoner): 10 %
- Zone 4-5 (hårde zoner): 20 %
- Zone 3 (Moderat Zone): 70 %
- Pulstræningszoner er måder at træne på med forskellige indsatser.
- Din maksimale puls MHR = 220 - din alder.
- Det er vigtigt at træne i forskellige hjertetræningszoner i henhold til dine fitnessmål.
- Juster dine træningszoner efter dit træthedsniveau.
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Indflydelsen af aerob kondition på hjertefrekvensresponser hos forældremyndighedsrekrutter under kredsløbstræningssessioner. Int J Environ Res Public Health. 5. november 2020;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Hjertefrekvensopsamling og tærskelbaseret træning øger iltoptagelsen ved metabolisk tærskel hos triatleter: En pilotundersøgelse. Int J Exerc Sci. 1. januar 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effekter af forskellig træningsintensitetsfordeling hos rekreative løbere. Front Sports Act Living. 15. januar 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Hvad er de forskellige pulstræningszoner?
De forskellige træningszoner er procentdel af din maksimale puls:
Hvilken pulstræningszone skal jeg træne i?
Din puls er en fantastisk måde at måle din indsats på. Målet er at bruge de forskellige pulstræningszoner, samtidig med at der lægges vægt på den type træning, du har brug for til dine mål.
Her er nogle eksempler på træningszoner til forskellige mål:
Det er eksempler, disse tal kan variere afhængigt af hvordan dine mål, din restitution og hvordan din tidsplan er sat op.
Her er en hybridplan, der hjælper dig med at opbygge alle pulstræningszoner:
Juster dine pulstræningszoner efter hvordan du har det
Det eneste du skal huske på er, at du bliver nødt til at justere træningsintensiteten efter dit træthedsniveau.
Træthed behøver ikke at være muskelrelateret, det kan være indirekte, ligesom din livsstil. For eksempel vil det være en risikabel idé at træne i Zone 4-5, hvis du kun har fået 4 timers søvn.
