Folk antager, at mere træningsvolumen altid er lig med bedre kondition, hvilket fører til endeløse timers slibning i fitnesscentret. I årenes løb blev denne tankegang alt for almindelig til, at mange gentog sætningen ingen smerte, ingen gevinst, hvilket forstærkede troen på, at træning formodes at være kedeligt og grufuldt.

Selvom denne tilgang virker for mange, tager den masser af tid og engagement, hvilket kan være for udfordrende, især for dem medtravle tidsplaner. Men uden at mange ved det, siger videnskaben, at de fleste mennesker kan opnå alvorlige fremskridt i deres kondition med en overraskende lille mængde træning - de skal bare gøre det rigtigt og lægge den rigtige mængde indsats.

Når det er sagt, hvad er den mindste mængde tid, du skal bruge i træningscenteret for at sikre stabile fremskridt i din kondition? Kan minimalisme være en vej til fitness?

I denne artikel vil vi diskutere fordelene ved minimalistisk træning, og hvordan du kan bruge det til at forbedre dine chancer for at få succes med din fitnessrejse.

Hvad er minimalistisk træning?

Minimalistisk træning er en fitnessrutine, der maksimerer træningseffektiviteten og prioriterer vigtige muskelgrupper. De er enkle og målrettede rutiner designet til mennesker, der kæmper for at opretholde komplekse rutiner.

• Sessioner varer typisk 20 til 40 minutter
• Udføres kun 2 til 4 dage om ugen
• Færre øvelser pr. session
• Øvelser udnytter sæt med høj indsats med maksimal hvile for at tillade tilstrækkelig restitution.

Denne teknik involverer brug af minimalt udstyr eller hovedsageligkropsvægt øvelser. Det sætter fokus på fordelene vedsammensatte bevægelserog opnå effektive resultater på kortest mulig tid.

skære træningsplaner

Mindre er mere.

Minimalisme som filosofi

I fitness betyder minimalisme at eliminere ting, der komplicerer din vej til at nå dine fitnessmål. Det handler om at gøre fitness tilgængelig og overskuelig, uanset dintidsplaneller mental tilstand.

Det er baseret på hovedideen om kun at gøre det, der er nødvendigt for at nå dine mål. Intet mere, intet mindre.

Minimalistisk træning fremmer kvalitet frem for kvantitet ved at koncentrere sig om nogle få effektive bevægelser. Dette giver dig mere tid til andre aspekter af dit liv, hvilket skaber en mere holistisk og dynamisk tilgang til sundhed og livsbalance.

Minimalisme handler om enkelhed.

Hvorfor skal du uddanne dig som minimalist?

Tilbegyndere,minimalistisk træning er et glimrende udgangspunkt for at forbedre din styrkeudholdenhed eller blot blive mere aktiv. Som en generel regel for motion er mindre bedre end ingenting.

Selvom du er en erfaren løfter eller villig til at bruge mere tid i træningscenteret, vil forståelsen af, hvordan man er minimalist, hjælpe din fitness fremskridt. Dette er især nyttigt, når dine prioriteter ændrer sig, eller en begivenhed ændrer din rutine, såsom en uventet ferie, tilbringer mere tid med din familie eller blot oplever en mindre mangel på motivation.

calisthenics for begyndere

Minimalistisk træning handler om at udvikle sig støt ved at gøre mindre.

Fordele ved den minimalistiske fitnesstilgang

Giver dig mere tid

Med fokuseret intensitet genererer minimalistisk træning lignende muskel- og kardiovaskulære gevinster som mere udvidet træning på omkring halvdelen af ​​den tid, der er sat til. Dette frigør din tidsplan i stedet for at få træningen til at overtage dit liv.

Minimalistiske træningssessioner varer typisk ikke mere end 40 minutter. Den består af korte, fokuserede sessioner, der koncentrerer sig om nogle få øvelser med stor effekt, der giver dig mulighed for at maksimere din begrænsede tid.

Giver dig mulighed for at gøre mindre, få mere

I minimalistisk træning er fokus på at udføre hver øvelse med maksimal indsats og ordentlig form. Da sessionerne er kortere, kan du være mere bevidst med din træning.

kvinders vægttræning for fedttab

Ifølge undersøgelser:

• Du skal blot lave 1 tungt sæt 1 til 3 gange om ugen for at forbedre muskelstyrken (eksempel: 1 sæt squats x 3-5 reps mindst 70-80 % 1 Rep Max)
• 30-60 minutters ugentlig træning er nok til at sænke risikoen for kræft, diabetes og hjertesygdomme
• Du skal blot bruge 1-4 sæt per kropsdel ​​om ugen for at opnå muskelforøgelse. Hvis du sigter efter maksimal muskeltilvækst, har du brug for mindst 10 sæt pr. kropsdel ​​om ugen.

Forhindrer udbrændthed

At lægge vægt på kvalitet frem for kvantitet hjælper også med at forhindre mental og fysisk udmattelse, der afsporer konsistensen. Endnu vigtigere, dette forhindrer også plateau ellerCNS træthed, hvilket typisk opstår, når der er ubalance i træning og restitution.

Fremmer stabile fremskridt

Varierende lav-, moderat- og højvolumenfaser giver din krop en indbygget periodiseringseffekt for kontinuerlig fremgang. Dette sikrer konstant muskeltilvækst eller fedttab over tid uden at forstyrre din personlige rutine.

Nedsætter mental modstand mod øvelser

Den reducerede træningsfrekvens og -volumen passer jævnt ind i travle liv, hvilket letter langsigtet træningsforpligtelse sammenlignet med krævende regimer, der kan forstyrre andre prioriteter. Det betyder, at minimalistisk træning har lavere mental modstand og vil mere sandsynligt holde dig motiveret i det lange løb.

Nogle hævder, at en minimalistisk livsstil passer til vores moderne verden. Det forhindrer unødig stress og overvældning. I fitness gør en minimalistisk tilgang vanen med at træne lettere at holde sig til.

Forbedrer restitution

Merehvilebetyder mere tid til muskelreparation, så du kan komme stærkere tilbage.

Forhindrer overbelastningsskader

Problemer med overforbrug fra fysisk belastning afbødes ved at mindske eksponeringen for skader.

Eksempler på minimalistisk træningsrutine

Her er eksempler på minimalistiske træningsrutiner, du kan lave 2-3 gange om ugen. Hver session er designet til at blive gennemført på 20-40 minutter, eksklusive opvarmningssæt.

Nøglen er at vælge en vægt eller modstand, der udfordrer dine evner ordentligt. Vælg tung belastning for hvert sæt. Du kan tilføje flere øvelser baseret på dit konditionsniveau.

Eksempel på minimalistisk træningsrutine A:

Dyrke motion	Parametre
Siddende Ben Curl	10 reps x 2 sæt
RDL	8 reps x 2 sæt
Lat Pulldown	10 reps x 2 sæt
Kabel bicep curl	10 reps x 2 sæt

Eksempel på minimalistisk træningsrutine B:

træningsprogrammer for mænd

Dyrke motion	Parametre
Kropsvægt squats	15 reps (eller indtil fejl) x 2 sæt
Armbøjninger	10 reps (eller indtil fejl) x 2 sæt
Planke	30 sekunder x 2 sæt
Dumbbell Rows	8 reps x 2 sæt

Her er en komplet minimalistisk træningsrutine for kvinder:

Og for mænd:

Andre tips

Løft til fiasko

For at sikre, at du får mest muligt ud af dine løft, bør du stræbe efter at presse dig selv hårdere for hvert sæt. Prøv at nå fiasko i hvert sæt for at øge stimulansen til muskelvækst.

Avancerede træningsløft

Indarbejdeavancerede styrketræningsteknikkersåsom supersæt og dropsæt for at udfordre dine muskler yderligere og forbedre muskelstørrelse og styrke.

Bundlinie

Hvis du kæmper med kompleksiteten og tidskravene til traditionel træning, eller hvis du søger en fitnesstilgang, der er nem at integrere i en travl livsstil uden at ofre effektivitet, kan minimalistisk træning være den ideelle løsning.

De tilbyder en praktisk og bæredygtig måde at opretholde ensartethed i din fitnessrejse, hvilket opmuntrer til motivation og langsigtet overholdelse. Minimalistisk træning handler om at finde balance og effektivitet i din fitnessrutine, hvilket gør det til en levedygtig mulighed for mange, fra begyndere til erfarne fitnessentusiaster, der søger en mere strømlinet tilgang.

Referencer →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalistisk træning: Er lavere dosis eller intensitetstræning effektiv til at forbedre den fysiske kondition? En fortællende anmeldelse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Forhåndsudgivelse online.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). Effekten af ​​ugentligt indstillet volumen på styrkeforøgelse: en metaanalyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585-2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Træningsdosering for at bevare modstandstræningstilpasninger hos unge og ældre voksne. Medicin og videnskab i sport og motion, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d