Du har lige fået et fitnessmedlemskab, men du ved ikke, hvor du skal starte. Bare rolig, vi starter alle et sted! Medmindre du har en personlig træner, kan det være komplekst at begynde at træne. Efter klar dettebegynder træningsrutinevejledning, vil du have nok forståelse til at komme i gang!

Før du lægger dine hænder på vægtstangen, skal du kende nogletræningsprincipper.

Om du ønsker at blive enfitness modeleller 'tone' din krop, skal du anvende de samme træningsprincipper.

Vi skal give digrutinevejledning for begyndere, så du kankomme hurtigt i gang med vægtløftning.

Hvordan vokser musklerne? Hypertrofi og progressiv overbelastning forklaret

Når du er færdig med en træning, reparerer eller erstatter din krop beskadigede muskelfibre med tykkere og flere muskelfibre.

For at holde det kort, skal du tvinge dine muskler til at tilpasse sig ved at skabe en stress, der er anderledes end den tidligere, din krop allerede har tilpasset sig. Dette er progressiv overbelastning.

Muskelvækst sker, mens du hviler

Det skal du først forståmuskelvækst sker, mens du hviler efter en træning.

Så det er vigtigt at sove derefter og spise kulhydrater og proteiner efter dinvægttræningssessionat lade dine muskler vokse og restituere.

Lær, hvad du skal spise før og efter din træning der.

Undgå overlapninger: Træn ikke den samme muskelgruppe 2 dage i træk

Som sagt lige ovenfor, dinmuskler har brug for hvile for at vokse og restituere.

Det anbefales stærkt at give 48 timers hvile, før du kan træne en muskelgruppe igen.

Kom til træningscenteret med en træningsplan

Uanset om du er en kvinde, der har lyst til enafrundet numseeller en mand, der vilet større bryst, bliver du nødt tilkom i fitnesscenteret med entræningsplan.

Du er her for at få enbedre krop, og du bliver nødt til at arbejde for det.

Et mål uden en plan er kun et ønske.

arnold schwarzenegger gym træning

3 nøgleprincipper for din vægttræning

Før vi kommer ind på emnet, er der et par udtryk, du ofte vil høre:

Frekvens: hvor ofte træner du en muskelgruppe? Hvis du er en naturlig løfter, anbefaler vi stærkt, at du træner en muskelgruppe mere end en gang om ugen. Husk at lade din muskel restituere 48 timer mellem hver session.

Intensitet: hvor tungt løfter du? Du skal sætte dine muskler i nok stress til at få dem til at vokse:progressiv overbelastning. Den analogi, der ofte bruges til dette begreb; du kan lave 100 gentagelser af bicep curl med en blyant, men muskelvækst vil ikke forekomme. Det er simpelthen fordi vægten ikke er tung nok til at beskadige muskelfibre. (Vi har ofte misbrugt udtrykket 'tensity' til at beskrive en træning, der er kort og intensiv)

Bind: hvor meget arbejde får du lavet? Mængden af ​​volumen af ​​en træning beskrives ofte somIntensitet (Vægt) x Gentagelser. Det er et godt tal til at hjælpe dig med at holde styr på din progression med en specifik øvelse.

Hvis du rammer et plateau, kan disse variable justeres for at hjælpe dig med at overvinde det.

Gennemsnitlig vægttræningsvolumen

Forskning har vist, at en naturlig løfter bør træne en muskelgruppe med 30-70 reps med moderat/tung vægt op til 3 gange om ugen for at opnå muskelvækst.

Det er rigtigt, hvis din tidsplan tillader det, bør du sigte efter at træne en muskelgruppe mere end en gang om ugen.

Så hvis du er nybegynder, bør du sigte efter 30 gentagelser for hver muskelgruppe, og hvis du er mere avanceret mere mod de 70 reps.

Husk, at disse gentagelser ikke er fra din opvarmning.

Sammensatte bevægelser for bedre resultater

Sammensatte øvelser: Det er bevægelser med flere led, der bruger mere end én muskelgruppe til at udføre en gentagelse.

Sammensatte øvelser er populære, fordi de hjælper digøge din styrke, mens du får dine muskler til at vokse:

• Squats
• Bænkpres
• Armhævninger

Isolationsøvelser: På den anden side lægger isolationsøvelser vægt på en enkelt muskelgruppe.

De bruges ofte klslutningen af ​​en træning for at korrigere muskelubalance:

• Kabelfluer
• Laterale hæver
• Benforlængelser

Sammensatte øvelser er meget drænende, men giver dig mulighed for at blive stærkere og få flere resultater.

Derfor anbefaler vi stærkt, at du starter med sammensatte øvelser og slutter af med isolationsøvelser.

Varm dine muskler op

Hvornåren nybegynder kommer i fitnesscenteret, starter han ofte sin træning med kolde muskler.

Det er det dogmeget vigtigt at varme opfør du starter din træning.

Opvarmning vil hjælpe digøge blodgennemstrømningen til musklerneog endnu vigtigere, det vil hjælpe digforebygge skader.

Så hvis du for eksempel laver bænkpres, skal du varme op til3-4 sæt uden vægte eller lette vægte, for at være klar til at løfte.

Få en god form, før du tilføjer flere vægte

Uanset om du er enbegynder eller avanceret i fitness, et grundlæggende princip, du skal huske på; du skal altid udføre hver bevægelse med engod form.

I gymnastiksalen vil du se mange mennesker, der tilføjer mere vægt, men laver øvelser med en dårlig form.

Lad ikke dit ego komme foran dig, det hjælper dig ikkenå dine fitnessmål, og det kan føre til alvorlige skader.

Antal øvelser pr. muskelgruppe

Antallet af øvelser pr. muskelgruppe afhænger af dit antal sæt og reps for hver øvelse.

Hvis du forsøger at opnå den rigtige symmetri og proportion, anbefaler vi dig at sigte efter 3-4 øvelser pr. muskelgruppe.

Antal sæt pr. øvelse

Antallet af sæt afhænger af dit antal øvelser, du har i din træning, og hvordan du har det med det.

3-4 sæt pr. øvelse er et godt antal for at opnå denne fit krop!

Her er en træningsplan for kvinder for begyndere:

Og for mænd:

Rep-område for muskelvækst og definition

Der er forskel på at arbejde med forskellige rep range:

Styrke - Lavt reps-område (4-6 reps)

Optræderlave reps med tunge vægte vil hovedsageligt fokusere på at få mere styrke.

At have mere styrke vil hjælpe dig med at få bedre ydeevne,som hjælper med at få muskelmasse.

Dette rep-område bruges ofte af løftere, der er i enfyldeperiode.

Hypertrofi - Moderat Rep Range (8-12 reps og 12-15 for ben)

Om du vil'tone' din kropellerblive større, dette er rep-området, du skal sigte efter.

Langsomme og kontrollerede gentagelser med moderate vægte (75 % af dit maks. én gentagelse) er nøglen til at opnå de bedste resultater.

Udholdenhed - High Rep Range (12-15+ reps)

Udførelse af øvelser medhøje repskan meget svært, selvom vægtene er meget lette.

Folk har en tendens til at tro, at det vil dethjælpe dig med at 'få tonet' og slanke muskler, hvilket ikke nødvendigvis er sandt.

For at gøre dinmuskler vokser, skal du komme tæt på fiasko, hvilket er meget sværere at opnå med dette rep-område i stedet for de 8-12 rep, der er angivet ovenfor.

High rep range er mere velegnet til folk, der har brug formuskulær udholdenhed, f.eks. maratonløber, triatlet mv.

Alle rep-intervaller fører til muskelvækst

Du skal komme tæt på fiasko, hvis du vilhypertrofi (få dine muskler til at vokse).

Hvilket er, hvad alle rep-intervaller gør, men de har alle fordele og ulemper.

Så vi anbefaler dig stærkt at blande dem for at få de bedste resultater.

Hviletid mellem hvert sæt og øvelse

Din krop har brug for lidt hviletid efter hvert sæt for at lade dine muskler restituere. Den bedste hviletid mellem dine sæt afhænger af, hvordan du træner:

• Styrke (4-6 reps): 2-5 minutter
• Hypertrofi (8-12 reps): 1-2 minutter
• Udholdenhed (12-15+ reps): 30-45 sekunder

Forbegynder træningsrutinevi vil sigte efter1-2 minutter mellem hvert sætog2-3 minutter efter hver øvelse.

Fokuser på en kort og intensiv træning

Du må aldrig lade dine muskler blive kolde på grund af lang hviletid. Det er vigtigt altid at holde en vis intensitet under din træning, sådu kan holde fokus og opbygge muskler.

'Mindre er mere'.Jeg anbefaler dig kraftigt at beholde dinkorte træninger;mellem 45 minutter og 1 time.

Det er det altidbedre at holde dem korte og intensive end lange og kedelige.

Hvis du ikke har nok energi, kan lange træningspas føre til at indgå i enkatabolisk tilstand (bruger muskelvæv som energikilde -> muskeltab).

Afslutningsvis

Her er en lille oversigt over, hvad vi lige har lært:

• Muskelvækst handler om progressiv overbelastning.
• Juster din frekvens/intensitet/lydstyrke for at opnå progressiv overbelastning.
• Gå til fitnesscentret med en plan.
• Start med sammensatte øvelser og afslut med isolationsøvelser.
• Lad dit ego stå ved døren og løft med en god form.
• Lav 3-4 øvelser per muskelgruppe.
• Udfør 3-4 sæt pr. øvelse.
• Varier dit rep-område i henhold til dine mål.
• Hvile mellem hvert sæt er vigtigt.
• 2-3 minutters hvile mellem hver øvelse.
• Hold dine træninger korte og intensive