Uddannelse

Forstå hypertrofi: Det bedste rep-område til at opbygge muskler

Effektive reps, progressiv overbelastning og mere.

Da jeg startede fitness, ledte jeg altid efter det magiske antal gentagelser, som jeg skulle udføre for at opbygge muskler. De fleste tror, det er 8-12 gentagelser, men hvad med de andre gentagelsesintervaller?

Såsom:

1-6 reps med tung vægt: 'styrke' reps-området, ofte brugt af styrkeløftere
6-12 reps med moderat til tung vægt: 'hypertrofi' reps-området, ofte brugt af bodybuildere
12-15+ reps med let vægt: 'udholdenheds' reps-området, der ofte bruges af folk, der dyrker sport

I denne artikel vil vi forklare, hvorfor de alle giver dig mulighed for at opbygge muskler, og vi vil tale om deres fordele og ulemper.

Her er en styrketræning, som primært fokuserer på 1-6 rep rækkevidden.

køb før træning i nærheden af mig

Effektive reps er nøglen til muskelvækst

De fleste tror, du skalløfte tunge vægte for at opbygge muskler. Men hvad med folk, der dyrker sport og andre aktiviteter, der ikke kræver at løfte vægte? Hvordan bygger de muskler? Det er her, effektive reps spiller deres rolle. Forskning har vist, at du aktive højtærskelmotorenheder når du går til fiasko. Det betyder, at når du kæmper for at udføre de sidste par gentagelser, når stangens hastighed er langsom, skal dine muskelfibre udøve maksimal kraft for at udføre bevægelsen, og det er det, der udløsermuskelvækst.

Så tilpasser din krop sig til din næste træning.

Denne tilpasning vil:

rep tid

Gør dine muskelfibre større
Forøgelse af senestivhed
Øg antallet af muskelfibre, der aktiveres til denne bevægelse
Øg kraften, der udøves af hver muskelfiber for deres størrelse

Progressiv overbelastning er nødvendig for hypertrofi

Når din krop tilpasser sig dette nyetræningsvolumen, det er når du bliver stærkere og bygger muskler. Så næste gang du laver nøjagtig samme træning, vil det føles nemmere end første gang, fordi din krop er vant til det. Derfor udfører du mindre effektive gentagelser og får mindre vækst til gengæld.

Det er daprogressiv overbelastningkommer ind i billedet. Næste gang du træner denne muskelgruppe, bliver du nødt til at øge din træningsvolumen, hvis du vil blive ved med at udføre effektive reps og opbygge muskler. Sidentræningsvolumen er sæt x reps x vægte, kan du blot øge det ved enten at ændre antallet af sæt, du laver, øge antallet af gentagelser eller blot øge vægten. Det er et simpelt, men kraftfuldt princip.

ødelægger cardio gevinster

Nogle gange vil du plateau med den samme træningsvolumen i et par uger. Når det sker, vil du måske tage endeload uge eller flere hviledage.

Her er en styrketræning, som primært fokuserer på intervallet 6-12 rep.

Rep ranges fordele og ulemper

Efter at have lært omeffektive reps og progressiv overbelastningprincipper, forstår du nu, at du kan komme til fiaskoer med alle de forskellige rep-intervaller. Således vokse. Hver rep-serie har dog fordele og ulemper, som du bør overveje, når du bruger dem:

Fordele:
- Det er nemmere at nå fiasko, da du løfter tungt.
- Du vil blive stærkere.
Ulemper:
- Det er krævende for dit CNS (centralnervesystemet) og gør dig mere træt.
- Træning tager længere tid, da du har brug for mere tid til at hvile mellem hvert sæt, fordi vægten er tung.
- Du er mere tilbøjelig til at opleve ledsmerter.

Fordele:
- Du vil nå fiasko på en moderat tid.
- Det er okay for dine led.
- Din træning vil ikke tage for lang tid.
- Du bliver større og stærkere.
Ulemper:
- Det er krævende for dit CNS, men ikke så slemt som styrkens
- Du vil stadig blive stærkere, men ikke så hurtigt som styrkens.

Fordele:
- Det er et rep-område, som de fleste mennesker kan klare med god form.
- Det er okay for dine led.
- Du vil få mere muskeludholdenhed.
- Jeg vil forbedre dit generelle kardiovaskulære system.
Ulemper:
- Det tager længere tid at komme til fiasko.
- Du bliver ikke meget stærkere.
- Det er krævende for dit CNS.

Her er en udholdenhedstræning, som primært fokuserer på intervallet 12-15 rep.

Hvilket rep-område skal man bruge for at opbygge muskler?

Det hele afhænger af dit mål. Som en atlet, der kan lide at bygge muskler og præstere i mange forskellige sportsgrene, bruger jeg dem alle.

Mit ugentlige rep range-forhold ser sådan ud:

25 % styrke gentagelsesområde (1-6 reps)
50 % hypertrofi gentagelsesområde (6-12 reps)
25 % udholdenhedsgentagelsesområde (12-15+ reps)

Jeg kan godt lide at starte min træning med en tung sammensat øvelse, derefter skifte til hypertrofi for anden og tredje øvelse og derefter skifte til 12-15 reps for de sidste isolationsøvelser. Vi er alle forskellige, så gør det, der virker bedst for dig.

træningsrutine for mænd

En person, der er en styrkeløfter, vil primært fokusere på styrkegentagelsesområdet. På den anden side vil en person, der kræver muskeludholdenhed, såsom en langdistanceløber, primært fokusere på udholdenhedsrep-området.

Sammenfattende

Vi kategoriserer ofte rep-intervaller i tre kategorier: styrke (1-6 reps), hypertrofi (6-12 reps) og udholdenhed (12-15+ reps)
Effektive reps er de reps, du laver, når stangens hastighed er langsom, tæt på fiasko. Det er, når væksten sker.
Progressiv overbelastning er princippet om at forsøge at øge din træningsvolumen pr. session. Det er nøglen til at blive stærkere og opbygge muskler.
Hvis du ikke kan øge din træningsvolumen i mere end to uger i træk, så overvej at tage en deload-uge eller flere hviledage.
Alle de forskellige rep-intervaller giver dig mulighed for at opbygge muskler, men de har fordele og ulemper.
Prøv at inkludere alle rep-intervallerne i din træning.

Tøv ikke med at sende en besked til os på Gymaholic træningsapp hvis du har nogen spørgsmål.

Referencer →