Hvad er løftetempo?
Hurtige kontra langsomme reps for muskelvækst
Rep tempo refererer til den hastighed, hvormed du løfter.
Denne træningsprotokol er blevet meget populær i de seneste år. Mange mennesker tror, det er en effektiv måde at få bedre resultater på.
I denne artikel vil vi tale omløftetempoog den indvirkning det har på muskelvækst.
Hvad er Rep Tempo?
Når du løfter, kan du lave gentagelser med langsomme og kontrollerede bevægelser, eller du kan udføre dem på en hurtig og eksplosiv måde.
Dette kaldes rep/løft tempo.
Vi kan bryde en gentagelse i 4 forskellige faser:
- Forbedrer teknikken
- Gør træning mere udfordrende
- Øger udholdenhed
- Øger træthed
- Beskatning på CNS
- Mindre træningsvolumen end traditionelt rep-tempo
- Rep tempo er den hastighed, du løfter med
- Der er 4 faser i en gentagelse: excentrisk (sænkning), isometrisk (nederst), koncentrisk (løftning), isometrisk (øverst)
- Du kan få opbygget muskler ved at lave excentrisk træning, men du vil stadig være lige så stærk som dit svageste led; din koncentriske styrke
- Langsomt rep-tempo kan føre til mere træthed og mindre træningsvolumen end traditionelt rep-tempo
- Reptempo kan være en fordel, hvis du vil arbejde på visse dele af et løft, skifte ting op eller øge din udholdenhed
- Eric Helmes 'Muskel- og styrkepyramidetræning, niveau 6: løftetempo'
Hver af denne fase kan tildeles et tempo.
5 dages træningsrutine kvinde
Her er standardtempo, som de fleste bruger uden at vide det2-0-2-0:
Denne protokol blev oprettet af styrketræner Charles Poliquin og har fordele, som vi vil udforske i de næste afsnit.
Muskelvækst og excentrisk træning
Det er meget almindeligt at høre folk anbefale at sænke hastigheden for den excentriske (sænkende) del af en rep.
Dette skyldes, at forskning har vist, at det er muligt at opbygge flere muskler ved at lave excentrisk (kun) træning.
Men denne form for træning oversættes ikke nødvendigvis på grund af de værktøjer, der bruges i laboratoriet kontra det udstyr, der er tilgængeligt i et fitnesscenter.
Du kan stadig fokusere på excentrisk træning i fitnesscentret, såsom at udføre den negative (sænkende) del af en pull up, hvis du ikke kan udføre en hel.
Dette vil hjælpe dig med at opbygge flere muskler, men du vil stadig være lige så stærk som dit svageste led; din koncentriske styrke (løfte) del af en pull up.
Rep Tempo og Time Under Tension for muskelvækst
Tid under spænding (TUT) er, hvor længe din muskel bliver aktiveret.
Det ville forenklet at konkludere, at jo mere tid der er under spænding, jo mere muskelvækst vil der være.
Det har undersøgelser dog vistmere tid under spænding betyder ikke bedre stimulus (muskelvækst).
Hvis du tager en let vægt, og du udfører et rep-tempo på 4-0-2-0. Det ville resultere i mere tid under spænding, end hvis du lavede en 2-0-2-0 med en tungere vægt. Men den tungere vægt ville føre til bedre stimulus.
Desuden, hvis du tager det samme eksempel med samme vægt, men forskellig excentrisk varighed. Du vil helt sikkert ende med at lave færre gentagelser på 4-0-2-0 end på 2-0-2-0 på grund af den træthed, der er akkumuleret gennem den langsomme excentriske del af gentagelsen.
Dette vil få dig til at have mere tid under spænding, men mindre træningsvolumen, og dermed mindre hypertrofi (muskelvækst).
Den nederste linje er, bare løft vægte på en kontrolleret måde (2-0-2-0), men prøv ikke at bremse det for meget. Ellers vil dette øge trætheden og mindske din træningsvolumen.
Eksempler på repstempo: Pauseret, Langsom negativ, kontrollerede reps...
På samme måde som myo-reps er løftetempo et værktøj, der kan være nyttigt i visse tilfælde.
kvinders træningsrutine for muskelopbygning
For eksempel, hvis du udfører en aktivitet, der kræver kraft (såsom boksning), kan du fokusere på at udføre eksplosive koncentriske bevægelser. Rep-tempoet kunne se ud som: 3-0-1-0
Du kan også lave pause squats for at være specifik og styrke visse dele af bevægelsen, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge andre muskelgrupper. Rep-tempoet kunne se ud som: 2-2-2-0
Eller sænk hastigheden af dit squat for at sikre, at du udfører en øvelse med god form. Rep-tempoet ville se ud som: 4-1-4-1
