Mange mennesker bliver bevidste om deres hoftedip og ønsker at finde måder at slippe af med dem. Faktisk er der en enorm stigning i søgevolumen for hoftefald i det sidste kvartal af 2022, ligesom feriesæsonerne begynder.

Hip dips er bogstavelige dips eller indadgående kurver på den ydre del af hofterne lige under hofteknoglerne.

Nu før alt andet: Alle har unikke fysiske egenskaber. Hvis du har hoftefald, er det vigtigt at forstå, at de er normale, og at der ikke er noget galt med dig. Medmindre de forårsager dig smerte eller ubehag, bør du ikke bekymre dig om dem.

Men hvis du sigter efter at have mere afrundede hofter og ønsker at gøre noget ved dine hoftedip, er der øvelser og et par andre tips, der kan hjælpe med at mindske dem og nå dit ønskede kropsmål.

Hvad forårsager hoftefald?

Anatomi og genetik

Hip dips er en del af menneskets anatomi og er ikke en medicinsk tilstand. De er en naturlig fordybning i toppen af ​​hoftebenet, som kan give udseende af en dukkert eller dal mellem hofte og lår. Nogle mennesker kan være mere tilbøjelige til hoftefald pga. genetik, mens andre kan udvikle dem pgavægttabeller vinde.

Mennesker med høje og brede hofter kan have større fordybninger ved hofterne på grund af vinklen af ​​forskellige strukturer af deres hofteknogle.

Stramme hoftemuskler og svag kerne

Hoftefald kan også ske på grund af hoftebenets position i forhold til dit tyngdepunkt. For eksempel vil du mærke hoftedykkerne mere, når du står og bevæger dine hofter fremad. Tværtimod, hvis du flytter hofterne længere tilbage, vil du bemærke, at de bliver mindre fremtrædende.

Personer med betydelige hoftefald har sædvanligvis hofter, der har tendens til at svaje fremad på grund af svaghed i kernen og stramhed af ballemusklerne sammenlignet med resten af ​​kroppen.

Andre årsager:

Bortset fra din anatomi, genetik og mulige stramhed eller svaghed i kerne- og numsemuskler, er der andre faktorer, der kan bidrage til udseendet af hoftedyk, såsom lav fedtfordeling og lav muskelmasse ved hofter og lår.

Er hoftedip normale?

Hoftefald er 100 % normale, og det har intet at gøre med din helbredstilstand. Det er en misforståelse at forbinde kropstræk som indikationer på dit helbred. Hip dips handler om dine naturlige kropskonturer. Så længe du er smertefri, er hoftefald ikke noget at bekymre sig om.

Kan du slippe af med hoftedip?

Der er naturlige måder at tilføje flere muskler til den ydre del af dine hofter og opnå en mere afrundet underkrop. Du kan mindske dine hofter fordybninger, men at eliminere dem er umuligt. Som vi sagde tidligere, er de funktioner, ikke en defekt.

Øvelser for at forbedre hoftefald

Selvom du ikke kan gøre noget ved din naturlige hoftestruktur, kan du stadig præstereøvelser for at styrke dine hoftemusklerfor korrekt hoftefunktion og tilføje mere masse til dine hofter.

Gluteus medius er den primære muskel, der ligger på toppen af ​​området af hoftedip. Denne muskel er ikke så kødfuld som andre muskler i din krop og derfor hoftedykket. Men at træne gluteus medius og andre muskler i dine hofter kan forbedre deres størrelse og form.

Hvis du sigter mod at mindske udseendet af dine hoftefald eller opnå entimeglas fysikved at forme din underkrop er disse enkle øvelser, der er perfekte til dig:

calisthenics øvelser pdf

Squats

Squat er en populær funktionel øvelse, der styrker og toner musklerne i hofter, lår og balder.

Sådan udfører du en squat:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Aktiver dine kernemuskler og hold ryggen ret, mens du bøjer dine knæ og sænker din krop, som om du sidder tilbage i en stol.
3. Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden.
4. Tryk gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til startpositionen.

Da du er ny til at sidde på hug eller har problemer med at bevæge dig, kan du øve dig i en mere overfladisk squat ved at bruge en væg eller en stol som støtte. Så, efterhånden som du bliver stærkere, kan du gradvist forbedre dybden af ​​dine squats, prøve en mere avanceret variant eller tilføje vægte for at udfordre dig selv yderligere.

En plan du bør overveje:

Lunges

Lunges og side lunges træner dine glutes, quads og hamstrings.

For at udføre udfald:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne på hofterne
2. Brug din højre fod til at tage et stort skridt fremad og bøj dit højre knæ for at sænke din krop mod jorden.
3. Hold dit venstre ben lige og din venstre hæl løftet, når du går ned.
4. Sænk din krop, indtil dit højre lår er i en 90-graders vinkel parallelt med jorden, og dit højre knæ er direkte over højre ankel.
5. Skub gennem din højre hæl for at rette dit højre ben og vende tilbage til startpositionen.
6. Gentag bevægelsen på den modsatte side ved at træde frem med venstre fod.

Side hofteåbnere alias sidebens laterale forhøjninger retter sig mod gluteus medius muskel- og adduktormuskelgruppen.

Sådan udfører du sidehofteåbnere:

1. Begynd på alle fire.
2. Aktiver dine kernemuskler og hold ryggen ret.
3. Løft dit højre ben til siden og hold dit knæ bøjet 90 graders vinkel.
4. Hold denne position i 2-3 sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gør dette i 10-15 reps. Gentag bevægelsen på dit modsatte ben.

For at udføre sidebensløftning:

1. Læg dig på din højre side. Din arm skal strækkes langs jorden og din venstre hånd ved din hofte.
2. Hold dit højre ben lige, og dit venstre ben bøjet med foden hvilende på jorden.
3. Aktiver din kernemuskel og hold ryggen ret.
4. Løft dit højre ben fra jorden, mens du holder det lige, mens du løfter det mod loftet.
5. Hold stillingen i 2-3 sekunder og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gør dette i 10-15 reps.
7. Skift side, og udfør øvelsen på din venstre side.

Andre tips til at forbedre hoftefald

Bliv slank

Udover at fylde dine lår- og hoftemuskler, kan du også reducere fremtræden af ​​hoftefald ved at blive slank. Derudover kan afskære ekstra fedt gennem ordentlig kost og fysiske aktiviteter hjælpe dig med at opnå en smal talje og trimmekærlighedshåndtag.

Generelt, akost med lavt kalorieindhold og højt proteinindholdkan hjælpe dig med at opnå fedttab med betydelige resultater, hvis det kombineres med almindeligtmodstandsøvelser.

Konditionsøvelser og HIIT træning

Kardiovaskulære øvelser og HIIT-træning er også fremragende til at hjælpe med at reducere den samlede størrelse af dine hofter og holde dig i god form ved at forbrænde tonsvis af kalorier.

Styrk dine kernemuskler

Husk også at træne dine kernemuskler. En svag kerne kan også bidrage til overdreven vipning af dit bækken, hvilket yderligere øger fordybningen i dine hofter. Træn dine kernemuskler mindst to gange om ugen.

Eksempel på core træning:

• Crunches
• Fuglehund
• Planker
• Benløft

Stræk dine glutes

Det er også vigtigt at sikre ordentlig kondition på dine glutes. En stram gluteus medius kan yderligere vippe bækkenet bagud (posterior bækkenhældning), hvilket kan forværre hoftefald og kan også føre til rygsmerter. At have en regelmæssig udstrækningsrutine kan også hjælpe dig med at optimere din træning og forebygge skader.

Sådan strækker du din gluteus medius:

Bundlinie

Overordnet set er hoftedips en naturlig variation i kropsform og giver ikke anledning til bekymring. Derfor er det vigtigt at fokusere på at være sund og have det godt med sig selv i stedet for at tilpasse sig trends på sociale medier.

Selvom der er øvelser og strategier, du kan lave for at minimere hoftefald, er det kun muligt at fjerne dem delvist, da de er en normal del af din anatomi.

Referencer →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomi, knoglebækken og underekstremitet, hofteled. I StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analyse af Genomewide Association Studies afslører genetiske varianter for hofteknoglegeometri. Journal of bone and mineral research: det officielle tidsskrift for American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284-1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Etniske forskelle i knoglegeometri mellem hvide, sorte og sydasiatiske mænd i Storbritannien. Bone, 91, 180-185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018