For mange kvinder er ideen om en perfekt kropsform timeglasfiguren. Denne eftertragtede kropsproportion er sweet spot-balancen mellem at have den rigtige mængde fedt og definerede muskler på både over- og underkroppen.

god træning for kvinder at tabe sig

Moderne lingo beskriver dette som værende kurvet og er populært af velkendte berømtheder og indflydelsesrige sociale medier.

Selvom genetik spiller en stor rolle i at have denne fysik, og andre bruger dyre kosmetiske operationer til at forme deres krop, er der intet, der slår hårdt arbejde og en god gammeldags diæt og motion for at opnå din ønskede krop.

Denne artikel vil diskutere tips til, hvordan du kan forme din krop for sikkert og naturligt at opnå timeglasfiguren.

Hvad er timeglaskropsformen?

At have det optimale forhold i de specifikke områder af over- og underkroppen og midtersektionen er nøglen til at opnå timeglaskroppen. Derfor har den brede skuldre og buede hofter, der understreger en stram talje og definerede mavemuskler.

Den følger denne struktur:

Derfor, hvis du vil have en timeglasfigur, skal du fokusere på disse specifikke områder af din krop:

rund røv

• Delts
• Lats
• Glutes
• Quads & Hamstrings

Opbygning af nok muskelmasse i disse områder vil give dig en illusion af en smallere talje og udvikle dine ønskede kropskonturer.

Hvordan bygger man en timeglasfigur?

Det er afgørende at have realistiske forventninger for at sikre en sund kropsskulptur. Derfor kræver det tålmodighed og dedikation at bygge en timeglasfigur.

Hvis du allerede har genetik og knoglestrukturer, der kræves til denne kropsform, er alt du skal gøre at smelte mavefedtet og ditkærlighedshåndtagfor yderligere at understrege denne figur.

Men hvis du er som de fleste andre, har du brug for ekstra hårdt arbejde og slibe dig i gymnastiksalen for at tilføje bulk til din over- og underkrop for at få en afbalanceret kropsandel.

Konditions-aerobe øvelser såsom løbebånd og elliptiske øvelser hjælper dig med at forbrænde fedt hurtigt, men de vil ikke få den form frem, du har brug for. I stedet ville det være bedst at fokusere på vægtløftning og målrettede øvelser for at få din slanke muskulære figur frem og støtte den med en sund kost, der vil give dig nok kalorier og næring.

Byg dine bagerste vinger

Dine lats er de vingelignende muskler, der vil give dig udseendet af en bredere overkrop, der indsnævres til din talje. Træning af dinøvre og midterste rygmusklervil tilføje definition til din ryg og forbedre dinV-taper figur.

Foreslåede øvelser:

• Lats træk ned med overhåndsgreb
• Rækker
• Dødløft
• Armhævninger

Træn dine skuldre

Skulderøvelsermålretning af dine delts vil også øge bredden af ​​din overkrop og give dig et stærkt slankt udseende set forfra og fra siden.

Foreslåede øvelser:

• Side lateral hævning ved hjælp af håndvægte og kabler (Side Delts)
• Frontløft (forreste delt)
• Reb-ansigtstræk (Rear Delts)
• Overheadpresse
• Omvendt fløjet

Byg runde glutes

Din glutes (gluteus maximus) eller ballemuskel er den største muskel i din krop. Bygger stærktgluteser afgørende for at have en stærk underkroppens rygprofil og opretholde en sund kropsholdning.

hvordan skærer jeg

Foreslåede øvelser:

• Glute broer
• Hoftestød
• Dødløft
• Lunges
• Sidetrin opad
• Bulgarsk split squats

Du kan også tilføjemodstandsbåndtil din træning for at udfordre glutealmusklerne endnu mere.

Her er et træningsprogram til at bygge en timeglasfigur:

hypertrofi rep rækkevidde

Byg atletiske ben

Du kan aldrig gå galt ved at tilføjebenøvelsertil din rutine. Forbedring af hovedparten af ​​dine quads og hamstrings vil give dig mulighed for at opnå dræbende ben, der yderligere vil understrege illusionen om en smal talje. Dette vil give den nederste halvdel af din timeglasfigur.

Foreslåede øvelser:

• Bandede squats
• Barbell squats
• Benkrøller
• Sumo squats

Smelt dine fedtstoffer

Spotreduktion eller målrettetvægttaber næsten umuligt. Når du bygger en timeglasfigur, behøver du ikke at fokusere på at udføre crunches og sit-ups. Din midtersektion vil altid se slankere ud ved at fremhæve din over- og underkrop.

For at trimme din midsektion og reducere den samlede fedtprocent i din krop, skal du forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.

At inkludere kombinationer af HIIT, vægtløftning og cardio-aerobe øvelser i din ugentlige træning er en glimrende måde at sikre, at du bruger din energi, opbygger muskler og undgår at lagre fedt i din krop.

Bonustip:

At bygge din ønskede krop er en rejse. Det er afgørende at have tålmodighed og realistiske forventninger til, hvad du kan udrette på både kort og lang sigt. At forblive konsekvent i din træning og rutine vil gå langt.

Støt din muskelvækst og kropsudformning med en diæt bestående af hele fødevarer rig på protein og sunde fedtstoffer.

Afhængigt af din nuværende kropstype skal du muligvis øge eller mindskedit daglige kalorieindtag.Derfor anbefales det at konsultere en certificeret fitnesscoach for at hjælpe dig på din rejse.

gym træningsplan for kvindelige mellemliggende

Bundlinie:

At opnå en timeglaskrop på en naturlig måde er muligt ved at fokusere din træning på specifikke områder af din krop, såsom dine skuldre, lats, glutes, quads og hamstrings.

En afbalanceret andel af en bredere over- og underkrop vil give en illusion af en slankere midtersektion.

Referencer →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Forskellige skulderøvelser påvirker aktiveringen af ​​deltoideusportioner hos modstandstrænede individer. Journal of Human Kinetics, 75, 5-14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus-aktivering under almindelige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gennemgang. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. B., & Price, T07. ). Subkutane fedtændringer som følge af et styrketræningsprogram for overkroppen. Medicin og videnskab i sport og motion, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb