Jeg er glad for at kunne sige, at det er meget almindeligt at finde kvinder i vægtrummet i disse dage.

Kvinder bør faktisk ikke være bange for dette område, for det er der, dublive tonet.

Vi besluttede at forberede digintens 3 dages træningsrutine for kvinderfor at opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid!

En ting at huske, at løfte vægte vil ikke gøre dig voluminøs, dårlig ernæring vil.

Så vi har forberedt dig denne træningsrutine til dem, der ønsker at blive stærke og atletiske med et stramt skema.

Hvad betyder et intenst træningsprogram?

Hvis du ikke er sikker på at træde ind i vægtrummet,finde ud af, hvorfor kvinder bør løfte vægte.

Det betyder, at vi laver flere øvelser i træk (supersæt), reducerer hviletiden mellem hvert sæt, mens vi inkluderer en bred vifte af øvelser.

Ved at anvende disse principper vil vi være i stand til at træne flere muskelgrupper i én træning.

Derfor vil du opbygge hele din krop, mens du prioriterer glutes (selvfølgelig), øge antallet af forbrændte kalorier, forbedre vores kardiovaskulære system og mindske tiden i fitnesscentret.

Vægttræning og konditionstræning for kvinder

Hvis du er nybegynder og ikke har trådt en fod i et fitnesscenter, er der visse principper, du skal forstå.

I løbet af detteintens 3 dages træningsrutine for kvinder, vil vi lægge vægt på sammensatte øvelser for at blive stærk og forbrænde fedt.

Huske på, athele kroppen skal toneshvis du vil se godt ud.

Det herkvinders intense træningsplanbestår af:

• 3 dages intens træning
• 1 af disse dage vil omfatte HIIT (High Intensity Interval Training)

Træn med kropsvægt og moderat vægt

Under5 dages træningsrutine for kvinder,vi har lært, at det er nødvendigt at løfte moderat/tungt for at komme i form.

Så vi vil lave en blanding af moderat vægt og kropsvægt øvelser for at få det bedste resultat ud af det.

Kvinder skal sigte efter 8-15 reps for at forme deres krop

Nu ved du det, hvis du vilblive tonet, bliver du nødt til at opbygge muskler, mens du har lavt kropsfedt.

For at opnå dette skal du sigte efter 8-15 reps for de fleste muskelgrupper.

beach body workout mænd

Dette betyder ikke, at andre rep-intervaller ikke virker, men det giver os mulighed for at holde tingene enkle og effektive.

Forskning har vist, at hvis du kæmper for at opnå disse rep-intervaller, er det sådan, du vil blive tonet.

Under denne træning vil vi variere rep-intervallerne afhængigt af øvelserne for at ændre tingene lidt!

Sørg for at udføre hver øvelse med en god form og et komplet bevægelsesområde.

Du bør kæmpe i slutningen af ​​hvert givet rep-område (med god form), hvis det føles for let eller for tungt, juster vægten i overensstemmelse hermed.

Hviletid mellem hvert sæt og øvelse

Hvis du vilblive tonetdin krop skal restituere mellem hvert sæt og træning.

Jo mindre du hviler, jo flere kalorier forbrænder du.

Men hvis du kun hviler i 20 sekunder, får du ikke så meget præstation, som hvis du ville have hvilet 90 sekunder.

Så vi vil hvile mellem 1 minut mellem hvert sæt og 1:30 minutter mellem øvelserne.

Denne træningsrutine formodes at væreintens, Husk? Så lad os bringe det videre!

Intens kvinders træningsrutine

Det herintens træningsplan for mændgiver dig3 dages løftetræning med 1 dag inklusiv en HIIT session.

Tøv ikke med at foretage ændringer i detteintens træningsrutine for kvinderhvis du vil.

Husk dog de principper, vi nævnte tidligere: rep range, hvileperiode, type øvelser...

Øg intensiteten af ​​denne træning

Efter en vis periode vil kroppen vænne sig til en bestemt rutine, derfor skal du gradvist ændre den over tid.

Efter 6-8 uger anbefaler vi dig varmt atøge intensiteten af ​​din træning.

Et par ord om supersæt

Et supersæt er, når du laver to eller flere øvelser i træk.

I løbet af dette3 dages intens træningsrutine for kvinder,det vil ske meget og vil blive tildelt numre som:S1for supersættet #1 ogS2til supersættet #2.

Hvis to øvelser starter medS1for eksempel skal de udføres på række.

5 dages træningsprogram for kvinder

• Mandag: Ben & numse

  Opvarmning Kropsvægt squat:2 sæt x 15-20 reps | 1 min hvile Wide-Stance Barbell Squat:4 sæt x 8-12 reps | 1:30 min hvile S1Dumbbell Sumo Squat3 sæt x 12 til 15 reps S1Glute tilbageslag:3 sæt x 12 til 15 reps (hvert ben) | 1:15 min hvile S2Rumænsk dødløft:3 sæt x 12 til 15 reps S2Glute Bridge:3 sæt x 12 til 15 reps | 1:15 min hvile S3God morgen:3 sæt x 12 til 15 reps S3Liggende benkrøller:3 sæt x 12 til 15 reps | 1:15 min hvile

• Onsdag: Full Body Conditioning & HIIT Cardio

  S1Warmup Jumping Jack:2 sæt x 10 reps S1Warmup Box Jump:2 sæt x 10 reps | 1 min hvile S2Burpee:3 sæt x 12-15 reps S2Jump Squat:3 sæt x 12-15 reps S2Split Jump:3 sæt x 12-15 reps (hvert ben) | 1:15 min hvile S3(Knæ) Push Ups:3 sæt x 12-15 reps S3Bjergbestiger:3 sæt x 12-15 reps (hvert ben) S3Triceps dips på gulvet:3 sæt x 12-15 reps S3Cykel Crunch:3 sæt x 15 reps (hvert ben) | 1:15 min hvile HIIT Cardio - Løbebånd / Cykel:10 runder - 20 sekunders arbejde - 40 sekunders restitution

Her er et lignende træningsprogram, du nemt kan følge i vores app:

• Fredag: Ben & numse & læg

  Warmup Barbell Dødløft:2 sæt x 15-20 reps | 1 min hvile Barbell Dødløft:4 sæt x 8-12 reps | 1:30 min hvile S1Glute Bridge:3 sæt x 12-15 reps S1Kropsvægt squat:3 sæt x 12-15 reps | 1:15 min hvile S2Omvendt Lunge:3 sæt x 12-15 reps S2Jump Squat:3 sæt x 12-15 reps | 1:15 min hvile S3Stående kalveløft3 sæt x 12-15 reps S3Wall Squat3 sæt x 20-45 sekunder | 1 min hvile

Hvordan skal jeg lave dette træningsprogram?

Gør denne træningsrutine 8 uger for at se betydelige resultater, de kan begynde at skifte ting op med voresandre træningsplaner.

De gamle kvinders træningsrutine

Vi har lavet nogle ændringer i forhold til den gamle intense træningsrutine.

Vi anbefaler dig stærkt at følge denne, da den er blevet nytænket.