Gennem årene er der udviklet en masse videnskab inden for fysisk træning.

En af de mindst populære, men måske oversete er dog klyngetræning.

Hvis vi sammenligner klyngetræning med traditionel træning, giver klyngesæt forskellige fordele, der kunne være overlegne i forhold til traditionelle sæt, hvis de gøres rigtigt.

Nogle mennesker har en negativ konnotation af hvile under træningsintervaller og ser det som et tegn på svaghed.

Denne artikel viser dig, hvordan du kan udnytte minihvileintervaller med klyngetræning for at maksimere din styrke og kraftforøgelse i dine træningspas.

træningscenter hjemme

Hvad er klyngetræning

Cluster træningssæt er designet til at have hvileintervaller inden for et sæt efter hvert bestemt antal gentagelser.

Klyngetræning udnytter den korte restitutionstid, du giver din krop mulighed for at maksimere hastigheden af ​​din træning og få udført mere arbejde.

Dette resulterer i større rekruttering af motoriske neuroner og type II eksplosive muskelfibre, som er essentielle for bedre træningsydelse, højere bevægelseskvalitet og kraftfordel.

efter træning hvornår man skal spise

Et optimalt hvileinterval til klyngetræning er mellem 10 til 30 sekunder.

Den virkelige nøgle er at måle din præstation baseret på den maksimale mængde belastning, du kan arbejde på.

Højere belastninger kombineret med optimale hvileintervaller genererer betydelige resultater med hensyn til styrke og kraftforøgelse.

romersk stol træningsudstyr

Sammensatte øvelser som dødløft og squat er særligt gode fra cluster-sæt, men alle andre bevægelser kan drage fordel af det.

Klyngetræning er en fantastisk måde at øge din træningsvolumen, samtidig med at du understreger din styrkeforøgelse.

Hvordan fungerer klyngetræning

For at sige det enkelt opdeler klyngetræning sættet i minisæt og tilføjer en kort pause ind imellem.

Fordi vi udfører små mængder af gentagelser i hvert minisæt, kan det være mere fordelagtigt at løfte tungere vægte, når vi udfører klyngetræning.

Eksempel på klyngesæt

1 sæt bænkpres = 2 gentagelser - hvile - 2 gentagelser - hvile - 2 gentagelser

• Vælg en relativt tung belastning baseret på din nuværende kapacitet. (80 % eller 90 % af 1 RM)
• Lav 2 gentagelser
• Hvil i 10 til 30 sekunder
• Lav 2 gentagelser
• Hvil i 10 til 30 sekunder
• Gør 2 gentagelser

Oprethold altid stress eller spændinger mellem minisæt, mens du har den rette mængde hvile mellem intervallerne.

Husk at hvile for meget besejrer formålet med klyngetræning.

Klyngetræning bruger hvileintervaller til at forberede dine muskler til de næste højintensive sammentrækninger.

lårene mindre

Hvad er fordelene ved klyngetræning i forhold til traditionel træning

Træning, generelt, bruger princippet om progressiv overbelastning for at øge din præstation og gevinster løbende.

Power udvikles, når en øvelse udføres med eksplosivitet eller ved høj hastighed.

Men træningshastigheden har en tendens til at falde under en kontinuerlig høj gentagelsesmængde, som det ses ved traditionel træning.

Optimalt bevægelsesområde og korrekt udførelse er mere tilbøjelige til at blive kompromitteret under de senere gentagelser af det traditionelle sæt.

Klyngetræning giver dig mulighed for at gøre, hvad traditionel træning mangler, mens du stadig opnår fordelene ved progressiv overbelastning og optimal hvile.

hvordan får du 8 pack abs

Derudover forbereder hvileintervaller dig til at udføre de næste korte sæt med fuld kraft, hvilket er en stimulans til at maksimere dine gevinster.

Undersøgelser viser også, at klyngetræning minimerer risikoen for træthed, hvilket resulterer i bedre og ensartet præstation i fitnesscenteret.

Klyngetræning giver dig mulighed for at maksimere dine træningsudbytte ved at udføre hvert sæt til næsten tophastighed

Fordele ved klyngetræning

• God træningsvariation til folk, der lider af plateau elovertræning
• Forbedrer kraften
• Øger din styrke
• Fremmer bedre træningspræstation
• Øger mængden af ​​træning, du kan lave

Her er en træning, der bruger klyngetræningsprotokollen:

Resumé

Klyngetræning er en fantastisk måde at give variation gennem din træning uden at ofre dine gevinster, da det er befordrende for progressiv overbelastning og tillader en større mængde træning.

Referencer →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Indflydelse af klyngesætkonfiguration på tilpasning til kortvarig krafttræning
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muskelaktivering under kraftorienteret modstandstræning: Kontinuerlig vs klyngesætkonfigurationer
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akut respons på klyngesæt hos trænede og utrænede mænd
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Klyngesæt vs. traditionelle sæt: Udjævning af spillefeltet ved hjælp af en strømbaseret tærskelværdi