Træning, ernæring og tips til at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse

Folk har forskellige fitnessmål, men vi kan antage, at vi alle gerne vilopbygge muskler uden at blive tyki et vist omfang. Der er dog ingen ensartet metode, da vi alle har forskellige kroppe, og de har en tendens til at reagere forskelligt baseret på faktorer som: køn, alder, genetik osv. I denne artikel vil vi give trænings- og ernæringstips til hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.

Hvad er bulking?

Når du begynder at træne, vil du blive fortrolig med tre faser af træning:

Bulking:øge dit kalorieindtag for at opbygge muskler og få styrke.Skæring:reducere dit kalorieindtag for at tabe fedt, mens du forsøger at holde din styrke og muskelmasse.Vedligeholdelse:vedligehold dit kalorieindtag for at holde din styrke og muskelmasse uden at tage på eller tabe sig.

Kan du bygge muskler uden at fylde?

Du har sikkert ordsproget 'du skal have et kalorieoverskud for at opbygge muskler'. Det er dog ikke nødvendigvis sandt.

Lad os først tage et skridt tilbage. Hvordan bygger vi muskler? Når du udfører modstandstræning (løfte- eller kropsvægtøvelser) til det punkt, hvor du fejler, rekrutterer din krop muskelfibre til at hjælpe dig med at udføre din træning. Dette vil nedbryde visse muskelfibre, som bliver større og stærkere, når du først er kommet dig helt ved at hvile og spise nok protein til at genopbygge muskelvævet. Du kan finde mere information om Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

kvindelig vægtløftningsprogram

Så skal du bulke for at bygge muskler?Ikke nødvendigvis. De fleste mennesker har en tendens til at bulke for at opbygge muskler, fordi det er nemt at forstå.Træn hårdt, spis mere, hvil, gentag. Nemt at huske, ikke?

Din krop tænker dog ikke 'nu er jeg i kalorieoverskud, det er tid til at bygge muskler'. Din krop modtager makronæringsstoffer (fedt, kulhydrater og proteiner), og den bestemmer, hvordan den skal bruge disse kalorier. Disse kalorier kan bruges på forskellige måder:

• Energiproduktion
• Opbygge muskler
• Opbevares som fedtvæv (fedt)

Hvordan bruger din krop kalorier?

Vores krop forbrænder kalorier for at kunne fungere, selv i hvile. Din BMR (Basal Metabolic Rate) er det antal kalorier, din krop har brug for for at fungere i hvile. Dette varierer afhængigt af din alder, køn, højde og vægt.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ville dog være en bedre indikator for, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, ved også at tage hensyn til træning. Du kan beregne din iGymaholic app.

Her er enkle trin til at beskrive, hvordan din krop bruger kalorier:

• Når du indtager kalorier, vil din krop bruge til energi (organfunktioner eller træning)
• Hvis den ikke har brug for det til energi, vil den tjekke, om dine muskler skal repareres (primært kulhydrater og protein).
• Endelig, hvis det ikke har brug for det til muskelreparation, vil det opbevare dem som fedtvæv (fedt).

Da vi ved, hvordan man bygger muskler, kan vi definere denne oversimplificerede formel:

hvordan man får slank og tonet kvindelig træningsplan

Opbygge muskler:
• Træn dine muskelfibre tæt på fiasko.
• Få energi nok til at holde din krop i gang.
• At spise nok protein til at genopbygge muskelfibre og forhindre muskler i at blive brugt som energi.
• Hvile.

Hvis du ser godt efter, kan variablen 'hav nok energi til at holde din krop fungerende' leveres på to forskellige måder. Enten ved at spise nok mad eller ved at forbrænde det overskydende fedt, der kan bruges som energi.

Derfor,det er muligt at opbygge muskler, mens du er i kalorieunderskud, kalorievedligeholdelse eller kalorieoverskud.Det kan dog blive svært, hvis du ikke har meget kropsfedt til at starte med.

Skal du bulke?

For at gøre dit liv nemt, se på din nuværende kropsfedtprocent. Hvis du er overvægtig/fedme (baseret på dit BMI), behøver du muligvis ikke at bulke for at opbygge muskler, da du kan bruge dine fedtdepoter som energi.

Lad os se på nogle eksempler for at hjælpe dig med at forstå, om der skal være bulking eller ej:

• Du har været konsekvent i mindre end 3 måneder: du vil sandsynligvis bygge muskler uden at have et kalorieoverskud. Du bør fokusere på at spise fødevarer af bedre kvalitet uden at se på deres kalorieindtag.

• Du har været konsekvent i mere end 3 måneder, og du bliver ved med at få styrke og muskler: du bør have en nogenlunde idé om, hvad dit ca. kalorieindtag er på en dag. Juster derefter dit makronæringsstofforhold for at minimere fedtforøgelse og maksimere muskeltilvækst, hvilket normalt gøres ved at reducere dit kulhydrat- og fedtindtag en smule, mens du øger dit proteinindtag. Dette kan gøres, mens du er i en kalorievedligeholdelse. Prøv at finde, hvad der fungerer bedst for din krop og dine træningsrutiner. Det samme her, vil du sandsynligvis bygge muskler uden at fylde.

• Du har været konsekvent i mere end 3 måneder, men du har meget kropsfedt at tabe: du er mest tilbøjelig til at opbygge muskler, mens du taber fedt. Sigt efter at have et kalorieunderskud, mens du justerer dit makronæringsstofforhold for at have en høj mængde protein (~35-50 %).

• Du har været konsistent i mere end 3 måneder, men du har ikke taget på i styrke eller muskelstørrelse: juster dit makronæringsstofforhold, mens du øger dit kalorieindtag en smule (bulking) hver anden uge (vi vil forklare, hvordan du fylder mængden af næste afsnit).

De forskellige fyldmetoder

Atleter har forskellige tilgange, når det kommer til bulking:

sind krop øvelse

Beskidt bulk:målet er at fremme hurtig vægtøgning ved at få en masse ekstra kalorier fra fødevarer med højt kalorieindhold og junkfood. Dette efterfølges normalt af et snit for at forbrænde det opnåede fedttab. Dette er den foretrukne metode for konkurrerende atleter.
• Fordele: Tag hurtigt på i vægt og spis hvad du vil.
• Ulemper: at få meget fedt på og fremme dårlige spisevaner, hvilket kan give helbredsproblemer på lang sigt.
Ren bulk:en moderat stigning i kalorier, mens du spiser sundere madvalg.
• Fordele: at få slank muskelmasse, mens du spiser sundt, hvilket kan hjælpe med at forhindre sundhedsproblemer på lang sigt.
• Ulemper: tager længere tid at få muskelmasse.

Ren bulk: en sund og bæredygtig måde at opbygge muskler på uden fedt

Jeg har haft chancen for at prøve begge bulkmetoder, og jeg anbefaler stærkt en ren bulk. Det giver dig mulighed for at skabe bæredygtige spisevaner, der gør det muligt at opbygge muskler gennem hele dit liv. Hvorimod den beskidte bulk vil sætte dig i denne tankegang med 'Jeg vil spise hvad jeg vil have' tankegang, som kan være svær at ændre, når du forsøger at skære.

Få det ikke snoet, en ren bulk, betyder ikke, at du kun vil spise salater resten af ​​dit liv. Størstedelen af ​​dit måltid skal være sundt, men du kan stadig nyde junkfood fra tid til anden.

Byg muskler uden at tage på i fedt: ernæring

Nøglen til en god ren bulk er at tilpasse dit kalorieindtag og makronæringsstofindtag efter dine træningsbehov. Du vil sigte efter at give den helt rigtige mængde kalorier, så din krop kan opbygge muskler uden at tabe fedt.

Lad os tage et kig på nogle eksempler:

• Kvinders madplan:
  • Toning Madplan
  • Kalorieindtag: 2239 kalorier
  • Kulhydrater: 33% - 748 kalorier - 187g
  • Fedt: 37% - 819 kalorier - 91g
  • Protein: 30% - 672 kalorier - 168g

• Mænds madplan:
  • Spiseplan for muskelopbygning
  • Kalorieindtag: 2613 kalorier
  • Kulhydrater: 37 % - 960 kalorier - 240 g
  • Fedt: 32% - 837 kalorier - 93g
  • Protein: 31% - 816 kalorier - 204g

Disse kalorieindtag skal justeres i henhold til din kropssammensætning, alder, konditionsniveauer...

Når du har brugt et kalorieindtag i 2-3 uger konsekvent, kan du foretage nogle justeringer:

• Din vægt har ikke ændret sig, men du bliver stærkere: bevar det samme kalorieindtag
• Din vægt er faldet, men du bliver stærkere: bevar det samme kalorieindtag (du taber sandsynligvis fedt, mens du bygger muskler)
• Din vægt er steget, men du bliver stærkere: bevar det samme kalorieindtag
• Din vægt er steget, men du bliver ikke stærkere: reducer lidt dit kalorieindtag på 100-300 kalorier (primært fra kulhydrater), vent i 2-3 uger og gentag derefter denne cyklus.
• Din vægt har ikke ændret sig, og du bliver ikke stærkere: øg lidt dit kalorieindtag på 100-300 kalorier (primært kulhydrater og protein), vent i 2-3 uger og gentag derefter denne cyklus.

Der kan være tilfælde, jeg ikke har dækket, men dette burde give dig en god idé til at hjælpe dig med at opbygge muskler uden at blive tyk.

sind krop øvelse

Du kan også justere dit kalorieindtag efter den type træning, du skal lave. For eksempel bør du spise flere kalorier på en intens dag end på en moderat dag. Du kan finde mere information om Carb Cycling

Ren bulk: træning

Styrketræning (vægtløftning eller kropsvægt) vil hjælpe dig med at komme tæt på fiasko for at nedbryde muskelfibre og fremme muskelvækst, når du er ved at restituere.

Da jeg lavede min første bulk, husker jeg, at folk sagde til mig 'du skal ikke dyrke cardio, mens du fylder, ellers vil det give dine muskler som energi'. Det kan dog stærkt anbefales at dyrke cardio, da det er fantastisk at hjælpe dig med at forbrænde overskydende fedt, men også nødvendigt for dit kardiovaskulære helbred.

Du kan således stadig dyrke cardio (1-3 om ugen), men du bør forsøge at holde dem korte (mindre end 30 minutter) og adskilt fra dine styrketræninger. Du kan finde mere information om Vil Cardio virkelig ødelægge dine fremskridt?

Ren bulk: kosttilskud

Du behøver ikke kosttilskud for at hjælpe dig med at opbygge muskler uden at blive fed.

Nogle kosttilskud kan dog være gavnlige for at hjælpe dig med lethed:

• Proteinpulver: en bekvem måde at hjælpe dig med at indtage mere protein i løbet af dagen.
• Kreatin: et effektivt supplement til at hjælpe dig med at få energi under dine anaerobe træningspas.
• Omega-3: godt fedt til at holde dit hjerte, led, sind (og andre) sunde.

Sammenfattende

• Der er tre almindelige træningsfaser: skæring, bulking, vedligeholdelse
• Bulking betyder at øge dit kalorieindtag for at opbygge muskler.
• Du kan bygge muskler uden at fylde.
• Hvis du er overvægtig/fedme, behøver du sandsynligvis ikke at bulke.
• Ren bulk er sundere og mere bæredygtig end en snavset bulk.
• Du kan justere dit kalorieindtag baseret på din træning den dag, tjek kulhydratcykling.
• Styrketræning og cardio bør være en del af din rutine.
• Proteinpulver, kreatin og omega-3 kan hjælpe

Referencer

• Edda Cava, Nai Chien Yeat og Bettina Mittendorfer. 'Bevarelse af sunde muskler under vægttab'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw og Juma Iraki. 'Er et energioverskud påkrævet for at maksimere skeletmuskelhypertrofi forbundet med modstandstræning'
• Demling RH, DeSanti L. 'Effekten af ​​en kaloriefattig diæt, øget proteinindtag og modstandstræning på vægttab og fedtmassetab hos overvægtige politibetjente.'