Intens træning for at bygge bredde og tykkelse på ryggen

Det er altid imponerende at se enstor og veldefineret ryg. Mænd elsker at have en stærkbrysteller vise deres store fremarme. Dog foretrækker kvinder mænd medchokolade abs.
Heldigvis er vi ikke her for at behage dem.
Vi er her for at bygge enV-formet bagside, som helt sikkert er på listen over dinefitness mål.

Gymaholic forberedte dig enhardcore træningfor at bygge detteSTOR RYG. Der er ingen magisk formel; du skal lave de rigtige øvelser, udføre dem med en god form og denhårdt arbejdevil gøre resten.

Ryggens muskler

For at udvikle enstærk ryg, er det vigtigt at byggebredde og tykkelsetil denne muskel.
Ryggen er opdelt i fire forskellige muskelgrupper:

Lats(vinger): DenV-formet bagsideender fra disse muskler.Lats øvelserudført med et bredt greb giver dig dissefantastiske vinger.

Nedre Lats: Denne del er meget tæt på lænden. For at udvikle det skal du præsterelats øvelsermed et underhåndsgreb.

Midterbag: Denne muskel er placeret lige over lænden.Rækkeøvelserbruges ofte til at bygge dinmidt bag.

Lænden: Som navnet antyder, er denlændener hvor dinV-formet bagsidestarter. Bevægelser, hvor dubøj i taljenvil hjælpe dig med at bygge dettemuskelgruppe.

Arbejd med bredden og tykkelsen på ryggen

En flot ryg er en perfekt kombination afstørrelse og symmetri. Derfor, når du træner det, er det vigtigt at arbejde påbredde og tykkelseaf alle muskelgrupper.
Her er de to forskellige måder at træne din ryg på:

Bredde på ryggen: For at opnå enbred ryg, skal du lave dine øvelser med et bredt greb.

Tykkelse af ryggen: I modsætning til et bredt greb, vil et tæt greb hjælpe dig med at få entyk ryg.

Under denne træning vil vi koncentrere vores indsats om hele ryggen. Vi vil arbejde begge delebredde og tykkelse.

Træn med grundlæggende øvelser

Hvis du vil bygge din ryg op, behøver du ikke have en kompliceret træningsrutine. Selv legendenArnold Schwarzeneggerslog konstant ryggen med basale øvelser. I denne træning vil vi bruge sammensatte bevægelser, der er nødvendige for at opbygge dinrygmuskler.

Rep Range og hviletid for rygmasse

I denne træning vil vi sigte efter6-15 gentagelser, afhængig af øvelsen. Da ryggen er en stor muskel, vil vi lægge mellem1 minut og 1:30 minutters hviletidefter hvert sæt.
Så har2:30 minutters hvilemellem øvelserne.

Sådan opvarmer du din ryg

Den bedste måde at varme ryggen på er at starte enrygøvelsemedlette vægte. Hvis du skal starte med at træne dine lats; du kan varme dem op med 3 sæt lat pulldown;udfører 15-20 reps.

Bemærk: Fokuser på at have engod formnår du træner. Hvis du gørbøjet over vægtstangsrækkenfor eksempel;hold ryggen ret og hold hovedet oppe.Denne øvelse, sammen med dødløft, anbefales ikke til personer, der har rygproblemer.

• Barbell Dødløft 4 sæt

  • 4 x Tung vægt6-8 gentagelser

• Armhævninger 4 sæt

  • 4 x kropsvægt6-12 gentagelser

• Bøjet over vægtstangsrækken 4 sæt

  • 1 x moderat vægt8-12 gentagelser

• Siddende kabelrække 4 sæt

  • 4 x moderat vægt8-12 gentagelser

• Lat Pulldown 4 sæt

  • 4 x let vægt12-15 reps

• Hyperextension 4 sæt

  • 4 x letvægt12-15 reps