Har du fået lyst til noget sødt? Sukker i dens mange former er en fast bestanddel i diæter verden over, og giver en sødme, som mange finder uimodståelig. Det handler ikke kun om smagen; sukker har en kompleks effekt på vores hjernekemi og skaber en cyklus af trang og forbrug, som er svær at bryde.

Hvis du er fitness-entusiast og sundhedsbevidst, kan sukker være en stærk barriere for at nå dine sundhedsmål. Det kan underminere træningsindsatsen, føre til energinedbrud og endda modvirke fordelene ved en streng træningsrutine.

I denne artikel tager vi et kritisk blik på sukker og dets indflydelse på vores sundhed og fitness. Vi vil også dykke dybt ned i videnskaben om at overvinde sukkerafhængighed, og hvordan du kan optimere dit sukkerforbrug for at forbedre dit helbred.

Hvorfor er sukker så vanedannende?

Sukker er naturligt til stede i mange fødevarer. Det giver energi, men manglernæringsstoffersom vitaminer og mineraler.

Sukker er mere vanedannende end kokain i laboratorieundersøgelser - fremkalder kraftig trang og abstinenser, når det fjernes fra forarbejdede fødevarer og slik. Det er ikke underligt, at de fleste kæmper for at minimere eller moderere det!

bedste kost til kvinders vægttab

Det kan blive din vane

At spise sukker kan blive en vane, især når det er forbundet med visse aktiviteter eller følelser (som at spise dessert efter et måltid eller at vende sig til slik for at få trøst).

Dette kroniske forbrug kan føre til trang, hvilket gør det sværere at bryde sukkerindtagscyklussen og gør indtagelse af søde snacks automatisk.

Det kaprer din hjerne

Indtagelse af sukker frigiver dopamin, en neurotransmitter forbundet med hjernens 'nydelsescenter'. Denne frigivelse skaber en følelse af glæde og belønning, svarende til hvad der sker med visse stoffer. Når vi spiser sukker, ser vores hjerne det som en belønning, der giver os lyst til at spise mere.

Moderne diæter og fødevarevirksomheder har dog udnyttet denne neurobiologi til at tilslutte forbrugerne til ikke-hele fødevarer fyldt med tilsat sukker og usunde fedtstoffer.

Det danner en følelsesmæssig forbindelse med dig

Kan du forestille dig en fødselsdagsfejring uden kage eller is?

Ofte er sukker forbundet med positive følelser eller minder (som at have kage på fødselsdage eller godbidder i ferier). Denne følelsesmæssige forbindelse kan forstærketrangog gør sukker sværere at modstå!

Det kan øge din tolerance

Over tid kan regelmæssigt sukkerforbrug føre til tolerance, hvilket betyder, at der skal mere sukker til for at opnå den samme 'feel-good'-effekt. I bund og grund har vi ikke lyst til søde snacks; vi higer efter følelsen af ​​at spise sukker første gang. Ubevidst får det os til at indtage mere sukker, end vi har tænkt os, bare for at tilfredsstille vores trang.

Det giver abstinenssymptomer

I lighed med vanedannende stoffer kan en pludselig reduktion eller stop af sukkerindtagelse føre til abstinenssymptomer som hovedpine, humørsvingninger, trang og træthed. Disse symptomer kan gøre det udfordrende at skære ned på sukker.

Sukker er mere vanedannende end kokain.

Ulempen ved sukkeroverforbrug

Reducerer atletisk præstation

Indtagelse af sukkerholdige sportsdrikke og snacks omkring træning kan virke som en god måde at sætte skub i din indsats. Men gentagne insulinstigninger fra sukkerholdige drikkevarer og snacks før træning kan føre til insulinresistens og fremme fedtoplagring i det lange løb. En stigning i insulinresistens kan hæmme muskelvækst og styrke.

Derudover stiger inflammationshastigheden også, når vi indtager snacks med højt sukkerindhold, hvilket forsinker muskelreparation, hvilket fører til en øget risiko for seneskader.

Uønsket vægtøgning

Sukkerholdige fødevarer er fyldt med tonsvis af overskydende kalorier og er ofte sværere at forbrænde gennem fysisk aktivitet alene.

Stigningen i insulin i dit blod fører til hurtig lagring af glukose i fedtceller, mens det forhindrer frigivelse af fedt til energi. Derudover forstyrrer sukker også dine appetithormoner og øger dine sultsignaler.

Sukker og stivelse kræver også meget mere væske for at blive lagret i kroppen. Hvis du ikke drikker nok vand, kan de øge dehydreringen betydeligt. Dehydrering udløser de samme centre i hjernen, der er ansvarlige for sult og mæthed, hvilket får dig til at føle dig mere sulten og fører til øget kalorieforbrug.

Det betyder, at indtagelse af sukkerholdige fødevarer holder kroppen i kalorieopbevaringstilstand, mens du får stærke trang til at blive ved med at spise mere.

Blodsukkeret stiger og styrter

Sukker forårsager en hurtig stigning og fald i blodsukkerniveauet. Stigningen i blodsukkeret giver en midlertidigboost i energiog humør.

Men når blodsukkerniveauet falder hurtigt, kan det føre til en følelse af træthed og irritabilitet, hvilket skaber et ønske om mere sukker for at genvinde det midlertidige niveau.

hvordan man skærer i fitness

Forårsager kroniske sygdomme

Når vi regelmæssigt oversvømmer vores kroppe med mere sukker, end vores celler kan bruge til energi, forårsager det en ophobning af sukker i vores blod. Denne proces forårsager betændelse, skader fra frie radikaler og metaboliske abnormiteter.

Al den skade lægger sig op over uger og måneder. Dine celler begynder at ældes hurtigere, dine blodkar bliver irriterede og stive, og dine organer, som leveren og bugspytkirtlen, skal arbejde ekstra hårdt.

Over mange år fører denne proces langsomt til nogle alvorlige sundhedsproblemer som hjertesygdomme, diabetes, kræft, leverproblemer og endda Alzheimers sygdom for nogle mennesker.

Nedsætte hjernens funktion

På trods af at det giver et hurtigt energiboost, fører et højt sukkerindtag ofte til energinedbrud. Denne cyklus af op- og nedture kan påvirke mental klarhed, fokus og overordnet vitalitet. Denne udsving i din mentale præstation kan reducere din produktivitet og endda forhindre dig i at fokusere på kritiske opgaver.

Overforbrug af sukker kan skade det fysiske, følelsesmæssige og mentale helbred.

De mange navne på sukker

For at tilføje problemet, findes sukker under mere end 50 forskellige navne på amerikanske fødevareetiketter. Fra majssirup med højt fructoseindhold og saccharose til mere obskure navne som dextrose og maltose.

Disse etiketter gør det vanskeligt for forbrugerne at genkende tilsat sukker:

• Sukker/saccharose
• Høj-fruktose majssirup (HFCS)
• Majssirup
• Glukose
• Fruktose
• Dextrose
• Maltose
• Laktose
• Galaktose
• Majs sødemiddel
• Agave nektar
• Brunt sukker
• Rør sukker
• Cane Juice Krystaller
• Flormelis
• Krystalliseret Fructose
• Fordampet sukkerrørsjuice
• Frugtjuicekoncentrat
• Honning
• Invert sukker
• Ahornsirup
• Melasse
• Råsukker
• Sorghum
• Sirup
• Turbinado sukker
• Muscovado sukker
• Bygmalt
• Roesukker
• Majssirup faste stoffer
• Ethyl Maltol
• Glucose faste stoffer
• gyldent sukker
• Golden Syrup
• Malt Syrup
• Pan (Rapadura)
• Raffineringssirup
• Sorghum Syrup
• Demerara sukker
• Sucanat
• Maltodextrin
• Rissirup
• Sirup
• Frugtjuice
• Frugtjuicekoncentrat
• Dehydreret sukkerrørsjuice
• Florida krystaller
• Majs sødemiddel
• Fritflydende brune sukkerarter
• Mannose

Det er afgørende at skelne mellem tilsat sukker og naturligt sukker, der findes i hele fødevarer som frugt og grøntsager. Da naturlige sukkerarter findes i frugter og grøntsager, ledsages de ofte af fibre, som bremser optagelsen af ​​sukker og dermed regulerer blodsukkerniveauet.

kvinders toning træningsplan

I modsætning hertil mangler tilsat sukker normalt ernæringsmæssige fordele, hvilket gør det lettere at bidrage til forskellige sundhedsproblemer.

Den mest effektive måde at reducere dit sukkerindtag på. Næste gang du går til købmanden, skal du holde øje med de mange forskellige navne på tilsat sukker.

Tjek altid fødevareetiketten!

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at tabe dig:

Og for mænd:

Hvordan styrer du dit sukkerindtag?

Sunde alternativer til sukker

I stedet for at bruge raffineret sukker, skal du vælge sundere alternative sødestoffer som:

• Allulose
• Erythritol
• Munkefrugt sødemiddel
• Stevia
• Xylitol

Disse alternativer er omtrent lige så 70 % søde som almindeligt bordsukker, men indeholder væsentligt færre kalorier og hæver ikke blodsukkeret eller insulinniveauet, som bordsukkeret gør. De er en fremragende mulighed for personer med diabetes eller dem, der ønsker at kontrollere blodsukkerniveauet.

Skift til frisk frugt til snacks

Inkorporer frugter i din kost for naturlig sødme. Frisk frugt, tørret frugt (i moderation) eller frugtpuré kan være gode sukkererstatninger i opskrifter ogsnacks.Naturlige hele frugter er fyldt med fibre, der bremser optagelsen af ​​sukker i blodet og moderate sukkerspidser.

Frugt og grøntsager er også sunde for tarmmikrobiomet. En fiberrig kost understøtter tarmens sundhed og fungerer som et præbiotikum, forbundet med at forbedre blodsukkerkontrollen og hjælpe med at reducere sukkertrangen.

Få dit miljø til at fungere for dig

Omkring 40-90% af vores handlinger er vaner. Vaner er svære at bryde og kan afspore os fra at nå vores fitnessmål.

En løsning til at stoppe sukkerafhængighed eller trang er at optimere dit miljø, så usunde slik og snacks er fraværende i dit personlige rum. For eksempel når du køberdagligvarer,fyld dit køkken og spisebord med sunde snacks som æbler, bananer og lignende.

Det handler om at gøre sunde madvalg tilgængelige for dig.

hvor mange proteiner pr. pund

At overvinde sukkerafhængighed kræver, at du er bevidst med dine madvalg.

Bundlinie:

Vores moderne kost kan gøre det udfordrende at overvinde sukkerafhængighed og overforbrug. Endnu værre, regelmæssig indtagelse af mad og drikke med højt sukkerindhold kan skade vores helbred og afspore os fra at nå vores fitnessmål.

For at styre sukkerindtaget skal du bruge naturlige alternative sødestoffer, skifte til frisk frugt som snacks og få dit miljø til at fungere for dig.

Referencer →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Beviser for sukkerafhængighed: adfærdsmæssige og neurokemiske virkninger af intermitterende, overdreven sukkerindtag. Neurovidenskab og biobehavioural reviews, 32(1), 20-39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sukkerafhængighed: er det ægte? En fortællende anmeldelse. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Sukkerforbrug, stofskiftesygdomme og fedme: Kontroversens tilstand. Kritiske anmeldelser i klinisk laboratorievidenskab, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Sukker, motion og sundhed. Journal of affective disorders, 224, 76-86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Intens sødme overgår kokainbelønning. PloS one, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698