Det er almindeligt kendt, at cardio-aerobe øvelser kan forbrænde betydelige kalorier og hjælpe dig med at reducere fedt. Et kritisk problem er dog, at det er langvarigtcardio sessionerkan også nedbryde muskler og reducere din styrke.

Men hvad nu hvis der er en måde at forbrænde tonsvis af kalorier og reducere fedt på, men stadig bevare dine muskler, mens du tillader dig at opbygge styrke i processen?

Indtast Metabolic Resistance Training eller MRT. Ved at kombinere de bedste styrkeøvelser i en kredsløbsrutine med minimale hvileperioder, kan du opleve den bedste fedtforbrændende og muskelopbyggende træning, der kan transformere din kropssammensætning.

Denne artikel vil diskutere, hvordan Metabolic Resistance Training kan styrke udholdenhed, styrke og samtidig optimere din kropssammensætning.

Hvordan fungerer Metabolic Resistance Training?

Metabolisk modstandstræning kombinerer højintensive kardiovaskulære og styrketræningsrutiner. MRT bruger de store muskelgrupper i din krop til at udføre en stor mængde bevægelser, hvilket resulterer i et betydeligt energiforbrug.

Metabolisk modstandstræning virker ved at øge de metaboliske eller energimæssige omkostninger ved at udføre træning. Det øgede stofskifte under MRT maksimerer din krops potentiale til at forbrænde kalorier hele dagen, selv efter træning.

For at denne træning skal virke, skal du yde din bedste fysiske indsats gennem en række sammensatte kropsøvelser inden for en kort, men intens periode.

træningsplan for kvinder at tone

Denne træning giver dig det bedste fra begge verdener. MRT gør din træning kortere end den traditionelle cardio- eller styrketræningsrutine, samtidig med at du kan udvikle grundlæggende styrke og udholdenhed.

Fordele ved MRT

Forbrænd tonsvis af kalorier

Jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier taber du. Jo hurtigere og mere intens du laver bestemte bevægelser, jo mere energi bruger du. MRT udnytter dette princip og kan være en utrolig effektiv vægttabsteknik uden at miste dine hårdt tjente muskler.

Kombinationen af ​​kortere hvileperioder, højintensive bevægelser og sammensatte øvelser i Metabolic Resistance Training fremkalder større energiforbrug end en traditionel steady-state cardio-rutine.

8 pakke hun

En enkelt session Metabolic Resistance Training kan forbrænde mellem 200-600 kalorier afhængigt af hvor hårdt du går med din træning, hvilket gør MRT til et potent værktøj til at slippe af med lagret fedt.

Opbygger hurtigere muskler

Metabolisk modstandstræning fokuserer på at brugesammensatte kropsbevægelserved høj intensitet resulterer i øget rekruttering af muskelfibre, og udmatter dem yderligere under træningen.

Dette giver stimulus og udløser frigivelse afvæksthormoner,testosteron, og andre biokemikalier i blodet, som fører til hypertrofi eller muskelvækst. Over tid vil konsekvent MRT-træning hjælpe dig med at opnå en mere slank fysik end traditionel vægtløftning alene.

Øger stofskiftet selv i hvile

Metabolisk modstandstræning forbedrer'efterforbrændingseffekt'et fænomen, hvor kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier i timevis efter træning. Det øger dit kalorieforbrug og bidrager væsentligt tilvægtstyreret og fitness.

Når du træner med MRT-protokoller, opbygger du mere muskelmasse på grund af dets styrketræningskomponenter. Da muskelvæv er mere metabolisk aktive end fedtvæv, øger det at have mere muskelmasse dit hvilestofskifte eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, mens du hviler.

Forbedrer kropssammensætning

Når du træner med ren cardio aerob træning eller steady-state cardio, risikerer du at forbrænde ikke kun kalorier og fedt, men også muskelvæv.

På den anden side retter MRT sig specifikt mod og opbygger muskler, mens du forbrænder lagret fedt, hvilket giver dig mulighed for at vedligeholde og bevare magert muskelmasse, mens du taber dig og forbedrer din kropssammensætning.

Udvikler kardiovaskulær sundhed

Under MRT arbejder dit hjerte non-stop for at pumpe mere blod, der transporterer livsvigtig ilt til dine muskler for at holde trit med intensiteten og tempoet i din træning. Endnu vigtigere, dette giver dig mulighed for at opbygge kardiovaskulær udholdenhed og styrke dine hjertemuskler.

I sidste ende sparer du værdifuld tid på at nå to mål samtidigt – at udvikle muskelstyrke og udholdenhed. De kardiovaskulære fordele ved MRT er nok til, at du kan droppe dine 'cardio-dage' og fokusere mere på dine æstetiske eller bodybuilding-mål.

gratis 28 dages calisthenics træningsplan

Bedre metabolisk tilpasning

Din krop reagerer på de krav, du sætter den igennem. Konsekvent inkorporering af MRT i din træningsrutine kan føre til langsigtede ændringer i dit stofskifte.

Denne gradvise metaboliske tilpasning giver din krop mulighed for at blive mere effektiv til at bruge din lagrede energi, forbedre dininsulinfølsomhedog optimere dit samlede fedtstofskifte og udnyttelse af næringsstoffer.

Øvelser til træning af metabolisk modstand

MRT kombinerer forskellige øvelser på forskellige måder for at skabe en udfordrende og energikrævende træningssession. Disse øvelser kan udføres med vægte som håndvægte, vægtstænger og kettlebells som modstand.

Her er nogle af de mest almindelige øvelser, der bruges i Metabolic Resistance Training:

• Squats
• Dødløft
• Lunges
• Armbøjninger
• Rækker
• Skulderpres
• Kettlebell gynger
• Burpees
• Bjergbestigere
• Planker
• Hoppe reb / ​​sjippe

Selvom du går efter en MRT-træningsrutine med høj intensitet, er det afgørende at bruge den rigtige form, starte med passende vægte eller modstandsniveauer og gradvist gøre fremskridt, efterhånden som du bliver stærkere.

Her er et træningsprogram for metabolisk modstandstræning for kvinder:

carbs bodybuilding

Og for mænd:

Metabolisk modstandstræningsprotokol

Metabolisk modstandstræning kommer i mange former, inklusive supersæt og kredsløbstræning. De fleste fitness-entusiaster er enige om, at kredsløbstræning er bedst til MRT på grund af kredsløbssessioners i forvejen høje energikrævende karakter.

MRT handler om at udføre en række øvelser uden hvile imellem. Efter at have gennemført et kredsløb, kan du hvile i 1-2 minutter. Udfør mindst 3 eller 4 runder af kredsløb og skub dig sikkert tæt på din grænse.

Kreds 1:

En kredsløbstræning med MRT kan se sådan ud:

1. Squats: 3 sæt af 12 reps
2. Push-ups: 3 sæt af 10 reps
3. Overbøjede rækker: 3 sæt af 12 reps
4. Walking Lunges: 3 sæt af 10 reps pr. ben
5. Bjergbestigere: 3 sæt af 20 reps
6. Hvil i 1 minut

Kreds 2:

1. Dødløft: 3 sæt af 10 reps
2. Håndvægt skulderpres: 3 sæt af 12 reps
3. Kettlebell Swings: 3 sæt af 15 reps
4. Planke: Hold i 30 sekunder til 1 minut
5. Cykel Crunches: 3 sæt af 20 reps per side
6. Hvil i 1 minut

Kreds 3:

1. Step-ups: 3 sæt af 10 reps per ben
2. Dumbbell Chest Press: 3 sæt af 12 reps
3. Lat Pulldowns: 3 sæt af 10 reps
4. Russian Twists: 3 sæt af 15 reps per side
5. Burpees: 3 sæt af 10 reps
6. Hvil i 1 minut

Den optimale længde af en Metabolic Resistance Training session er omkring 20-30 minutter, afhængigt af din træningstolerance.

På grund af den høje intensitet af MRT, anbefales det at begrænse dine træningssessioner til 2-3 gange om ugen og have enhviledagind i mellem. Husk, hvile er også en afgørende del af din kondition.

Bundlinie

Metabolisk modstandstræning er en yderst effektiv metode til at opbygge styrke og udholdenhed. Det maksimerer din krops evne til at forbrænde kalorier og lagret fedt, hvilket gør det til en fremragende fysikopbyggende rutine og vægtstyringsløsning.

Referencer →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolisk træning: nye paradigmer for træningstræning for stofskiftesygdomme med træningskalorimetri rettet mod individer. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Styrketræning forbedrer metaboliske sundhedsmarkører hos ældre individer uanset træningsfrekvens. Frontiers in Physiology, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metaboliske effekter af to højintensive kredsløbstræningsprotokoller: Betyder rækkefølge noget? Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001