Næsten enhver fitnessentusiast ønsker at have mejslede mavemuskler. Når alt kommer til alt, betyder velskulpturerede mavemuskler disciplin og stræben efter fysisk sundhed og velvære.

At opnå en bundsolid kerne er ikke let og kræver masser af dedikation i fitnesscentret og køkkenet. Plus, der er ingen bedre flex på stranden eller ved poolen end en revet mave og enV-konus.

At skulpturere dine mavemuskler for at afdække dine 6-pack mavemuskler er allerede en enorm bedrift for mange fitness-gængere. Men gennem årene har berømte bodybuildere og fitness-influentere været i stand til at fremvise en endnu mere ekstraordinær bedrift – 8-pack abs. Så naturligt fik dette mange til at spekulere på, om 8-pack abs kan opnås med naturlige midler.

Denne artikel vil diskutere, hvordan du kan bygge 8-pack abs naturligt og opklare nogle myter om ab-udvikling.

Mavemusklerne

Dine mavemuskler er sammensat af 4 hovedmuskelgrupper, der er ansvarlige for forskellige bevægelser af din krop, såsom fleksion og rotation. Disse muskler skal trænes konsekvent for at opnå en mejslet mave og fremme en sund kropsholdning.

hvor meget protein skal du spise om dagen

Muskler i mavemuskler:

• Rectus abdominis
• Tværgående mave
• Indvendig skrå
• Udvendig skrå

Rectus abdomen

Detrectus abdominiser den centrale mavemuskel, der løber parallelt med hinanden. Denne muskel udgør hovedparten af ​​dine mavemuskler, beskytter det indre organ mod fysiske traumer og er ansvarlig for spinal fleksion, hvilket bringer brystkassen og bækkenet mod hinanden.

Tværgående Mave

Dettransversus abdominisligger dybt inde i torsoen og giver stabilitet til kernen. Selvom denne muskel ikke er synlig på overfladen, er det afgørende at aktivere og træne den for yderligere at understrege formen og størrelsen af ​​din rectus abdominis.

Interne og eksterne skråninger

Detindre og ydre skråningerer muskelgrupper, der er ansvarlige for at vride bevægelser af din krop og stabilisere dit bækken og ryg. Veldefinerede skråninger kan yderligere fremhæve dine kernemuskler og give dine mavemuskler et fremragende hele udseende.

Alba Line

Detdaggry linjeer et bindevævsbånd, der adskiller de to muskler i rectus abdominis og danner en linje i midten af ​​din mave.

Er 8-pack abs mulige?

Ja, for nogle. At bygge 8-pack mavemuskler er en kombination af genetik, ernæring og masser af tid i træningscenteret. Du kommer godt fra start, hvis du allerede er slank og har definerede isolationer eller dale i rectus abdominis.

Mennesker med tykkere linea alba vil have større adskillelser af deres rectus abdominis, hvilket gør deres mavemuskler mere synlige. Linea alba er et bånd, der løber i midten af ​​dine mavemuskler og adskiller de to parallelle muskler i din rectus abdominis.

Mavemusklerne er dybest set rækkerne af din rectus abdominis. Generelt har vi 3 rækker af mavemuskler: øvre, midterste og nedre. Den øverste del sidder under brystet, og den nederste del er normalt på linje med navlen.

8-pakningen er under den nederste del af dine mavemuskler, og nogle mennesker har tykkere og dybere suturer af linea alba, der tillader yderligere kant af rectus abdominis. Desværre er det ikke alle, der har genetik til at have 8-pack mavemuskler på trods af at de har en lav kropsfedtprocent.

5 dages træningsrutine derhjemme

Men hvad så? Selv elitefysik-konkurrenter som Arnold Schwarzenegger og Frank Zane har ikke 8 packs, men de udviklede æstetiske kernemuskler.

Tips til, hvordan man bygger en 8-pack abs

Om du har genetikken til en 4-, 6- eller 8-pack abs, det er ligegyldigt. Du vil have en imponerende fysik, så længe du har synlige skulpturelle mavemuskler.

Her er tips til at opbygge dine mavemuskler:

Styrk din kerne

Selvfølgelig skal du have en 6 pack eller 8 pack absstyrke dine kernemuskler.

Muskelfibrene i rectus abdominis kan trænes afhængigt af dine øvelsers bevægelser og retninger. For eksempel kan de øvre og mellemste fibre i rectus abdominis fyre op under fleksionsøvelser såsom crunches og sit-ups.

På den anden side kan de nederste fibre eller 7. og 8. mavemusklen trænes ved at lave lavere mavebevægelser. Så for at bygge dine 6 eller 8 pakker skal du også målrette mod de nedre mavemuskler.

Eksempler på træning med lavere mavemuskler

• Omvendt crunches
• Hængende benløft
• Fladder sparker
• Cykelknas
• Bjergbestigere

Her er en plan for mænd, der vil sætte ild til dine mavemuskler:

Og for kvinder:

Forbrænd mere fedt

For at have synlige mavemuskler skal du prioriterebliver slankog har en lav kropsfedtprocent. Dette vil give dig mulighed for at afdække de mavemuskler, du byggede i gymnastiksalen. På den anden side, hvis du har for meget kropsfedt, vil du ikke være i stand til at fremvise dine mavemuskler uanset hvad.

5 dages træningsplan derhjemme

Husk at målrettet fedtreduktion er umulig; uanset hvor mange sit-ups du laver, kan du ikke bare skære fedt af i maven. Altså at forbrænde mavefedt ogkærlighedshåndtag, skal du fokusere på sammensat kropstræning og skabe et kalorieunderskud igennemtræning med fedttabog ordentlig kost.

Højintensiv intervaltræning(HIIT) kan også hjælpe dig med at forbrænde mere fedt hurtigere og opbygge dine mavemuskler mere effektivt. HIIT giver dig mulighed for hurtigt at skære tonsvis af kalorier af, hvilket gør det til den bedste metode til fedttab.

Træn hele maven

Glem ikke dine obliques og transversus abdominis.

Dine skråninger vil give dig en tilspidset midterdel, der giver dig en illusion af en smal talje, der fremhæver dine mavemuskler.

Træning af din tværgående mave vil hjælpe med at beskytte din ryg og få din talje til at se mindre ud. Derudover kan bedre sammentrækning af den tværgående abdominis-muskel hjælpe med at komprimere rectus abdominis, hvilket forbedrer synligheden af ​​dine mavemuskler.

Mål mod flere muskelgrupper

Prioritering af helkropstræning vil automatisk træne dine kernemuskler og forbrænde mere fedt. Fokuser ikke kun på at have revet mavemuskler. Dette er ligegyldigt, hvis du har haltende muskler og en underudvikletV-tapping fysik.

Sammensat ellukkede kædeøvelserer en god måde at få balanceret styrketræning på. Øvelser som pull-ups, dødløft, squats, rows og mange flere engagerer kernemusklerne og vil hjælpe med at opbygge din generelle fysik.

Tilføj vægte til rutinen

Som en avanceret løfter kan du tilføje vægte til din mavetræning for yderligere at udfordre musklen og stimulere hypertrofi. Dette vil få dine mavemuskler til at se mere dybe og synlige ud, når de springer ud fra din mave.

motionsmodeller kvindelige

Bundlinie

Selvom opbygning af 8.-pack mavemuskler afhænger af at have de rigtige gener, kan du stadig skabe en imponerende midtersektion og udvikle dine kernemuskler.

At følge en konsekvent træningsrutine og kalorieunderskud vil vise den naturlige struktur af dine kernemuskler, hvilket fører til 6 eller 8 mavemuskler.

Referencer →

Referencer:

1. Oliva-Lozano, J.M., & Muyor, J.M. (2020). Kernemuskelaktivitet under fysiske konditionsøvelser: En systematisk gennemgang. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Effekten af ​​mavetræning på mavefedt. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 25(9), 2559-2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Sammenligning af muskelaktiviteter i maven og underekstremiteterne, mens du udfører sit-up og benløft. Journal of Physiotherapy Science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491