Protein er et makronæringsstof, hvilket betyder, at vores krop har brug for det i store mængder. I denne artikel vil vi se på, hvor meget protein du bør indtage på en dag.

kvinde i fitnesscenter

Hvad er protein?

Protein er kroppens byggesten. De bruges til at lave muskler, sener, hud, syntese af hormoner, neurotransmittere og mange andre vigtige kropsfunktioner.

Protein er lavet af tyve forskellige aminosyrer.Ni af disse aminosyrer er essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem. Som følge heraf skal de komme fra mad.

Kvaliteten af ​​et protein er defineret af dets essentielle aminosyresammensætning, dets fordøjelighed og biotilgængelighed: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Animalske proteiner har en tendens til at have højere kvalitet end plantebaserede proteiner.

Hvor meget protein har jeg brug for som aktiv person?

En aktiv person har brug for mere protein end en stillesiddende.

Forskning har vist, at et højere proteinindtag kan hjælpe dig med at få muskelmasse og øge styrken, hvis duarbejde i overensstemmelse hermed.

Derudover kan et højere proteinindtag, når du forsøger at tabe dig, hjælpe med at bevare din muskelmasse, mens du har et kalorieunderskud.

Undersøgelser er kommet med forskellige tal vedrørendemest optimale proteinindtag som aktiv personog det har en tendens til at varieremellem 0,7 gram til 1 gram per pund kropsvægt (1,5 gram til 2,2 gram per kilogram).

Eksempler:

• Gennemsnitlig aktiv mand:
  • Vægt: 198 pund (90 kg)
  • Proteinindtag: (139-198) gram protein pr. dag

• Gennemsnitlig aktiv mand:
  • Vægt: 171 pund (78 kg)
  • Proteinindtag: (120-171) gram protein pr. dag

Hvor meget protein har jeg brug for som stillesiddende?

En person, der ikke er aktiv, har ikke brug for så meget protein som en, der træner regelmæssigt.

De bør sigte efter 0,4 gram til 0,6 gram per pund kropsvægt (0,9 gram til 1,3 gram per kilogram).

Eksempler:

• Gennemsnitlig stillesiddende mand:
  • Vægt: 198 pund (90 kg)
  • Proteinindtag: (79-119) gram protein pr. dag

• Gennemsnitlig stillesiddende mand:
  • Vægt: 171 pund (78 kg)
  • Proteinindtag: (68-103) gram protein pr. dag

Har jeg brug for proteinpulver?

Uanset om du vil opbygge muskler, være sund eller tabe dig, anbefales det at indtage hele fødevarer i stedet for pulver eller forarbejdede fødevarer.

Proteinpulver er ikke påkrævet, men det kan være en fordel at have det som snack efter træning.

Er det muligt at indtage for meget protein?

Hvis din krop ikke har brug for det ekstra protein, der leveres, vil den omdanne det til glukose (gluconeogenese), som derefter vil blive placeret i dine glykogenlagre. Men hvis dine glykogenlagre allerede er fyldte, vil dette overskud blive omdannet og lagret som fedt.

Ernæring spiller en stor rolle i at nå dine sundheds- og fitnessmål.

Derfor er det vigtigt at indstille sig på succes og have sunde madmuligheder derhjemme, og det hele starter i købmanden.

Her er 4 effektive tips til sund dagligvareindkøb:

1. Spis før du går på indkøb

Gå aldrig sulten til købmanden.

Din krop vil have lyst til junkfood, og du vil blive fristet til at købe mere mad, end du har brug for.

Mere info om, hvordan du forhindrer trang til junkfood.

2. Din vogn afspejler din tallerken

Din indkøbsliste skal afspejle den mad, du vil have på din tallerken. Så sigt efter:

• 1/2 frugt og grøntsager
• 1/4 bælgfrugter og kornprodukter
• 1/4 protein (æg, kød, fisk...)

Mere info om, hvilke sunde fødevarer du skal have på din tallerken

3. Planlæg dine måltider på forhånd

Planlæg et par måltider i forvejen, og brug dem til at lave din indkøbsliste.

Det vil hjælpe dig med at købe frisk mad og undgå madspild.

Hvis du leder efter en madplan, så tjek disse ud:

• Kvinders ernæringsplan
• Mænds ernæringsplan

4. Salg kan være en velsignelse og en forbandelse

Salg er fantastisk til hele fødevarer, så længe du spiser, hvad du køber.

Du kan købe kød/fisk eller frosne grøntsager, der er på udsalg, og opbevare dem i din fryser.

Mere info om, hvordan du holder dig sund i købmanden.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at opbygge sunde vaner:

Og for mænd:

Sammenfattende

• Protein er lavet af tyve aminosyrer.
• Der er ni essentielle aminosyrer, der skal tilføres af maden.
• Kvaliteten af ​​et protein er angivet af DIAA (fordøjelig uundværlig aminosyre).
• En aktiv person bør sigte efter 0,7-1 gram pr. pund kropsvægt (1,5-2,2 gram pr. kg),
• En stillesiddende person bør sigte efter 0,4-0,6 gram pr. pund kropsvægt (0,9-1,3 gram pr. kg).
• Proteinpulver er ikke påkrævet, men de har nogle fordele.
• Protein kan omdannes til glukose eller fedt.

Referencer →

• Robert R. Wolfe, den korresponderende forfatter Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim og Paul J. Moughan. 'Proteinkvalitet som bestemt af den fordøjelige uundværlige aminosyrescore: evaluering af faktorer, der ligger til grund for beregningen'
• Labdoor. 'Proteinkvalitet - De 4 vigtigste målinger'
• Institut for Biologiske Videnskaber, Birkbeck. 'De tyve aminosyrer'