Sådan forbrænder du fedt og opbygger muskelmasse på samme tid

Du har måske hørt om noget, der hedderintermitterende faste.Folk har været begejstrede for dette nyefedttab metode,så hvad er det, hvordan fungerer det, og er der nogen sandhed bag det?Er det farligt?

Intermitterende faste er en måde at begrænse kalorier påved ikke at spise i fastsatte perioder. Målet med fasten er at sætte din krop i en'fastende tilstand'hvilket er en naturlig tilstand, din krop bevæger sig ind i efter flere timer uden at spise.

Med denne artikelIntermitterende faste, vil du forstå alt om fastende tilstand.

Din krop har faktisk en naturlig metabolisk cyklus til at forbrænde brændstof, så intermitterende faste er faktisk mindre en diæt og mere et spisemønster, der holder dit stofskifte i gang, når det er bedst. I den mest forenklede forklaring cykler det mellem den 'fodrede' og den 'fastede' tilstand.

vil kalorietælling hjælpe med at tabe sig

Fed og faste stater?

Det'fodret' tilstandopstår lige efter du har spist. I løbet af de næste par timer bruger din krop det brændstof, du lige har spist, men størstedelen er gemt væk. Detinsulin hormoner ansvarlig for brændstoflagringen, og den er højest lige efter du har spist og dit blodsukker er højt. Dets opgave er at sænke blodsukkeret til et normalt niveau, hvilket er grunden til detfremmer opbevaringaf glukosen som glykogen eller fedt. Der er kun en begrænset mængde kulhydratbrændstof, der kan lagres som glykogen (opbevaringsform for glucose), såstørstedelen omdannes til fedt.

Det'fastende' tilstandopstårflere timer efter ikke at have spist,når du har brugt en del af dit kortvarige energilager (glykogen/glukose). Da blodsukkeret er lavt, er insulin lavt, men et andet hormon, glukagon, bliver højere.Glukagonfremmerbrug af fedt som energi for kroppen,så glukosen kan spares for at holde blodsukkeret i balance og primært bruges som brændstof til hjernen, da hjernen ikke kan lide at bruge fedtstoffer til energi. Et andet hormon, der stiger i fastende tilstand erGH (væksthormon),hvilket er præcis, hvad det lyder som, og fremmer opbygning og vækst af kropsvæv, herunder dine muskler.

Så da kroppen er forberedt til muskelvækst, betyder det så, at det er godt for konditionen?

Ja og nej.

Ja,fordi hvis du træner i fastende tilstand, vil du detforbrænde mere fedtog din krop er klar til muskelopbygning, men hvis du planlægger at fortsætte med at faste bagefter uden at fylde op, gør du muligvis ikke de bedste fremskridt generelt.

Virkelig,det afhænger kun af dine mål,og hvordan du planlægger faste omkring træning for at sikre, at du ikke brænder dig selv helt ud. Lad os lære lidt mere om intermitterende fastemetoder, før vi taler om det...

Hvad er fordelene ved at faste?

Der er masser af fordele, når din krop er ifastende tilstandi længere tid, herunder:

Vægttab

Reduceret blodsukker (glukose) og insulinniveauer.

Bevarer muskelvæv og fremmer slank kropsmasse.

Sænker inflammation og blodtryk.

Får dig til at leve længere.

Der er mange mentale barrierer for denne metode til at give energi til eller fodre din krop, hovedsageligt fordi det konstant presses ned i halsen på os, som vi skal fortsætte med at spise hele tiden, og vi skal have en bestemt mængde måltider om dagen for at være sunde . I virkeligheden,vi behøver ikke at spise med få timers mellemrum,og det kan det faktisk væregavnligat lade din krop gå ind i fastetilstand en gang imellem!

madplan for kvinder

Det plejede vi at værejægere og samlere,og halvdelen af ​​tiden gik vi i timevis uden mad. I vores nuværende samfund er mad næsten altid tilgængelig for os og promoveres konstant på mange forskellige måder. Det er nemt at glemme, at vores kroppe kan tilpasse sig mange ting.

Selvom nogle intermitterende fasteplaner kan omfattekomplekse madplaner og planlægning,andre er megetfleksibel og nem at integrereind i hverdagen. Da der er så mange måder at faste på, vil vi forenkle det til to typer:

træning uden udstyr

Den første type kræver, at du tager enlængere hurtigt, normalt en 24 timers periode.Normalt gøres dette kunen eller to gange om ugen,men nogle mennesker vil gøre detanden dag faste.Som et eksempel kan du spise aftensmad kl. 18. den ene dag, derefter faste til den næste dag kl. 18.00, hvor du kan begynde at spise normalt igen i de næste 24 timer, og derefter starte cyklussen igen.

Den anden type kræver, at dufaste hver dag eller flere gange om ugen i en kortere periode.Dette er normalt tættere på en16 timers hurtige,hvilket kan gøres natten over, begyndende efter middagstid eller om aftenen, og springe morgenmaden over næste dag, begynde at spise normalt igen ved frokosttid.

Denne periode, hvor du får lov til at spise som normalt (begynd at indtage måltider og snacks som normalt) kaldes også for et spisevindue. I det foregående eksempel er spisevinduet framiddag til 20.00,og så faster du natten over indtil næste spiseperiode ved middagstid næste dag.

Der er et par måder at ændre disse to planer på, så de passer til dine behov og få fasten til at fungere for dig:

Nogle planer giver mulighed for drikkevarer med lavt kalorieindhold eller lavt kalorieindhold som kaffe og te under fasten.

Andre giver dig mulighed for at spise under fasten, hvilket kan gøre det meget nemmere for nogle mennesker at opnå det, men kun 20 % af dit normale kalorieindtag er tilladt.

At starte med en kortere fastetid og derefter bygge op til længere kan vænne dig til tanken om, at det er okay ikke at spise nogle gange.

Kun at gøre en faste en gang imellem (nogle mennesker gør en gang om måneden) kan hjælpe dig med at høste fordelene uden at forpligte dig til den fulde livsstil.

Det kan virke underligt at 'springe over' måltider, men det er faktisk ikke meningen, du skalskær dem ud,du er simpelthenbevæger sigalt dit kalorieindtag i det specifikke fodringsvindue. Vi er bare vant til at indtage mad på bestemte tidspunkter i grupper af 'måltider' eller 'snacks'

Dette er dogikkeen undskyldning foroverspisning eller overspisningfordi du ikke har spist i lang tid. Dine madvalg bør også væreprimært sundt,for at sikre, at du stadig fåressentielle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraleri din kost, selvom du faster i fastsatte perioder.

Du bør også tale med din læge, hvis du har nogenmedicinske tilstandesom kunne blive påvirket på en negativ måde af faste. Faste er muligvis heller ikke egnet for dem, der har enmeget aktiv livsstil,simpelthen fordi der er brug for flere kalorier til mere energi til aktiviteter, og faste er en form for kaloriebegrænsning. Selvom det for nogle simpelthen kan arrangeres i en specifik tidsplan, der fungerer for den person, eller gøres sjældnere.

Afslutningsvis

Vi gav digIntermitterende faste:faste virker kompliceret, men det kan faktisk være meget simpelt.
Lad os gennemgå, hvad vi har lært:

Kroppen har naturlige tilstande til at opbevare brændstof og bruge det kaldet fodrede og fastende tilstande

Faste og fastetilstand har mange fordele for kroppen, herunder fedttab og muskeltilvækst.

Der er masser af forskellige metoder og måder at gøre faste til en del af dit liv og din tidsplan.

Fastetilstanden er god til træning, men faste i lange perioder før og efter træning er det ikke.

Dette spisemønster er muligvis ikke godt for stærkt aktive mennesker, dem, der har en tendens til at overspise, og dem med medicinske tilstande.

Få din krop til at arbejde for dig!

poke bowl ingen ris kalorier

Referencer:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Motion, energiindtag, glukosehomeostase og hjernen. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.