Poke er et hawaiiansk ord, der betyder 'at skære eller skære' og refererer til rå, marineret fisk - der kastes over ris og pyntes med grøntsager og umami-rige saucer. Basiskomponenten, proteinprodukter, saucer og toppings bidrager alle til ernæringsværdien af ​​poke bowls. Poke bowls indeholder normalt proteinmuligheder såsom tun, tofu, laks og mange andre. Wasabi mayo, sauce og dragon aioli er nogle af de saucer, der kan findes i en poke bowl.

Tuna Poke Bowl

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:40 minPortioner:4Portionsstørrelse:250 g

Tunen er krydret med kokosnødde aminosyrer, ahornsirup og masser af sesam i denne enkle poke bowl opskrift. Den serveres med klistrede brune ris, et ton grøntsager og verdens nemmeste krydrede mayo.

Makronæringsstoffer

Kalorier:492 kcalProtein:26 gFed:22 gKulhydrater:51 g

ingredienser

• 1 lb tun
• 2 spsk kokosnødde aminosyrer
• 1 spsk sesamolie
• 1 spsk riseddike
• 1 tsk ahornsirup
• 1/4 kop mayo
• 1 tsk sriracha
• 4 kopper kogte ris
• 1 kop agurk i tern
• 1/2 kop revet gulerødder
• 1/2 kop afskallet edamame
• 1 stor avocado, skrællet og skåret i skiver
• 1 spsk sorte sesamfrø
• 1 tsk grønt løg

Vejbeskrivelse

1. Skær tun i tern med en skarp kniv. Kombiner tun, kokosnøddeaminoer, sesamolie, riseddike og ahornsirup i en mellemskål. Smid alt sammen. Lad tunen marinere, mens du forbereder de resterende ingredienser.
2. Kombiner mayo og sriracha i en røreskål. Rør alt sammen. Salt og peber efter smag. I en ziplock-taske gik det. Fjern spidsen.
3. Hæld kogte ris i fire skåle. Læg tunen på den ene side af risene. Omring med agurk, edamame og gulerodsskiver. En fjerdedel af en avocado skal fordeles oven på skålen. Dryp den krydrede mayonnaise over toppen af ​​skålen. Drys den med sesamfrø og grønne løg.

Krydret laks poke skåle

Forberedelsestid:25 minMadlavningstid:05 minPortioner:4Portionsstørrelse:330 g

Det er nemt at lave en lækker krydret laksepokeskål! En velsmagende gourmetmiddag lavet med sundt protein og japansk inspirerede krydderier. Tilføj dine foretrukne toppings for at personliggøre!

Makronæringsstoffer

Kalorier:255 kcalProtein:25 gFed:11 gKulhydrater:12 g

ingredienser

• 1 pund laks, skåret i ¾-tommers terninger
• ¼ kop kokosnødde aminosyrer
• 1 tsk æblecidereddike
• 1 tsk chilipasta
• 1 tsk sesamolie

Syltede agurker

• 2 agurker, skåret i tynde skiver
• ½ kop risvinseddike,
• ½ kop vand
• ⅓ kop ahornsirup
• 1 tsk kosher salt
• ½ tsk røde chiliflager, tørret

Sriracha sauce

• 2 spsk sriracha
• 2 spsk almindelig græsk yoghurt

Vejbeskrivelse

1. Kombiner hakket laks, kokosnødaminoer, æblecidereddike, chilipasta og sesamolie i en mellemstor røreskål. Stil tildækket på køl.
2. Kombiner eddike, vand, ahornsirup, salt og chiliflager i en mellemstor gryde og bring det i kog ved høj varme.
3. Når vandet koger, tages det af varmen og agurkeskiverne piskes i.
4. Lad det køle af i 10 minutter, før det overføres til en beholder, dækkes til og afkøles, indtil det skal bruges.
5. 2 tsk sriracha og 2 spsk yoghurt i en lille røreskål
6. Til servering toppes skålen med andre foretrukne toppings (såsom ris eller salat). 1/2 kop laksepoke, syltede agurker og yderligere toppings Dryp sriracha sauce ovenpå.

Rejer Poke Bowl

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:10 minPortioner:4Portionsstørrelse:400 g

Friske grøntsager, rejer og en krydret sriracha mayo topper denne rejepokeskål. Det er en god frokost- eller middagsmulighed!

Makronæringsstoffer

Kalorier:479 kcalProtein:35,4 gFed:21 gKulhydrater:39 g

ingredienser

Skåle

• 1 lb rejer, pillede og deveirede
• 2 tsk olivenolie
• 1 kop agurk, hakket eller skåret i skiver
• 1 kop gulerødder, revet
• 1 kop kål
• 1/2 kop edamame
• 1 avocado, skåret i tern
• 2 tomater, i tern
• 4 grønne løg, hakket
• 4 kopper kogte brune ris
• sesamfrø, til pynt sorte eller hvide sesamfrø, valgfri

Sriracha mayo

• ¼ kop mayo
• 1 spsk sriracha mere eller mindre efter smag!
• 1 spsk riseddike
• 2 tsk sukker

Vejbeskrivelse

1. For at lave saucen skal du kombinere alle ingredienser i en røreskål og afkøle, indtil den skal bruges. Tilføj ekstra sriracha efter behov for at justere krydretheden.
2. Drys salt og peber over rejerne. Varm olien op i en stor pande. Tilsæt rejerne til den opvarmede gryde. Kog indtil den ikke længere er lyserød over medium varme (ca. 2 minutter). Sæt en spiseskefuld af saucen til side for at blande med rejerne.
3. Ris skal deles i fire skåle.
4. Rejer, edamame, agurk, tomater, kål/slaw, gulerødder, avocado og spidskål serveres ovenpå. Hvis det ønskes, toppes med en stor klat sauce og et drys sesamfrø. Server med det samme.

Her er en træningsplan, du bør prøve:

Nem kylling poke skål

Forberedelsestid:15 minMadlavningstid:05 minPortioner:4Portionsstørrelse:400 g

Chicken Poke Bowls er en hurtig og sund aftensmadsmulighed, der ikke vil sprænge banken – eller din kost! Denne vidunderlige pokeskål, lavet med friske ingredienser, herunder strimlet kylling, edamame, majs, blomkål og mikrogrønt, må ikke gå glip af.

Makronæringsstoffer

Kalorier:554 kcalProtein:43 gFed:20 gKulhydrater:51 g

ingredienser

• 10 ounce frosne dampbare majs
• 10 ounce frossen dampbar edamame
• 1 rødløg i skiver
• 1 hoved blomkål
• 1 spsk olivenolie
• 1 rotisserie kylling strimlet
• 2 kopper tændstik gulerodsstænger
• Lille bundt koriander
• 1 kop mikrogrønt
• Sriracha mayo efter smag
• Krydret misosauce efter smag
• ½ spsk sesamfrø

Vejbeskrivelse

1. Mikrobølgeovn majs og edamame i henhold til pakkens retningslinjer, og sæt derefter til side i separate skåle.
2. Rødløg, i tynde skiver
Sådan laver du blomkålsris: Fjern blomkålsstilkene og skær blomkålshovedet i fire stykker. Brug en ostehøvl til at rive blomkålen, eller puls den i en foodprocessor.
3. Tilbered blomkålsrisene på følgende måde: Varm olivenolien op ved middel/høj varme i en stegepande. Når gryden er varm tilsættes blomkålsrisene og koges i 5 minutter ved middel varme. Ris skal deles i fire skåle.
4. Rotisserie kylling skal strimles. Fordel jævnt mellem skålene.
5. Saml poke bowls på følgende måde: I hver skål fordeles de skåret rødløg, edamame, gulerødder, majs, mikrogrønt og koriander jævnt.
6. Dryp sriracha mayo og krydret miso over toppen af ​​hver skål som en prikken over i'et. Nyd med sesamfrø drysset ovenpå.

Tofu Poke Bowl

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:25 minPortioner:6Portionsstørrelse:300 g

Denne veganske poke bowl-opskrift på marineret tofu og frisk sauce er også fyldt med en masse velsmagende grøntsager! God fornøjelse!

Makronæringsstoffer

Kalorier:480 kcalProtein:25 gFed:20 gKulhydrater:54 g

ingredienser

• 1 ¾ kop sushi ris
• 3 kopper fast tofu
• 1 avocado
• 1 mango
• 2 forårsløg
• 1 ⅓ kop tangsalat
• ½ agurk
• 8 radiser
• 2 spsk sesamfrø, ristede
• olie

TOFU MARINADE

• ⅓ kop kokosnødde aminosyrer
• 1 chili peber
• 1 fed hvidløg
• 0,6 tommer ingefær
• 2 spsk ahornsirup

POKE BOWL DRESSING

• 3 spsk vegansk mayonnaise
• 3 spsk citronsaft
• chiliflager

Vejbeskrivelse

1. Tofu skal drænes. Pak tofuen ind i et køkkenrulle og sæt noget tungt ovenpå (såsom et skærebræt eller bøger) i 10 minutter. Tofuen vil efterfølgende kunne optage marinaden. På vores side kan du lære mere om tofu og hvordan man marinerer den.
2. Følg pakkens anvisninger for tilberedning af risene. Når risene er færdige stilles de til afkøling.
3. Forbered tofu-marinade imens. Skræl og skær ingefæren fint, knus eller hak hvidløget, og hak chilipeberen fint (med eller uden kerner). Kombiner kokosnødaminoer, ahornsirup, rød peber, hvidløg og ingefær i en lille skål.
4. Skær tofuen i tern efter at have fjernet den fra køkkenklædet. Med en gaffel prikker du huller i tofuen (så tofuen kan absorbere marinaden endnu bedre). Lad tofuen trække i marinaden i 8 minutter.
5. Skær imens radiser og avocado i skiver og skær forårsløgene i ringe. Agurk og mango tern er tilgængelige.
6. Varm olien op i en stegepande og kog tofuen ved middel varme. Steg på omkring 8 minutter. På alle sider skal tofuen være noget brun.
7. Lav dressingen til poke bowlen. Kombiner den veganske mayonnaise, citronsaft og chiliflager i en røreskål
8. Hæld risene i fire separate fade. Derefter fordeler du avocado, agurk, mango, forårsløg, radiser, tangsalat og tofu mellem de fire risskåle. Tilsæt sesamfrø, forårsløg og dressing til slut.