For mænd er testosteron et af de mest afgørende hormoner til at opbygge muskler og forbedre deres fysik. Derudover fremmer det udviklingen af ​​mandige træk, som yderligere påvirker udseendet og forbedrer konditionen.

styrketræningsprogram kvinde

Nylige undersøgelser tyder dog på, at normale T-niveauer hos mænd er støt faldende siden 1980'erne, og flere mænd har en ubalance mellem deres testosteron- og østrogenniveauer, hvilket påvirker deres seksuelle og mentale sundhed og deres evne til at udvikle muskler og mandigt udseende, som f.eks. somV-taper krop.

Denne artikel vil dykke dybt ned i videnskaben om, hvordan du kan øge dine testosteronniveauer naturligt.

Hvad er årsagen til faldet i testosteronniveauet?

Talrige undersøgelser har fundet ud af, at testosteronniveauet hos mænd er faldet med omkring 1% hvert år, hvilket ikke kun påvirker aldrende mænd, men alle mænd generelt.

Forskere tilskriver de faldende testosteronniveauer til disse faktorer:

• Stigende rater af fedme
• Stillesiddende livsstil
• Dårlig ernæring
• Kronisk stress
• Utilstrækkelig søvn
• Miljøgifte

Især fedme er direkte forbundet med lave testosteronniveauer, da overskydende kropsfedt kan omdanne testosteron til østrogen, hvilket yderligere tilskynder kroppen til at lagre mere fedt og dermed skabe en ond cirkel.

Hvorfor skal du holde dit testosteron på sunde niveauer?

Lave testosteronniveauer kan dramatisk påvirke din seksuelle drift og fysik, hvilket fører til nedsat muskelmasse, øget kropsfedt og tab af knogletæthed, som kan forårsage skader, især hos ældre voksne.

Desuden kan lavt testosterontal også påvirke mænds mentale sundhed, da det kan resultere i depressionslignende symptomer, irritabilitet og koncentrationsproblemer. Derudover er et fald i testosteron forbundet med lavt motivationsniveau og et fald i selvværd, hvilket gør det sværere at nå dine personlige mål.

Generelt er mænd med sunde T-niveauer mere selvsikre og selvsikre og har en sundere risikovillig adfærd, som er typiske egenskaber, der kan forbedre deres chancer for succes i karriere og liv.

I fitness er det afgørende at holde dit testosteron inden for et sundt område. Det øger muskelmassen, hjælper med at styre vægten og øger din overordnede energi.

Sådan øger du dine testosteronniveauer naturligt

Gå regelmæssigt i fitnesscenteret

Motion er medicin. Det er en af ​​de mest indflydelsesrige livsændringer, du kan gøre for dit generelle helbred. Regelmæssigt træning i fitnesscenteret har vist sig at hæve testosteronniveauet, især når du trænersammensatte øvelserog tunge løft såsom dødløft, squat og bænkpres.

træne for mænd

Derudover kan regelmæssige aerobe øvelser tre gange om ugen udført ved 60-85 % af din maksimale puls også øge testosteron med mindst 14,5 %. Overvej at tilføje begge delestyrke- og udholdenhedstræningtil din træning for at optimere dit testosteronniveau og øge din muskelmasse.

Soleksponering

D-vitamin fra solen kan også booste og regulere dine testosteronniveauer. Ideelt set er soleksponering mellem kl. 10.00 til 13.00 i 10 til 15 minutter det mest effektive tidspunkt at få D-vitamin og har den laveste risiko for hudkræft.

Prøv udendørs motion tidligt om morgenen for at hjælpe dig med at maksimere fordelene ved din træningsrutine, mens du også booster både D-vitamin og testosteron i kroppen.

Overdriv ikke din træning

Selvom regelmæssig motion kan øge dit testosteron markant, kan for meget af det også være dårligt.Overtræningkan føre til utilstrækkelig hvile og restitution, hvilket påvirker dit mentale helbred, immunsystem og søvn, hvilket yderligere kan reducere testosteronproduktionen.

Optimer din kost

Det er afgørende at finde en balance, når det kommer til dit fedtforbrug og opretholde en sund kropssammensætning for at optimere dine testosteronniveauer. At gå til ekstremer ved at begrænse kalorier og fedtindtag for meget kan være kontraproduktivt og have en negativ indvirkning på den hormonelle sundhed.

En systematisk gennemgang og meta-analyse i 2021 tyder på, at en fedtfattig diæt kan reducere testosteronniveauet hos mænd, især med europæiske aner.

Dette skyldes, at fedt er et kritisk næringsstof, der spiller en rolle i hormonproduktionen. For at understøtte din hormonelle sundhed skal du have en afbalanceret kost, der indeholder nok sunde fedtstoffer.

fuld krop træningscenter kvinde

Eksempler på sunde fedtstoffer:

• Avocadoer
• Nødder
• Frø
• Olivenolier
• Fiskeolie
• Æg
• Kokosolie

En afbalanceret kost med tilstrækkeligt fedt i kosten kan hjælpe din krop med at opfylde sine kaloriebehov og holde ditenerginiveauerstabil, så du kan få lavet flere ting i træningscenteret.

Oprethold en sund kropsfedtprocent

Kropsvægt er en af ​​de afgørende faktorer, når du forsøger at få dit testosteron til de rigtige niveauer.

Når du bærer for meget fedt i din krop, omdannes dit testosteron til østrogen. Derudover reducerer fedme også et protein kaldet kønshormonbindende globulin (SHBG), som bærer testosteron i blodet, hvilket resulterer i et yderligere næsedyk i dine testosteronniveauer.

Du bør opretholde en sund kropsfedtprocent på 8-19% for at optimere din testosteronproduktion.

Her er en plan, du bør prøve, hvis du vil tabe dig:

Hav en sund søvnrutine

Søvn er et afgørende element i din kondition og restitution. Det meste testosteron produceres under en søvnfase kaldet Rapid Eye Movement eller REM-søvn. REM opnås kun, når du har en dyb og meningsfuld søvn.

Forskning har vist, at mindre end fem timers søvn om natten kan reducere dit testosteron markant med mindst 15 %. Tværtimod kan en sund sovevane og få 7-9 timers søvn per nat booste dit testosteron og forbedre muskelmasse og styrke.

Skær sprutten

Ethanol, hovedopskriften på alkohol, er giftig for mandlige reproduktive organer og sænker testosteronproduktionen. Husk, disciplin er en del af fundamentet for din fitness. Hvis du ikke kan undgå at drikke alkohol, skal du begrænse dit indtag til mindre end to glas alkoholisk drik om dagen.

muskelopbyggende træning uden udstyr

Håndter din stress

Stress kan forårsage stigninger i dine stresshormoner, som kan påvirke dit testosteron negativt og få dem til at falde. Derudover er det almindeligt at forkæle sig selv med selvsaboterende adfærd som stressspisning, når man bliver overmandet.

Derfor er det afgørende at have dine helt egne stresshåndteringsteknikker og rutine. For nogle kan det være at gå i fitnesscenter, spille videospil, dyb vejrtrækning, meditation eller yoga. Uanset hvad det er, bør din stresshåndteringsrutine give dig mulighed for at slappe af og slappe af.

Intimitet og social forbindelse

Intimitet og social forbindelse kan øge hormonerne i kroppen. For eksempel kan intimitet og dybe samtaler med din partner øge testosteronniveauet. Desuden har forskere fundet ud af, at testosteronniveauet stiger umiddelbart efter sex.

Interessant nok kan en fem minutters samtale med en person, du opfatter som attraktiv, midlertidigt øge dit testosteronniveau.

Hvad er det normale testosteronniveau?

De normale testosteronniveauer hos mænd er mellem 270 og 1.070 ng/dL (nanogram pr. deciliter).

Det er vigtigt at bemærke, at dit hormon testosteron ikke er fast og svinger. Dit testosteronniveau topper typisk om morgenen og falder gradvist i løbet af dagen. Det er bedst at være i den højere ende af spektret og bevare dette område.

For at måle dit testosteron nøjagtigt, skal du have dine blodprøver analyseret i et laboratorium - din læge kan give en henvisning.

Bundlinie

En stillesiddende livsstil, overvældende stress, dårlige spisevaner og andre miljøfaktorer forårsager et støt fald i testosteron hos mænd. Dette fald påvirker ikke kun den fysiske kondition, men også det mentale velbefindende hos millioner af mænd over hele kloden.

træningsplan for hele kroppen for kvinder

At have sunde testosteronniveauer kan hjælpe dig enormt i din fitnessrejse. For at optimere testosteronniveauet naturligt er det vigtigt at foretage livsstilsjusteringer såsom regelmæssig motion, afbalanceret ernæring, kvalitetssøvn og sund kropsvægtstyring.

Referencer →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Fald i serumtestosteronniveauer blandt unge og unge voksne mænd i USA. European urology focus, 7(4), 886-889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Sekulære tendenser i testosteron-fund fra en stor plejeudbyder med statsmandat. Reproduktionsbiologi og endokrinologi: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Testosteron til den aldrende mand; aktuelle beviser og anbefalet praksis. Kliniske interventioner i aldring, 3(1), 25-44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effekt af vitamin D-tilskud på testosteronniveauer hos mænd. Hormoner og stofskifteforskning = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Hudeksponering for UVB-lys inducerer en hud-hjerne-gonade-akse og seksuel adfærd. Cell reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Forskellige faktorer kan modulere effekten af ​​træning på testosteronniveauer hos mænd. Tidsskrift for funktionel morfologi og kinesiologi, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Fedtfattige diæter og testosteron hos mænd: Systematisk gennemgang og meta-analyse af interventionsundersøgelser. Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effekt af 1 uges søvnbegrænsning på testosteronniveauer hos unge raske mænd. JAMA, 305(21), 2173-2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Tilstedeværelsen af ​​en kvinde øger testosteron hos aggressive dominerende mænd. Hormoner og adfærd, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Mandlige og kvindelige spyttestosteronkoncentrationer før og efter seksuel aktivitet. Physiology & Behavior, 52(1), 195-197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9