Du har endelig startet din rejse mod fitness. Efter et par måneders hårdt arbejde har du opnået flotte resultater. Du taber fedt, får flere muskler og ser en bedre version af dig selv foran spejlet. Du følte dig glad og gennemført.

Din rejse er dog lige begyndt. Fitness er en livsstil og ikke en engangsbegivenhed, uanset om du er eliteatlet, fitnessentusiast eller helt nybegynder. Det er afgørende at indse, at det har en begyndelse, men ingen ende.

funktionel muskelkondition

Når det kommer til fitness, kan det være en kamp for mange at træne regelmæssigt. Selv erfarne løftere kan falde tilbage til deres gamle vaner og miste deres fremskridt i fitnesscentret. Nogle gange kan selv livsbegivenheder nemt komme i vejen for at blive rask og rask. Derfor er det vigtigt at planlægge dine træninger og gøre dem mentalt automatiske.

I denne artikel vil vi dykke dybt ned i videnskaben om, hvorfor det er afgørende at udvikle en træningsplan og følge dem konsekvent.

Videnskaben om vanedannelse

Mennesker er vaneskabninger. Vores hjerne fungerer ved at prioritere opgaver, der er blevet automatiske på grund af utallige timers konsekvente gentagelser. Derfor er det altid vanskeligt at bryde gamle vaner og danne nye.

Vane dannes ved at følge de 4 trin i en vanesløjfe. Vores hjerner gennemgår disse trin i samme rækkefølge hver gang for at skabe en varig vane.

1. Stikord

Stikord udløser hjernen til at igangsætte en reaktion eller adfærd. De er informationsstykker, der får hjernen til at forudsige eller forudsige en belønning.

For eksempel kan duften af ​​kaffebønner om morgenen udløse en trang til en varm kop kaffe for at kickstarte en dag.

2. Trang

Trang er drivkraften bag enhver handling. Uden motivation eller stærkt ønske mangler vi grunden til at handle eller reagere. Vi higer normalt ikke selve vanen eller adfærden, men den følelse, vi får, når vi gør dem.

For eksempel har folk ikke lyst til cigaretter, men søger den lindring, de får, når de ryger. Vi motiveres ikke til at gå i bad eller børste tænder hver dag, men snarere af følelsen af ​​renlighed.

3. Handling

Handling eller respons refererer til den faktiske vane, du udfører. Det bliver svært at gennemføre en handling, hvis den kræver en betydelig fysisk eller mental indsats.

træningsrutine for kvinder

Hvis en handling er behagelig, og vi bliver ved med at gøre dem, bliver vores mentale modstand mod en bestemt vane svagere, og vi plejer dem endnu mere.

4. Belønning

Belønningen er slutmålet for hver handling. Vores hjerne frigiver en neurotransmitter kaldet dopamin som en belønning for behagelig adfærd.

Hvis du gør en handling, som du føler er behagelig, styrker dopamin den neurale vej for den vane. Når du ikke gør disse ting, skaber dopamin trangen til at søge den adfærd.

Ligesom dine mange vaner, er motion også en vane, som du kan gøre til en effektiv rutine for at optimere dit helbred og påvirke forskellige aspekter af dit liv, hvis du gør dem konsekvent.

Hvad er en træningsplan?

En træningsplan er en struktureret plan, der skitserer specifikke tidspunkter, dage og aktiviteter for en træningsrutine. Det er designet til at give en klar og organiseret tilgang til at opretholde fitness og nå dine mål.

For at danne en vane skal du udføre denne aktivitet konsekvent. I gennemsnit tager det omkring 60 dage at skabe eller bryde en vane.

At have en regelmæssig træningsplan holder dig på sporet og hjælper dig med at holde dig konsekvent. Det giver dig en større følelse af fitnessbevidsthed.

At skabe og følge et struktureret træningsprogram kan dramatisk mindske den mentale modstand mod at træne regelmæssigt og minimere det mentale rod, du oplever, og dermed gøre vanen med at træne behagelig.

kropsvægt calisthenics træning

I sidste ende styrker et træningsskema vanesløjfen, hvilket gør fitness til en automatisk adfærd i det lange løb.

Her er en effektiv plan for kvinder:

Og for mænd:

Fordele ved en træningsplan

Får dig til at føle dig gladere

Træning gør dig gladere på grund af frigivelsen af ​​glade hormoner kaldet endorfiner, mere hvis du følger en træningsplan!

At gennemføre en træningssession skrevet i din træningsplan eller planlægger giver dig mulighed for at føle dig mere gennemført, fordi du med vilje sætter mål ved at planlægge dem i fortiden og til sidst gennemføre dem i nutiden.

På den anden side kan det nedsætte dit humør og påvirke din energi, hvis du ikke laver din træningsplan. Således gør nedsiden faktisk noget, samtidig med at opsiden holdes betydeligt højt for dit mentale og fysiske helbred.

Gør fitness mere holistisk og sjovt

Fitness kan definere forskellige ting for hver person. Nogle vil gerneblive mere muskuløseller fleksibel. Andre vil gernetabe sig. Samtidig ønsker andre at blive generelt mere sunde.

Uanset dine fitnessmål er det vigtigt at understrege hele aspektet af din sundhed og fitness. For eksempel er det almindeligt, at løftere ignorerer kardiovaskulær udholdenhed og andre fitnessfundamenter bortset fra styrke og kraft.

Oprettelse af en detaljeret træningsplan kan gøre det nemmere at finde balance, når du har flere mål. Dette giver dig mulighed for at prioritere din træning og ikke fokusere for meget på kun ét aspekt af din kondition.

Hjælper dig med at organisere dit liv

Vi forstår det. En livsstil med fitness kan være krævende, især hvis du har for travlt med andre ting i livet såsom studier, forretning, familie, venner og mange flere.

Planlægning af din træning kan hjælpe dig med at forpligte dig til andre ting i livet. Planlægning forbereder dig fysisk og mentalt til at passe dine rutiner ind i travle tidsplaner. For eksempel kortplanlagtbevægelsessnackseller en hurtigHIIT rutinekan gøre en kæmpe forskel i din hverdag.

En regelmæssig planlagt træning kan garantere mere effektiv træning og sætte dig op til at opnå både kortsigtede og langsigtede resultater.

Får dig til at føle dig mere motiveret.

En træningsplan kan minimere udsættelse og øge motivationen ved at integrere fitness i dagligdagen. Nogle mennesker føler sig motiverede ved at følge en struktureret plan.

hvor meget protein pr. kropsvægt der skal bygges muskler

Undersøgelser har vist, at nedskrivning af dine mål dramatisk kan forbedre dine chancer for succes og følge op på dine planer.

Giver dig mulighed for at spore dine fremskridt

En træningsplan gør det nemmere at uploade dine fremskridt i dine træningsapps eller journal for at hjælpe dig med at holde styr på dinefremskridt.

tysk volumentræning

Gymaholic-appen giver dig mulighed for at tilpasse, planlægge og planlægge dine træninger direkte på dine mobile enheder.

Fremmer bæredygtighed

Skader er en af ​​de mest almindelige årsager til, at folk går tilbage i deres kondition. En muskelspænding kan føre til smerter og betydelig mental stress for en motionsdeltager, hvilket forhindrer dem i at udføre deres rutiner i gymnastiksalen.

Ved at følge en afbalanceret træningsplan med ordentlige hvile- og træningsintervaller kan du sikre dig, at du maksimerer dine gevinster, mens du optimerer din hvile og restitution. I sidste ende ville dette resultere i en langsigtet og bæredygtig vane med at træne og forblive i form.

Sådan opretter du et træningsskema

Din træningsplan kan være enkel som at oprette en tabel, der angiver tidspunktet, datoen og typen af ​​træning, du vil lave.

Din træningsplan vil afhænge af dine fitnessmål og det aktuelle fitnessniveau. Det er en fordel at søge råd fra en professionel træner eller coach for at maksimere din træningsrutine.

Her er nogle eksempler på træningsplaner:

Træningsplan baseret på træningsopdelinger

Dag	Tid	Muskelgruppe	Aktivitet	Varighed
Mandag	18:00	Bryst, skuldre	Bænkpres, Skulderpres, Dumbbell Flyes	60 min
tirsdag	18:00	Ben, Glutes	Squats, Leg Press, Lunges, Leg Curls	60 min
onsdag	Hviledag
torsdag	18:00	Tilbage, Arms	Pull-Ups, Rows, Bicep Curls, Tricep Extensions	60 min
Fredag	18:00	Ryg, Glutes, Quads, Hamstrings, Kalve	Dødløft, Squats, Hamstring Curls, Calf Raises	60 min
lørdag	Hviledag
Søndag	Hviledag

Træningsplan baseret på aktivitet

Dag	Tid	Aktivitet	Intensitet	Varighed
Mandag	7:00	Cardio (løb/jogging)	Moderat	45 minutter
tirsdag	18:30	Styrketræning (Overkroppen)	Moderat	60 minutter
onsdag	7:00	Yoga / Meditation	Lav	30 minutter
torsdag	18:30	Styrketræning (underkrop)	Moderat	60 minutter
Fredag	7:00	Cardio (cykling)	Moderat-Høj	30 minutter
lørdag	17:00	Fuld kropstræning	Moderat-Høj	30 - 45 minutter
Søndag	Hviledag

Bundlinie

At oprette en træningsplan kan hjælpe dig med at holde fast i din fitnessrutine og gøre det til en langsigtet vane. Over tid kan konsekvent følge din træningsplan gøre fitnessaktiviteter automatiske, hvilket giver dig mulighed for at have minimal mental modstand i at udføre aktiviteter relateret til dit helbred og fitness.

Husk: Din fitnessrejse har ingen ende. Det er en livsstil og en køreplan til at skabe en bedre og sundere udgave af dig selv.

Referencer →

1. Arlinghaus, K.R., & Johnston, C.A. (2019). Vigtigheden af ​​at skabe vaner og rutine.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). At gøre sundhed til vane: Psykologien bag 'vanedannelse' og almen praksis.British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). En systematisk gennemgang, der undersøger sammenhængen mellem vane og fysisk aktivitetsadfærd i longitudinelle undersøgelser.Grænser i psykologi,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Hvordan) Påvirker påvirkning dannelsen af ​​vaner under træning?Grænser i psykologi,elleve.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Vanedannelse blandt almindelige motionister i fitnesscentre: en undersøgende undersøgelse. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607