Opbyg styrke og muskelmasse

Uanset om dit mål er at tabe dig, forblive aktiv eller blive større, er det vigtigt at opbygge stærke muskler. Dette kan opnås på mange forskellige måder, og i dag vil vi tale om én specifik metode.

hvordan man skærer løft

German Volume Training (GVT) er et meget effektivt træningsprogram, som er blevet populært af den populære styrketræner Charles Poliquin aka 'Strength Sensei'. I denne artikel vil vi forklare, hvordan du kan integrere GVT i din træningsrutine.

Hvad er tysk volumentræning?

German Volume Training (GVT) går som følger:

• Tag 1-2 sammensatte øvelser (squat, pull up, dødløft, bænkpres...)
• Udfør 10 sæt x 10 reps pr. øvelse
• Sigt efter 60 % af dine 1RM (One Rep Max)
• 60-90 sekunders hvileperioder

Du bør sigte efter 10 sæt af 10 reps med korrekt form.Det er almindeligt at føle sig godt tilpas i begyndelsen af ​​træningen, men prøv ikke at tilføje flere vægte. Du vil føle muskeltræthed mod de sidste par sæt. Du bør ikke være i stand til at udføre den sidste gentagelse af det sidste sæt. Hvis det var for let, så øg vægten næste gang du udfører GVT.

Tysk volumentræningstræning

Dette program fokuserer på tre træningspas om ugen:

Dag 1 (mandag): Bryst og ryg
• Dag 2 (tirsdag): Hvile
Dag 3 (onsdag): Ben og mavemuskler
• Dag 4 (torsdag): Hvile
Dag 5 (fredag): Arme og skuldre
• Dag 6 (lørdag): Hvile
• Dag 7 (søndag): Hvile

Dag 1 (mandag) - Bryst og ryg:

• Bænkpres: 10 sæt x 10 reps
• Vægtstangsrække: 10 sæt x 10 reps
• Dumbbell Fly: 3 sæt x 10-12 reps
• Lat Pulldown: 3 sæt x 10-12 reps

Dag 2 (onsdag) - Ben og mavemuskler:

• Barbell Squat: 10 sæt x 10 reps
• Liggende benkrølle: 10 sæt x 10 reps
• Cable Crunch: 3 sæt x 12-15 reps
• Siddende lægløft: 3 sæt x 12-15 reps

Dag 3 (fredag) - Skuldre og arme:

• Overhead Press: 10 sæt x 10 reps
• Barbell Curl: 10 sæt x 10 reps
• Bent Over Dumbbell Lateral Rear Raise: 3 sæt x 12-15 reps
• Hammer Curl: 3 sæt x 12-15 reps

Der er mange variationer af GVT, og du behøver ikke at følge denne præcise træningsrutine. Hvad du kan gøre, er at integrere nogle af dens principper i din træningsrutine.

For eksempel hvis du har en muskelubalance, og du vil bygge større ben. Det kunne være interessant at eksperimentere med den tyske volumentræning, når du træner din underkrop.

Du kan prøve dette program i omkring 2-6 uger, så prøver du ikke igen i et par måneder.

Hvorfor er den tyske volumentræning så effektiv?

GVT er meget effektiv af fire hovedårsager:

• Høj træningsvolumen: vi ved, at træningsvolumen (antal sæt x vægt x antal reps) skal øges, hvis du vil opbygge muskler. GVT giver dig mulighed for at øge træningsvolumen ved hjælp af sammensatte øvelser, som vil hjælpe dig med at komme hurtigere frem.

• Sammensatte øvelser:dette program fokuserer på sammensatte øvelser, som er målrettet mod flere muskelgrupper. De hjælper dig med at opbygge flere muskler, opbygge en stærk kerne og forbrænde flere kalorier end isolationsøvelser.

• Forbedre udholdenhed: At udføre 10 sæt med 10 reps ved hjælp af sammensatte øvelser vil også hjælpe dig med at forbedre dit kardiovaskulære system.

• Genopretning:da GVT får dig til at træne tre gange om ugen, giver det dit CNS (Centralnervesystem) og musklerne mulighed for at hvile mellem hver træning.

Tysk volumentræning er meget effektiv, fordi den hjælper dig med at øge træningsvolumen ved hjælp af sammensatte øvelser og giver dig mulighed for at restituere ordentligt.

Tysk Volume Training's Cons

Selvom denne træningsplan er kraftfuld, er den ikke for alle.

Her er nogle ulemper ved den tyske volumentræning:

kvindelig krop toning træningsplan

Kan gentages:at lave 10 sæt af 10 reps kan føles kedeligt, hvis du foretrækker træning, der inkluderer flere træningsvariationer.

Træner kun tre gange om ugen:at hvile mellem hver træning har sine fordele, men nogle mennesker som jeg nyder at træne på daglig basis, selvom det er en let aktiv restitutionstræning.

Tysk volumentræning har ulemper, hvis du beholder den stive struktur, så tøv ikke med at tilpasse den efter din tidsplan og dine præferencer.

Hvem bruger tysk volumentræning?

Denne træningsrutine bruges af mellemliggende og mere avancerede atleter.

Hvis du lige er startet, bør du nok undgå det, fordi det giver høje niveauer af stress i dine muskler, hvilket kan have en negativ effekt på din form, hvis du ikke er vant til denne type intensitet.

toning betydning

GVT er en fantastisk måde at opbygge styrke og muskler på, hvis du ved, hvordan man udfører sammensatte bevægelser med god form.

Skal du prøve tysk volumentræning?

Jeg anbefaler dig at prøve denne træningsstil, hvis du er ved at ramme et plateau eller blot ønsker at ændre tingene.

Prøv at bruge 10 sæt x 10 reps ved at bruge en sammensat øvelse i begyndelsen af ​​en træning.

Tysk volumentræning garanterer styrke og muskelforøgelse.

Sammenfattende

• German Volume Training bruger 10 sæt af 10 reps med god form til 1-2 sammensatte øvelser under en træning.
• GVT fokuserer på tre træningspas om ugen for at hjælpe dig med at restituere ordentligt.
• Du kan anvende visse tyske volumentræningsprincipper til din træningsrutine.
• GVT hjælper dig med at opbygge styrke og muskler ved at øge træningsvolumen.