Ifølge eksperter har det en række fordele at spise en kost med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold, og fødevarer med højt proteinindhold hjælper dig med at forblive mæt og næret hele dagen. Men der er meget at tænke over, før du foretager store ernæringsændringer – her er sundhedseksperter, der har at sige om fordelene, og hvordan man sammensætter et måltid med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, der giver din krop alle de næringsstoffer, den har brug for.

Sådan forbereder du en middag med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold:

Sørg for, at dine makroer er i orden.For et måltid med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold anbefaler vi en mængde på 35 % kulhydrater, 30 % fedt og 35 % protein Der er ingen grund til at proppe for meget protein ind i din kost.Undersøgelser er kommet frem til forskellige tal vedrørende det mest optimale proteinindtag som aktiv person, og det har en tendens til at variere mellem0,7 gram til 1 gram per pund kropsvægt (1,5 gram til 2,2 gram per kilogram). Det betyder, at den gennemsnitlige stillesiddende mand bør spise omkring 56 gram protein om dagen, og den gennemsnitlige kvinde bør spise omkring 46 gram Koncentrer dig om fibre.Når det er muligt, anbefaler vi at spise måltider, hvor mindst halvdelen af ​​de samlede kulhydrater kommer fra fibre. 'I stedet for at sænke kulhydraterne, koncentrer dig om at øge fibrene.

Frittata med spinat og tomater

Forberedelsestid:20 minMadlavningstid:20 minPortioner:4

Denne sunde frittata byder på 23 gram protein pr. ret, og spinat indeholder vitaminer og mineraler, der styrker dit immunsystem, såsom E-vitamin og magnesium. Dette system beskytter dig mod sygdomsfremkaldende vira og bakterier. Det beskytter også din krop mod skadelige stoffer såsom giftstoffer. Tomater er høje i kalium og har været relateret til faldende blodtryk i kroppen. Som følge heraf kan kardiovaskulære problemer undgås.

Makronæringsstoffer

Kalorier:314 kcalProtein:22,5 gFed:17,2 gKulhydrater:21,2 g

ingredienser

• 2 spsk olivenolie
• 2 spidskål, skåret i tynde skiver
• 10 oz. frisk babyspinat
• 3 store æg
• 5 store æggehvider
• 1 kop cherrytomater
• 4 skiver frisk mozzarella
• 4 skiver fuldkornsbrød, ristet

Vejbeskrivelse

• I en stor ovnfast, nonstick stegepande, opvarm 1 spsk af olien over medium varme. Kog i 1 minut under konstant omrøring, eller indtil spidskål er møre.
• Læg spidskål i en stor røreskål. Kom spinat, hele æg og æggehvider i en røreskål. Kombiner det hele med en gaffel, indtil det er glat.
• Forvarm slagtekyllingen. I en stegepande over medium varme opvarmes den resterende olie. Hæld æggeblandingen i og top med tomater. Kog i 4 minutter, eller indtil æggene er sat rundt om kanterne. Steg i 4 minutter ved 5' fra ilden, eller indtil frittataen er forsigtigt brunet og sat i midten. Dæk til og lad det stå til side i 1 minut for at lade osten smelte. Skær hver kile i fire skiver og server med en skive toast.

Rejer og grøntsagsgryde

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:20 minPortioner:4

Denne sunde rejer og grøntsagsgryde er en hurtig, lækker og sund middag! Det bliver hurtigt din yndlingsret med fisk og skaldyr, takket være dens overflod af vildfangede rejer, bløde zucchini og duftende peberfrugter. Rejer er ikke kun høj i protein, men også lav i kalorier, kulhydrater og fedt.

Makronæringsstoffer

Kalorier:364 kcalProtein:49,6 gFed:13,5 gKulhydrater:11,1 g

ingredienser

• 2 lbs. pillede og deveirede rejer
• 2 små zucchini
• 2 små gule squash
• 3 små peberfrugter i enhver farve
• 3 spsk. olivenolie
• 2 spsk. smør
• 2 fed hvidløg finthakkede
• 1 spsk. paprika
• ½ spsk. Cajun krydderi
• Salt og peber efter smag
• Frisk persille til pynt

Vejbeskrivelse

• Grøntsager skal skæres i mundrette stykker.
• Kast rejerne med Cajun-krydderi, paprika, salt og olivenolie i en mellemskål. Bland grundigt.
• I en stor stegepande opvarmes olien over medium-høj varme. Kog i cirka 6-7 minutter, eller indtil rejerne er gennemstegte. Stil rejerne til side, når du har fjernet dem fra panden.
• Tilsæt hvidløg, smør og grøntsager til den samme stegepande. Steg i cirka 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er bløde, krydr med salt.
• Kom rejerne tilbage i gryden, bland for at kombinere, og server med persille ved siden af. Tjene.

Forberedelsestid:10 min Madlavningstid:20 min Portioner:4

Kylling er et kød med højt proteinindhold og næringsstof. At inkludere kylling i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig, få muskler og opretholde et godt knoglesundhed. Antioxidanter som A-vitamin og C-vitamin er rigeligt i blomkålsris. Frie radikaler partikler fjernes fra din krop af disse antioxidanter.

Makronæringsstoffer

Kalorier:422 kcalProtein:42 gFed:23 gKulhydrater:23 g

ingredienser

• 1 spsk. plus 2 tsk olivenolie
• 1 lb. udbenet, skindfri kyllingebryst, banket til jævn tykkelse
• 4 store æg, pisket
• 2 røde peberfrugter, finthakket
• 2 små gulerødder, finthakkede
• 1 lille løg, finthakket
• 2 fed hvidløg, finthakket
• 4 spidskål, finthakket, plus mere til servering
• 1 kop frosne ærter, optøet
• 4 kopper blomkål 'ris'
• 2 spsk. sojasovs med lavt natriumindhold
• 2 tsk. riseddike
• Kosher salt og peber

Vejbeskrivelse

1. I en stor, dyb stegepande smeltes smørret over medium-høj varme. 1 spsk olie, tilsæt derefter kyllingen, 3 til 4 minutter pr. side, indtil den er gyldenbrun; flyt til et skærebræt og hvile i 6 minutter før udskæring.
2. Opvarm 2 spsk olie i en stegepande, og rør derefter æggene, indtil de er helt sat, ca. 1 til 2 minutter; overfør til en skål.
3. Tilsæt rød peber, gulerod og løg og lad det simre, vend ofte, i 4 til 5 minutter, eller indtil de er lige møre. Kog i 1 minut efter tilsætning af hvidløg. Vend med ærter og spidskål.
4. Bland blomkålsris, sojasovs og riseddike sammen. Lad derefter blomkålen stå i 2 til 3 minutter uden at røre, indtil den begynder at brune. Kom den udskårne kylling og æg i en røreskål.

Her er en træning, du bør prøve:

Burrito Zucchini-både

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:20 minPortioner:4

Der er ingen bedre måde at gøre dit oksekød mere nærende på! Denne højprotein-burrito zucchini-bådopskrift er den mest velsmagende og kulhydratfattige middag, du nogensinde vil spise. De er fri for skyld og spækket med mexicansk smag, og de er sprængfyldte med smag og nemme at lave. Ved at udelade tortillaen og erstatte den med zucchinier, er denne burrito-ret en fantastisk måde at reducere kulhydrater, samtidig med at du får nogle grøntsager ind i din kost.

Makronæringsstoffer

Kalorier:511 kcalProtein:39 gFed:28 gKulhydrater:29 g

ingredienser

• 3 mellemstore zucchini halveret på langs
• 2 spsk olivenolie delt
• Salt og peber efter smag
• 1 lille løg i tern
• 2 fed hvidløg hakket
• 1 lb hakket oksekød
• ½ tsk chilipulver
• ½ tsk stødt spidskommen
• ¼ tsk paprika
• ½ kop sorte bønner drænet og skyllet
• ½ kop majs frisk frosset eller dåse
• 1 kop tomatsauce
• 1 kop revet monterey jack ost

Vejbeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit.
2. Skrab indersiden af ​​zucchinien ud med en lille ske, skær derefter i tern og stil til side.
3. Læg courgettehalvdelene med snitsiden opad i bunden af ​​en stor bradepande og beklæd dem generøst med olivenolie; krydr med salt og peber, og bag derefter i 8-10 minutter, eller indtil zucchini er blød.
4. Opvarm den resterende olie i en stor nonstick-gryde. Svits løget i 3-4 minutter, før du tilsætter hvidløget og steger i endnu et minut, indtil det dufter.
5. Kog, indtil hakkekødet begynder at blive brunt, og bryd det op med en træske, mens det tilberedes.
6. Dræn eventuelt overskydende fedt, og kom derefter krydderierne, zucchinikødet, bønnerne, majs og tomatsauce i en stor røreskål. Fortsæt med at koge under omrøring af og til, indtil saucen tykner, cirka 5-6 minutter.
7. Fyld zucchinibådene med burrito-kødblandingen og revet ost, og server derefter. Kom tilbage i ovnen og bag i yderligere 10 minutter, eller indtil osten bobler. Nyd med dine yndlings toppings!

Bagt laks i ristet rød pebersauce

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:20 minPortioner:4

Laks er et godt alternativ til kylling eller oksekød som proteinkilde. Laks er en fantastisk proteinkilde til at opretholde vægttab eller et normalt BMI, fordi det har et højt proteinindhold, men et lavt indhold af mættet fedt. Bagt laks er en sund og velsmagende ret, men den er endnu bedre, når den toppes med en cremet ristet rød pebersauce ! Til julemiddagen er denne lakseopskrift i en gryde ideel.

Makronæringsstoffer

Kalorier:371 kcalProtein:30,5 gFed:24,7 gKulhydrater:8,9 g

ingredienser

• 1/2 kop ristede røde peberfrugter
• 1/4 kop røgede nødder
• 1 blommetomat, hakket
• 2 spsk rødvinseddike
• 1 fed hvidløg
• Knip paprika
• 1/4 tsk knust rød peber
• 1/3 kop tung fløde
• Fint kosher salt og peber efter smag

Til bagt laks

• 3 fileter eller 15-18 ounce laks, skindet fjernet
• 1 spsk kokosolie, ghee eller anden varm røgpunktolie
• 1/2 citron, skåret i skiver
• 1 spsk frisk oregano
• havsalt
• Sort peber

Vejbeskrivelse

Sauce med ristede røde peberfrugter

1. Bortset fra fløden, kom alle sauce ingredienser i en blender.
2. I en lille gryde ved svag varme hældes saucen i og fløden blandes. Rør konstant ved lav varme, indtil blandingen er varm, glat og godt blandet. 2 til 4 minutter Fjern fra ligningen.

Bagt laks

1. Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit.
2. I en ovnsikker gryde opvarmes 1 spsk olie over medium-høj varme.
3. Brun den ene side af laksen i 2 minutter i varm olie, og vend og svits den anden side i 2 minutter.
4. Smid laksen med den tilberedte ristede pebersauce i gryden. Varm op i 2 minutter, før gryden overføres til ovnen.
5. Bages i 10 minutter ved 400 grader F, eller indtil laksen ikke længere er lyserød.
6. Pynt med oregano og skiver citron. Smag til med havsalt og peber.