Fitnessmiljøet har længe diskuteret, om forbindelsen mellem sind og muskel eksisterer eller bare er brovidenskab. Måske har du allerede hørt en ven eller en træner fortælle om dette under dine træningssessioner. Men hvad betyder det egentlig?

Sind-muskel forbindelsen handler om ideen om, at din evne til at fokusere kan påvirke muskelsammentrækning og muskelvækst.

Det er ikke en hemmelighed, at din sindstilstand påvirker kvaliteten af ​​din træning. Ligeledes påvirker dit humør og mentale parathed, hvor godt du kan udføre en øvelse, og nogle gange er det den eneste kløft mellem vellykket træning og at lide en skade.

Men går det ud over din træningsoplevelse at være mentalt til stede? Kan det faktisk påvirke hastigheden af ​​din muskelvækst? Og hvis ja, hvordan kan vi bruge det til at maksimere vores gevinster?

Denne artikel vil diskutere det videnskabelige grundlag for forbindelsen mellem sind og muskler, og hvordan du kan forbedre dette forhold for at optimere din træningsrutine.

Hvad er forbindelsen mellem sind og muskel?

Sind-muskel forbindelsen eller indre fokus handler om at koncentrere sig om specifikke muskelsammentrækninger, mens du udfører en øvelse. Det er mere afhængigt af det psykologiske aspekt af din træning og at være mentalt til stede under hver repetition for at mærke sammentrækningen af ​​din muskel.

I teorien giver det dig mulighed for at generere mere energi på den muskel og rekruttere flere muskelfibre for at fuldføre øvelsen, hvis du er meget opmærksom på sammentrækningen af ​​individuelle muskelgrupper.

Intern fokus hjælper også med at forhindre aktivering af muskelfibre, der ikke er i brug, så du kan skabe flere spændinger i de rigtige muskler.

Mange mennesker har oplevet følgende fordele ved at praktisere internt fokus:

• Forbedret muskelaktivering
• Forbedret muskelvækst
• Bedre kontrol i isolerede øvelser

Virker forbindelsen mellem sind og muskler rent faktisk?

Der er en bogstavelig forbindelse mellem sind og muskler. Når alt kommer til alt, er instruktionerne til din krop om at bevæge sig elektriske signaler fra hjernen og overføres gennem rygmarven til dine motoriske neuroner og muskelfibre.

Ifølge EMG-undersøgelser fandt forskere ud af, at fokus på musklerne i pecs og triceps under en bænkpres øgesmuskelaktiveringmed 5 til 9 % sammenlignet med blot at løfte vægte.

Interessant nok fandt en anden undersøgelse, at brug af sind-muskel-forbindelse under bicep-curls resulterer i en mere signifikant stigning i størrelsen af ​​biceps med mindst 5 % inden for otte uger end almindeligebiceps træning.

Disse undersøgelser tyder på, at det at være meget opmærksom på sammentrækningen af ​​dine muskler under hver gentagelse vil forbedre dine gevinster yderligere end blot at løfte vægte.

Hvordan forbedrer man sind-muskel-forbindelsen?

Øv flere enkeltledsøvelser

Enkeltledsøvelser eller isolationsøvelser er særligt gode til at forbedre sind-muskel-forbindelsen. Undersøgelser viser også, at internt fokus er bedre til at aktivere flere muskelfibre under enkeltledsøvelser såsom bicep curls og triceps extension øvelser.

Derudover kan det at øve internt fokus, mens du udfører isolationsøvelser forbedre størrelsen og styrken afhaltende muskler.

Her er en træning, du bør prøve for at føle forbindelsen mellem sindmusklerne:

gode fedtstoffer vs dårlige

Fokus og koncentration

Din mentale parathed er afgørende for din træning og for at forbedre din sind-muskel forbindelse. Prøv at fokusere på at klemme dine målmuskler i stedet for at løfte vægten for at mærke deres sammentrækninger mere.

Opvarmning

hvis duopvarmningfør dine hovedsæt øges blodgennemstrømningen i dine muskler og forbereder din krop til selve løftet. Dette gør også din hjerne bekendt med den bevægelse, du er ved at gøre, og kan resultere i bedre rekruttering af motoriske neuroner under dine tunge løft.

Løft lettere vægte

Ved at løfte lettere vægte kan du fokusere på at klemme musklerne i stedet for blot at fuldføre øvelsen. Prøv at sigte mellem 40-70% af din maksimale styrke (1 Rep Max), når du øver din sind-muskel-forbindelse.

Ja, tunge løft kan give mere betydelig stimulans og hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere, men med at løftelettere vægtekan også producere den samme muskelvækst, når den udføres korrekt.

Løft langsomt

At løfte langsomt øger tiden under spænding og forbedrer din sind-muskel-forbindelse.

Tid under spænding er det antal sekunder, dine muskler bruger på at trække sig sammen under hver gentagelse.

Ved at lave dinløftetempolangsommere, vil du være i stand til at mærke dine muskler trække sig sammen og forlænges gennem hele bevægelsesområdet. Prøv at bruge 2-3 sekunder på hver gentagelse.

Positur

Efter at have gennemført et sæt isolerede øvelser, såsom bicep curls eller tricep curls, skal du tage en stilling et par gange for at mærke pumpen i dine muskler.

Posering tilføjer i det væsentlige isometrisk sammentrækning til din allerede trætte muskel, hvilket yderligere kan stimulere muskelvækst.

Visualisering

Ved at visualisere de nøjagtige bevægelsesmønstre før og mens du udfører en specifik øvelse, træner du din hjerne til at afgive stærkere signaler for mere muskelengagement. Dette vil enten hjælpe dig med at rekruttere flere muskelfibre eller forbedre kvaliteten af ​​bevægelserne.

Lær grundlæggende anatomi

At lære den grundlæggende anatomi af dine muskler vil hjælpe dig yderligere med at visualisere, hvordan de trækker sig sammen og bevæger sig gennem hele bevægelsesområdet. Prøv at gøre dig bekendt med retningen af ​​de forskellige muskler i din krop, så du bedre kan forstå, hvordan de bevæger leddene.

Begrænsninger af sind-muskel forbindelse

Selvom det indre fokus ser ud til at forbedre muskelvæksten, påvirker det ikke styrkeforøgelse og atletisk præstation.

Desuden forbedrer sind-muskel-forbindelsen kun muskelaktivering op til 60 % af din 1 Rep Max. Dette tyder på, at intern fokus ikke påvirker muskelaktiveringen bedre end almindelig træning, når man udfordres med tungere vægte.

Internt fokus træner ikke dit sind og din krop til at udføre komplekse bevægelser. Tværtimod er ydre fokus eller koncentration på bevægelsen og det ydre miljø bedre for neurologisk tilpasning. Træning ved hjælp af eksternt fokus udvikler neuronale baner, der forbedrer hjerne-krop-koordination og resulterer i bedre aktivering af relevante muskler til at udføre trænede opgaver.

Tag for eksempel dødløft. Et eksternt fokus på at skubbe jorden med fødderne vil resultere i bedre træningsudførelse frem for at fokusere dine rygmuskler på at trække sig sammen eller klemme dine numsemuskler.

Sind-muskel forbindelsen er mere gavnlig i isolerede øvelser, især i overkroppen, som biceps, pecs og triceps.

Derudover er de fleste tilgængelige videnskabelige undersøgelser udført på uerfarne løftere, og der er stadig behov for at teste virkningen af ​​sind-muskel-forbindelse på trænede personer i en længere tidsramme.

Bundlinie

Ja, sind-muskel-forbindelsen eller det indre fokus eksisterer, og nogle undersøgelser understøtter dens effektivitet. At fokusere din opmærksomhed på målmusklen under en træning kan hjælpe dig med at aktivere flere muskelfibre og forbedre muskelvæksten.

Men hvis du ønsker at forbedre atletisk præstation og andre komplekse bevægelser, er det bedre at træne med at koncentrere sig om kvaliteten af ​​hele bevægelsen frem for selve muskelsammentrækningen.

Referencer →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection træningsprincip: indflydelse af muskelstyrke og træningsoplevelse under en skubbebevægelse. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 117(7), 1445-1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Vigtigheden af ​​sind-muskel-forbindelse under progressiv modstandstræning. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 116(3), 527-533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Opmærksomhed for at maksimere muskeludvikling. Styrke &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.00000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effekt af verbal instruktion på muskelaktivitet under bænkpres-øvelsen. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Sammenhæng mellem regionale forskelle i muskelaktivering i én session med modstandstræning og i muskelhypertrofi efter modstandstræning. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569-1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_