Uddannelse

Den ultimative biceps-træning for størrelse og styrke

Biceps har været, er og vil altid være kroppens udstillingsmuskel. Derfor er de den mest trænede kropsdel; enhver fyr vil have ladte våben. Desværre formår de fleste fyre ikke at opnå dem. I deres entusiasme overanstrenger mange mennesker deres biceps, hvilket forhindrer dem i at komme sig helt for at vokse. Andre lægger så meget vægt på vægtstangskrøllen, at de slår helt deres form og arbejder deres ryg mere end deres arme. I denne artikel vil jeg lægge en simpel, men ekstremt effektiv biceps-træning for at opnå den maksimale størrelse og styrkeforøgelse.

Biceps anatomi

Der er to adskilte dele, eller hoveder, til biceps brachii-musklen. De er kendt som det lange hoved og det korte hoved. Begge hoveder har deres oprindelse på skulderbladet, men på lidt forskellige punkter, hvor det korte hoved stammer højere end det lange hoved. Både det lange og korte hoved indsættes i en enkelt sene, som krydser albueleddet og forbinder til radius eller underarmsknoglen.

Bicepsens funktion er at forlænge albuen. Det spiller også en mindre rolle ved skulderfleksion, som når armen hæver sig foran kroppen.

Fra denne korte oversigt over bicepsens anatomi lærer vi en vigtig pointe. Når biceps gør sit arbejde med at bøje albuen, er både det lange hoved og det korte hoved involveret. Husk også, at albuen er et hængselled; den kan kun bøje én vej. Hvad dette betyder i praktiske gymnastik-termer er, at det er umuligt at isolere nogen af bicep-hovederne. Du kan med andre ord ikke lave en øvelse for kun at fokusere på det korte hoved eller det lange hoved for at ændre formen på musklen. Hver øvelse, du laver, arbejder det lange og korte hoved ligeligt.

Identifikation af de bedste bicepsøvelser

Som med enhver muskel i kroppen, vil de bedste øvelser til biceps være dem, der flytter musklen fra dens indsættelse til dens udgangspunkt så naturligt som muligt. Det betyder at bøje armen fra en helt udstrakt position til en, hvor hænderne ender i skulderhøjde. Dette skal gøres med albuen ved siden af kroppen. Enhver variation fra denne naturlige stilling bevæger sig væk fra kroppens ideelle positionering for bicepsfleksion.

Den øvelse, der bedst matcher dette ideelle bevægelsesmønster, er den stående krølle. Denne øvelse følger også den ideelle styrkekurve for biceps, hvor modstanden er tungere i begyndelsen af bevægelsen og lettere i slutningen af repetitionen.

Du vil se fyre i fitnesscentret, der laver krøller på alle tænkelige måder, hvor den største forskel er vinklen på humerus (overarmsknoglen) i forhold til torsoen. Du vil se dem lave kabelkrøller, der starter med armene ude vandret på linje med skuldrene, med armene bag overkroppen og med dem foran på en prædikerbænk. Alligevel involverer alle disse øvelser nøjagtig den samme bicepsfleksion. Den eneste forskel er mængden af stræk, der placeres på biceps i startpositionen.

Denne overstrækning af biceps i startpositionen af øvelsen giver ingen fordel. Faktisk gør det musklen mere udsat for skader. At lave en curl med armene over skulderniveauet i startpositionen kan også aktiveresgensidig innervation, hvor modsatte muskelgrupper lukker af. Det er fordi triceps vil blive aktiveret.

1. Alternativ Stående Dumbbell Curl

Denne øvelse følger den naturlige funktion af biceps med albuen ind på siden af kroppen. At udføre krøllen med håndvægte frem for en vægtstang giver dig mulighed for at arbejde hver af biceps ensidigt og forhindrer den stærkere side i at tage over for at producere ujævn form og udvikling. At udføre øvelsen på skift i stedet for at krølle håndvægtene sammen har også vist sig at give mulighed for stærkere muskelsammentrækning.

2. Stående alternativ kabelkrølle

Ved at lave den alternative curl med en kabelrullemaskine kan du stå lidt foran modstanden, hvilket giver modstand på biceps helt i starten af bevægelsen. Der er ingen indledende modstand, når du laver krøllen med håndvægte. Du er også i stand til at opnå en stærkere sammentrækning i enden af krøllen, når du bruger kabler.

3. Siddende Alternativ Dumbbell Curl

Den siddende version af den alternative håndvægtcurl er strengere, fordi den eliminerer evnen til at bringe din underkrops momentum ind i bevægelsen. Den siddende alternative krølle giver også en ideel modstandskurve for biceps.

Sæt og reps

Biceps brachii er en relativt lille muskelgruppe. Det er også en muskel, der spiller ind, når man arbejder med andre kropsdele, herunder lats og fælder. Det er derfor vigtigt, at du ikke overtræner denne muskelgruppe. Jeg anbefaler at lave 8 sæt til denne muskelgruppe hver 4-5 dag.

Dit rep-område skal være højt nok til at fremmesarkoplasmatisk hypertrofiog for fuldt ud at aktivere dine langsomme muskelfibre. At lave nogle høje rep-sæt vil også opsluge musklen med blod for at fremme pumpeeffekten. Det bør også gå lavt nok til at fremmemyofibrillær muskelvækstog ram dine fast-twitch-fibre.

Du bør bruge de tre øvelser, der er nævnt ovenfor - stående alternativ håndvægtcurl, stående alternativ kabelcurl og siddende alternativ håndvægtcurl - til at opbygge din biceps-træningsrutine.

En måde at strukturere din træning på er at arbejde gennem øvelserne over tre træningspas på en kontinuerlig rotation, hvor du kun laver én øvelse pr. træning. Lav 8 sæt for hver træning som følger:

Set One – 30 reps
Sæt to – 20 reps
Sæt tre – 15 reps
Sæt fire – 10 reps
Sæt fem – 10 reps
Sæt seks – 8 reps
Sæt syv – 8 reps
Sæt otte – 6 reps

En anden mulighed er at bruge to øvelser pr. træning ved at lave fire sæt af hver, med følgende rep-skema:

Set One – 20 reps
Sæt to – 10 reps
Sæt tre – 8 reps
Sæt fire – 6 reps

Her er en træning, du bør prøve:

Resumé

Træning af biceps bør ikke være kompliceret. Du behøver ikke lave smarte øvelser fra mærkelige vinkler, og du kan ikke lave bevægelser for at få biceps til at toppe højere eller muskelmaven bredere. Alt du kan gøre er at bøje albuen ved at forkorte og forlænge musklen. De mest naturlige og derfor de bedste øvelser at lave er de tre versioner af den alternative krølle, der er diskuteret ovenfor. Fokuser på disse tre træk, og arbejder konstant på at tilføje modstand, mens du stadig bruger en upåklagelig form, og disse våben vil blive låst og ladet.