Når du er barestarter på din fitnessrejse, kan det være svært at fortælle dig selv at sætte farten ned og tage en dag eller to til hvile. Men uden hvile vil din krop ikke yde sin højeste kapacitet, og dit potentiale for skader vil stige markant.

Hviledage giver mulighed for restitution

Under en moderat til kraftig intensitetstræning vil din krop undergå en masse sund stress. Ikke alene vil dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe blod til de muskler, du koncentrerer dig om, men dine muskler vil også udvikle mikro-tårer og opbygge mælkesyre. Ved at udsætte din krop for en vis belastning, kan du opbygge din styrke. Faktisk er der rigtig mangefordele ved daglig træning, selvom det bare går.

bedste træning for kvinder

Men hvor mange begyndere og endda nogle veteraner går galt, er når de springer en hviledag over og fortsætter deres samme intense træningsrutiner. Din hviledag er der for at give dig flere fordele:

Tillad muskelgendannelse: Micro Tears er en del af muskelopbygningsprocessen; efterhånden som de heler, bliver du stærkere. Men uden hvile kan disse mikro-tårer udvikle sig til alvorlige skader, da de forårsager en hel del betændelse, som kun hvile kan lindre. Med den rette mængde hvile kan du lade din muskel heles og afværge fremtidige skader. Lindre mælkesyre og mental træthed:Forskninghar vist, at når mælkesyren opbygges i dine muskler, fortæller den din hjerne, at den burde blive mere træt. Ved at tage en hviledag kan du lade mælkesyren forsvinde og fortsætte med at have stærke træningspas, som ikke er svækket af en træt hjerne. Genopbygg knogletæthed: Din knogletæthed kan også tage et slag under intens træning, da proteinetsclerostiner mere aktiv og kan forhindre produktionen af ​​ny knoglemasse. Med den rette mængde hvile vil der være mindre sklerostin, og dine knogler vil være i stand til at komme sig og bekæmpe stressfrakturer. Giver tid til at gennemgå den aktuelle træningsbelastning: Nogle gange falder vi ind i træningsrutiner og går bare igennem bevægelserne. På dine hviledage kan du tage dig tid til at vurdere, om du når dine mål eller ej, eller om du skal lave ændringer i din rutine.

Så hvis du følger entræningsrutine, bør du sørge for, at det altid inkluderer tid til hvile.

Vær bevidst om dine hviledage

Hviledage bør ikke ske, bare fordi du føler dig træt den dag. Uden omhyggelig planlægning kan du opleve, at du tager flere hviledage end træningsdage. Ved at vælge en uregelmæssig hviletidsplan er det langt mere sandsynligt, at du helt falder ud af en almindelig træningsrutine.

For at forhindre dette kan du gøre flere ting:

• Har fastsat hviledage for at sikre, at du ved, hvornår du kan hvile, og hvornår du skal trænge igennem normal træthed.
• Vælg en aktiv hvileaktivitet såsom gåture eller yoga for at holde dig i rutinen, men ikke stresset. Vær sikker på at du vælger en mere meditativform for yoga, ligesom kundalini, som tillader lange positurer og blid bevægelse.
• Genopbyg din træningsplan, hvis du finder ud af, at du har brug for mere end 1-2 hviledage. Selvom det er vigtigt at presse igennem, er det endnu vigtigere at lytte til din krop.

Her er en kvindeplan, der hjælper dig med at prioritere restitution:

Og for mænd:

Hvorfor indarbejde længere hvileperioder

Fitness begyndere er måske ikke klar over, at de fleste veteraner planlægger længere hvileperioder, som kan strække sig fra flere dage til uger.

Når du følger et træningsprogram, er der ikke altid en naturlig afslutning på programmet, så du skal muligvis give dig selv et afskæringspunkt. Det anbefales almindeligvis at tage en forlænget hvileperiode hver tredje måned, da det hjælper til en mere dybdegående restitution og hjælper dig med at undgå at føle dig udbrændt på din kondition.

gym træningsplan for kvindelige mellemliggende

Det betyder ikke, at du skal gå fra daglig træning til ingenting. I stedet er det at øve deloading – hvor du langsomt trækker dig tilbage fra din træning – både i varighed og vægt, en fantastisk måde at trappe ned i en længere hvileperiode.

Din krop er en maskine, og som alle andre maskiner har den brug for vedligeholdelse i form af hviledage. Så det er vigtigt, at du:

• Gør plads til mindst én hviledag om ugen.
• Planlæg din hvile bevidst.
• Vælg blide aktive hvileaktiviteter, hvis nogen.
• Tilføj målrettede pauser mellem træningscyklusser.

Ved at gøre disse ting kan du være klar til at tackle enhver træningsrutine og bygge den krop, du altid har ønsket dig.