Sunde snacks, der hjælper dig med at præstere bedre.

Dit måltid før træning er lige så vigtigt som din ernæring efter træning. Før du træner, har din krop brug for de rigtige næringsstoffer for at yde sit bedste. I denne artikel vil vi give dig tips og eksempler til et godt pre-workout måltid.

At spise før en træning er lige så vigtigt som at spise efter en træningssession

Kulhydrat:Under en træning bruger din krop glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den vigtigste opbevaringsform for glukose, som lagres i din lever og muskler. Det er således meget vigtigt atindtag kulhydrater før din træningfor at yde dit bedste.

Protein:Protein er nødvendigt for at hjælpe og reparere og vokse muskelvæv. Da du ikke har trænet endnu, er protein ikke særlig vigtigt før din træning.

Fed:Fedt kan bruges som en energikilde, hvis du laver en langvarig aerob aktivitet (f.eks. løber i mere end 45 minutter). Så hvis du laver en anaerob træning (f.eks. styrketræning), er det ikke en nødvendighed at indtage fedt før din træning. Derfor bør det ikke være en prioritet at indtage fedt før din træning.

Kan jeg træne fastende?

Er der nogen fordel ved at træne i fastende tilstand? Forskning har vist lignende resultater af kropssammensætninger, uanset om du faster eller ej.

calisthenics begynder rutine

Kan du træne fastende? Det kan du, men det afhænger også af intensiteten af ​​din træning.

Lad os antage, at dine glykogenlagre er fulde, før du går ind i din faste. At lave et fastende 20-minutters løb med langsom intensitet eller en let 30-minutters letvægtstræning kan være okay. Men hvis du laver en 1+ times løbetur eller vægttræningssession, bør du indtage noget før din træning. Ellers kan din krop være ved at løbe tør for glykogen og muligvis bruge muskelprotein som energikilde.

Hvad skal man spise før træning?

Da glykogen er kroppens primære energikilde, er det det, vi primært vil fokusere på.

ingen vægte fuld kropstræning

Undersøgelser tyder på, at du indtager mindst 30 til 60 gram kulhydrater i timen med træning. Dette kan variere fra person til person og den type træning, du vil lave.

Det måltid, du bør indtage, afhænger af, hvornår dit træningspas vil være. Hvis du træner på 30 minutter, vil du spise noget lettere, end hvis du skulle træne om 2 timer.

Hvornår skal man spise før træning?

Her er nogle eksempler på, hvilken slags måltid du bør spise før din træning:

3+ timer før:et solidt måltid efter eget valg. Ideelt set noget, der indeholder komplekse kulhydrater, gode fedtstoffer og kvalitetsproteiner.2-2:30 timer før:du kan forbruge noget, der ligner3+ timerrækkevidde. Men hvis du laver en løbesession, vil du måske reducere dit fedt- og fiberindtag, fordi de kan få dig til at få ondt i maven, da de bremser din fordøjelse.1-1:30 time før:et mellemmåltid, der primært indeholder kulhydrater.30-45 minutter før:et rigtig lille mellemmåltid såsom frugter med lavt fiberindhold.nu:overvej at bruge kulhydratpulver som: maltodextrin, vitargo...

Spisetider kan variere baseret på, hvor hurtigt du fordøjer visse fødevarer, så juster i overensstemmelse hermed.

undgå madtrang

En træningsplan du bør prøve:

Madideer før træning

• Kulhydrater
  • Frugter (banan, fersken, ananas...)
  • hvide ris
  • Pasta
  • Kartofler
  • ...

Ideer til snacks før træning

Bagel:
• Tidspunkt: 3+ timer før
• Kalorier:
  • 417 kcal
  • Kulhydrater: 40,7 g
  • Fedt: 20,5 g
  • Protein: 17,5 g
• Ingredienser:
  • Æg (1 stort)
  • Bagel (1 enhed)
  • Kalkun bacon (1 skive)
  • Italiensk tomat (1 skive)
  • Avocado (1 skive)
  • Olivenolie (1 teske)

Græsk yoghurt:
• Tidspunkt: 2-2:30 timer før
• Kalorier:
  • 335 kcal
  • Kulhydrater: 42,7g
  • Fedt: 6,2g
  • Protein: 27,1 g
• Ingredienser:
  • Græsk yoghurt, 2% fedt (175 g - 3/4 kop)
  • Banan (1 stor)
  • Jordbær (4 enheder)
  • Jordnøddesmør (1 teske)
  • Proteinpulver (10 g - 1/3 scoop)

Peanut Butter Sandwich:
• Tidspunkt: 1-1:30 timer før
• Kalorier:
  • 271 kcal
  • Kulhydrater: 40g
  • Fedt: 9 g
  • Protein: 9g
• Ingredienser:
  • Fuldkornsbrød (1 skive - 45 g)
  • Banan (1/2 stor)
  • Jordnøddesmør (1/2 spiseske)
  • Mandelmælk, usødet (250 ml - 1 kop) (behøver ikke at være inkluderet)

Protein Smoothie:
• Tidspunkt: 30-45 minutter før
• Kalorier:
  • 181 kcal
  • Kulhydrater: 25g
  • Fedt: 3g
  • Protein: 14g
• Ingredienser:
  • Mandelmælk, usødet (250 ml - 1 kop)
  • Banan (1/2 stor)
  • Blåbær (50 g - 1/3 kop)
  • Proteinpulver (15 g - 1/2 ske)

Sammenfattende

• Dit måltid før træning er lige så vigtigt som dit måltid efter træning.
• Indtag et måltid med moderat til højt kulhydratindhold 2-3 timer før din træning.
• Spis mindst 30 til 60 gram kulhydrater i timen med træning.

Referencer →

• Ændringer i kropssammensætningen forbundet med fastende kontra ikke-fastende aerob træning

• Bob Murray og Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolisme for trænere og atleter

• ISSN trænings- og sportsernæringsgennemgang

• En videnskabelig erklæring fra American Heart Association