En multimillion-dollar virksomhed er blevet udviklet omkring forbedring af træningspræstationer. Alligevel, med kun en kop kaffe, hævder mange, kan du høste de samme fordele som en dyr før-træning.

Så hvor gavnlig er en gammeldags cuppa joe forud for din træning?

Lad os undersøge.

Hvad er der i kaffe?

Når vi diskuterer fordelene ved kaffe til træning, har vi en tendens til kun at tænke på koffein. Men din kop kaffe er mere end bare koffein. Her er to ekstra ingredienser i kaffe, der vil forbedre din evne til at træne:

• Chlorogene syrer - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet og reducere det tempo, hvormed kulhydrater absorberes.
• Niacin, eller vitamin B3, øger fedtindholdet i blodet og forbedrer koncentrationen.

3 måder kaffe gavner din træning

Dine koffeinniveauer i blodet topper 45 minutter efter du har indtaget en kop kaffe. Koffeinen vil rejse til alle dele af din krop og påvirke dine celler. Sådan vil de blive positivt påvirket:

Performance Boost

Koffein er klassificeret som et stimulerende middel, fordi det påvirker centralnervesystemet. Undersøgelser viser detøger energiniveauetog øger muskeludholdenheden under træning. Koffeins indvirkning på centralnervesystemet kan også fremskynde muskelreaktionstiden. [1] [2]

Koffeins stimulering af centralnervesystemet har i undersøgelser vist sig at øge muskelstyrken, når man udfører modstandsøvelser. Forskere er ikke sikre på, hvordan dette foregår.

Derudover hæver koffein kroppens niveauer af adrenalin. Kamp-eller-flugt-reaktionen udløses, hvilket øger den fysiske formåen.

På grund af koffeins indvirkning på centralnervesystemet, vil du føle dig mindre slidt under din træning, når du tager koffein før din træning.

En træning du bør prøve:

Fokus forbedring

Dele af hjernebarken i hjernen har vist sig at være væsentligt påvirket af koffein. Koffein har en fokusforstærkende effekt, så du bliver bedre i stand til at styrke sind-muskel-forbindelsen og forblive fokuseret, når du træner. [3]

Beta-endorfinsyntese i kroppen har også vist sig at stige med koffeinforbrug. Under og efter træning forårsager disse endorfiner en naturlig høj, der får os til at føle os godt tilpas med det, vi laver.[4]

Øget fedttab

Koffeins indvirkning på centralnervesystemet omfatter dets evne til at få kroppens fedtceller til at begynde at opløses. Adrenalin er det hormon, der styrer denne effekt.

En persons hvilestofskifte (RMR) kan stige med så meget som 11 % som følge af koffeins præstationsfremmende effekter. Din evne til at forbrænde kalorier vil stige med din RMR, hvilket vil hjælpe dig med at opnå den negative kaloriebalance, der kræves forvægttab.[5]

Ulemperne ved kaffe før træning

Koffein før træning har en række uomtvistelige fordele, men der er også visse risici at være opmærksom på. Fire potentielle ulemper ved at udvikle en kaffevane før træning er:

• Motion kan hæmme fordøjelsen, fordi det får kroppen til at lede blodet væk fra maven. Mavesmerter kan opstå heraf. Som et resultat kan nogle individer foretrække at afholde sig fra at spise eller drikke noget før træning.
• Koffeinfølsomhed kan gøre nogle mennesker kablede og nervøse, samt forårsage oppustethed, gas og andre fordøjelsesbesvær.
• At drikke kaffe gør det sværere at falde i søvn. Hvis du træner om aftenen, kan din kaffe før træning gøre det svært for dig at falde i søvn.
• Koffein kan forårsage et energinedbrud omkring en time efter at have indtaget det. Det er fordi koffein hæmmer adenosin, som fremmer søvn og undertrykker ophidselse. Men efterhånden som virkningerne af koffein aftager, stiger adenosinniveauet, hvilket gør dig mere træt. Jo mere koffein du har, jo mere udtalt vil crash-effekten være.

Kaffe bivirkninger

Op til 400 mg koffein om dagen tolereres generelt af de fleste mennesker. Men omkring hver tiende person er ekstremt følsom over for koffein. En kop kaffe, som har omkring 95 mg koffein, kan få dem til at lide af følgende ugunstige bivirkninger:

• forhøjet puls
• rystelser
• søvnløshed
• dårlig mave
• angst

Koffeinindtag til gravide kvinder bør ikke overstige 200 mg dagligt. Før de indtager kaffe som en del af en kosttilskudsplan for sport eller motion, bør de tale med deres læge.

Hvor meget kaffe skal du drikke som en pre-workout?

Forskning fra International Sports Sciences Association (ISSA) tyder på, at for at forbedre træningspræstationen bør en person indtage 0,9 til 2,7 mg koffein pr. kilo kropsvægt. Det nedre område er acceptabelt for afslappede fitnessbrugere, mens det øvre område er bedst for eliteudholdenhedsatleter. Mænd skal tage en lille smule mere koffein end kvinder.[6]

Hvis du er en mand på 175 pund, der træner i fitnesscentret tre til fire dage hver uge, bør du tage omkring 1,2 mg pr. pund kropsvægt. Det svarer til 210 mg koffein (1,2 x 175) før træning. Mængden kan sammenlignes med to fulde kopper.

For at give ingredienserne tid til at arbejde igennem, sigt efter at indtage din kaffe før træning 45-60 minutter, før du går i fitnesscenteret.

Dommen

Det er en god idé at få en kop kaffe cirka 45 minutter før du går i fitnesscenteret. Afhængigt af hvor intens din træning er, skal du bruge et dosisområde på 0,9 til 2,7 mg, og undgå kaffe inden for 5 timer efter du går i seng. Ved at udføre disse trin vil du forberede dig selv til en mere koncentreret, energigivende og effektiv træning.

Referencer →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Vågn op og lugt til kaffen: koffeintilskud og træningspræstation - en paraplygennemgang af 21 offentliggjorte metaanalyser. Br J Sports Med. Jun 2020;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29. marts. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Koffein forårsagede en udbredt stigning i hvilehjerneentropi.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Udgivet 9. februar 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Dopaminniveau i blodet forstærket af koffein hos mænd efter løbebåndsløb. Chin J Physiol. 2019 Nov-Dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulering af øget blodgennemstrømning (hyperæmi) til muskler under træning: et hierarki af konkurrerende fysiologiske behov.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Effekten af ​​akut koffeinindtagelse på udholdenhedspræstation: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports Med. 2018 aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum i: Sports Med. 9. august 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition position stand: koffein og træningspræstation. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.