4-ugers: 3-dages og 5-dages opdelt træningsprogram

Vi bliver store og stærke i 2021. Ingen undskyldninger.

tone gym

Uanset om du vil bygge muskler, tabe fedt, øge styrken; disse mænds 3-dages og 5-dages træningsrutiner hjælper dig med at blive stor og stærk derhjemme eller i fitnesscentret.

Disse træningsplaner vil primært målrette din overkrop, men det vil også hjælpe dig med at opbygge underkrop og kernestyrke.

De forskellige træningsplaner for hjemmet og fitnesscentret

Hjemmetræningsplanerne vil kun fokusere på kropsvægtøvelser, men du kan brugemodstandsbåndog andet udstyr, hvis du har adgang til dem.

Gym træning forudsætter, at du har adgang til alt træningsudstyr: vægtstang, håndvægt, maskiner, kabler, løbebånd osv.

De vil omfatte LISS (Low Intensity Steady State) og HIIT (High Intensity Interval Training) cardio sessioner.

Tøv derfor ikke med at tilpasse disse træningsrutiner efter dine behov.

Træningen vil ændre sig og øges i sværhedsgrad hver uge.

Nogle træningspas vil være sværere end andre, og de er organiseret på en måde, så du kan restituere helt mellem træningerne.

hvordan man får muskler med et hurtigt stofskifte

Hver træningsplan er 4 uger lang.

Vi viser dig de første to uger af hver træningsrutine.

Her er nogle træningsbegreber, som vi vil bruge:

RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måde at måle intensiteten af ​​en aktivitet på, som spænder fra 0 til 10. I styrketræning betyder RPE 10 (Max Effort) ingen rep i reserve, hvorimod 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i reservere. For eksempel betyder 8 reps x 2 RPE, at du skal finde en vægt tung nok til at lave 10 reps, men du udfører kun 8 reps (2 reps i reserve). Fiasko: udfør bevægelsen, indtil du ikke kan udføre flere gentagelser. Tænk på det som RPE 10. For eksempel betyder 10 reps x failure, at du bliver nødt til at finde en vægt, som du kan løfte i 10 reps, intet mere. Skifte: højre side, venstre side, højre side osv.

Her er mændenes træningsplaner (vi undlod opvarmning og nedkøling):

• 3-dages mænds hjemmetræningsrutine
• 3-dages træningsrutine for mænd
• 5-dages mænds hjemmetræningsrutine
• 5-dages træningsrutine for mænd

3-dages mænds hjemmetræningsrutine

Uge 1

• Dag 1: Overkrop A Workout
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Ben & Core HIIT træning
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Overkrop B-træning
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Hjemmetræning for overkroppen A

Overkrop Hjemmetræning A #1 | Gentag 4 gange

• Push up lateral håndgang: 12 reps
• Rygudvidelse: 12 reps
• Rygliggende push up: 10 reps
• Hvile: 1 minut

Overkrop Hjemmetræning A #2 | Gentag 3 gange

• Gedde push up: 8 reps
• Superman: 10 reps
• Diamond Push Up: 8 reps
• Hvile: 1 minut

Overkrop Hjemmetræning A #2 | Gentag 3 gange

• Plyo-skub op til skuldertryk: 8 reps
• Superman pull: 10 reps
• Dolphin push up: 8 reps
• Hvile: 1 minut

Dag 3: Ben & Core HIIT træning | Gentag 4 gange

• Jump squat twist: 30 sekunder
• Alternativ hop lunge til torso rotation: 30 sekunder
• V sidde ben fra side til side: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Burpee: 30 sekunder
• Squat til cross feet jack: 30 sekunder
• Cross bjergbestiger: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Omvendt krydsudfald: 30 sekunder
• Alternativt enkeltbensspring til lægløftning: 30 sekunder
• Planke til fuld planke: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Dag 5: Overkrop hjemmetræning B

Overkrop Hjemmetræning B #1 | Gentag 4 gange

• Omvendt sneengel til supermand: 15 reps
• Skub op for at gå ud af tigerbøjning: 12 gentagelser
• Superman hold til lat pull: 10 reps
• Hvile: 1 minut

Overkrop Hjemmetræning B #2 | Gentag 3 gange

• Nedadgående hund for at skubbe op frigivelse: 10 reps
• Alternativ supermand: 10 reps
• Omvendt push up: 8 reps
• Hvile: 1 minut

Uge 2

• Dag 1: Full Body HIIT-træning
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Overkrop & Core Workout
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentræning
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Full Body HIIT hjemmetræning | Gentag 3 gange

• Højt knæ til at hoppe squat: 30 sekunder
• Skub udløser op til superman lat pulldown: 30 sekunder
• Plankepistol: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Skøjteløber: 30 sekunder
• Plyo-skub op til skuldertryk: 30 sekunder
• Russisk twist: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Stående krydsknas: 30 sekunder
• Dolphin push up: 30 sekunder
• Fladderspark til v sidde benløft: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder

Dag 3: Overkrop & Core Workout | Gentag 3 gange

• Forskudt knæ plyo push up: 1 minut
• Rygudvidelse: 1 minut
• V sidde benløft: 1 minut
• Hvile: 30 sekunder
• Planke til fuld planke t rotation: 1 minut
• Lægge lat pulldown for at trække på skuldrene: 45 sekunder
• Crunch til krabbetå berøring: 1 minut
• Hvile: 30 sekunder
• Skub op til plankeudløb: 1 minut
• Gulv triceps dip: 1 minut
• V sidde hold bønskub: 1 minut
• Hvile: 30 sekunder

Dag 5: Bentræning | Gentag 3 gange

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enkelt stivt ben dødløft: 10 reps (højre side)
• Enkelt stivt ben dødløft: 10 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Alternativt omvendt krydsudfald til sidetilbageslag: 20 reps
• Side liggende musling: 15 reps (højre side)
• Side liggende musling: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Skøjteløber til enkeltbensspring: 1 minut
• Alternativ fuglehund kryds knæ til albue: 22 reps
• Frog glute bridge hold: 1 minut
• Hvile: 30 sekunder

3-dages træningsrutine for mænd

Uge 1

• Dag 1: Push Workout A
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Træk træning A
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentræning A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Push Gym Workout A

Push Gym Workout A #1 | Gentag 4 gange

• Brystdip: 10 reps x 9 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 1 rep i reserve) (hjælp dem, hvis det er nødvendigt)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout A #2 | Gentag 3 gange

• Hæld håndvægt bænkpres: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout A #3 | Gentag 3 gange

• Neutralt greb bænkpres: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Lav kabelbrystflue: 10 reps x fiasko
• Hvile: 1 minut

Push Gym Workout A #4 | Gentag 4 gange

• Håndvægt skulder lateral stigning: 8 reps x fiasko
• Bøjet over bageste delt raise: 8 reps x failure
• Siddende pres: 8 reps x fiasko
• Siddende alternativ frontløft: 8 reps x fiasko
• Hvile: 90 sekunder

Dag 3: Træk Gym Workout A

Træk Gym Workout A #1 | Gentag 4 gange

• Yates omvendt greb række: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Træk Gym Workout A #2 | Gentag 4 gange

• T-bar række: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Træk Gym Workout A #3 | Gentag 4 gange

• Lat pull down: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Træk Gym Workout A #4 | Gentag 4 gange

• Superman: 1 minut
• Hvile: 1 minut

Træk Gym Workout A #5 | Gentag 3 gange

• Siddende krølle: 1 minut
• Hvile: 1 minut

Dag 5: Ben Gym Workout A

Ben Gym Workout A #1 | Gentag 4 gange

• Squat: 6 reps x 8 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #2 | Gentag 3 gange

• Amerikansk dødløft: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #3 | Gentag 3 gange

• Benforlængelse: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Leg curl: 12 reps x 9 RPE
• kabeltræk: 12 reps x 9 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Uge 2

• Dag 1: Træk træning B
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Push Workout B
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentræning B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Træningstræning B

Træk Gym Workout B #1 | Gentag 4 gange

• Træk op: 8 reps x 9 RPE (1 rep i reserve) (eller gør dem assisteret med et modstandsbånd eller maskinen)
• Hvile: 90 sekunder

Træk Gym Workout B #2 | Gentag 4 gange

• Bøjet over vægtstangsrækken: 10 reps x 8 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Træk Gym Workout B #3 | Gentag 4 gange

• Siddende kabelrække: 12 reps x 8 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Træk Gym Workout B #4 | Gentag 4 gange

• Hyper extension: 15 reps
• Hvile: 1 minut

Træk Gym Workout B #5 | Gentag 3 gange

• Rope cable curl: 15 reps
• Hvile: 1 minut

Dag 3: Push Gym Workout B

Push Gym Workout B #1 | Gentag 4 gange

• Overheadpres: 6 reps x 9 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout B #2 | Gentag 3 gange

• Opretstående kabelrække: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Kabelfladetræk: 10 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout B #3 | Gentag 4 gange

• Bænkpres: 8 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Push Gym Workout B #3 | Gentag 3 gange

• Omvendt håndvægt bænkpres: 8 reps x 9 RPE (1 reps i reserve)
• Dumbbell Fly: 8 reps x fiasko
• Hvile: 90 sekunder

Dag 5: Ben Gym Workout B

Ben Gym Workout B #1 | Gentag 4 gange

• Rumænsk dødløft: 8 reps x 8 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout B #2 | Gentag 4 gange

• Omvendt udfald: 8 reps x 8 RPE (højre side)
• Omvendt udfald: 8 reps x 8 RPE (venstre side)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout B #3 | Gentag 3 gange

• Kettlebell goblet squat: 20 reps x 7 RPE (3 reps i reserve)
• Hofteabduktionsmaskine: 12 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hofteadduktionsmaskine: 12 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

5-dages mænds hjemmetræningsrutine

Uge 1

• Dag 1: Øvre kropstræning A
• Dag 2: Ben & Core HIIT træning
• Dag 3: Yoga træning A
• Dag 4: Øvre kropstræning B
• Dag 5: Full Body HIIT-træning A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uge 2

hvor meget protein skal jeg få på en dag

• Dag 1: Bentræning
• Dag 2: Øvre kropstræning C
• Dag 3: Yoga træning B
• Dag 4: Full Body HIIT-træning B
• Dag 5: Overkrop og kernetræning
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

5-dages træningsrutine for mænd

Uge 1

• Dag 1: Push Workout A
• Dag 2: Træk træning A
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Core Workout A
• Dag 5: Ben A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uge 2

• Dag 1: Træk træning B
• Dag 2: Push Workout B
• Dag 3: HIIT Cardio Workout
• Dag 4: Core Workout B
• Dag 5: Ben B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Tilpas træningsplanerne efter dine behov

Du kan finde den fulde alle træningsrutiner medtræningsvideoer i Gymaholic-appen.

Disse mænds træningsplaner kan tilpasses din tidsplan og dit fitnessniveau.

Du kan ændre foretage nogle ændringer, såsom: antal sæt, reps, øvelser, øvelser, hvileperioder...

Hvad med ernæring?

Vi lavede en gratis e-bog med detaljerede madplaner:

Spørgsmål? Kontakt os

For spørgsmål, forespørgsler om tilpasset ernæring og træningsrutiner, kontakt os på:[e-mailbeskyttet]