Som en tynd hardgainer kan det være en frustrerende oplevelse at gå i fitnesscenteret. Du kan føle, at du har anstrengt dig i flere måneder, men ikke ser de ønskede resultater. Eller det kan være, at din krop svinger i at tage på og tabe muskler eller fedt, hvilket får dig til at se mindre ud ved flere lejligheder.

De fleste tynde fyre har svært ved at tage på og øge deres muskelstørrelse, fordi de har et hurtigt stofskifte og har en tendens til at have en naturligt slank kropstype. Men genetik og hormonelle ubalancer kan også være på spil. Nogle gange kan du være enhardgainersimpelthen fordi du ikke spiser så meget og mangler ernæring til at supplere bodybuilding.

Uanset årsagen er der grundlæggende ting, du kan kontrollere for at sikre en stabil vægtøgning og opbygge muskler mere effektivt. Denne artikel vil diskutere, hvordan du kan justere flere aspekter af din træning for at opnå din ønskede krop.

Hvordan ved man, om man er en hardgainer?

Det er svært at afgøre, om du er en rigtig 'hardgainer', da det ikke er en medicinsk tilstand, og det er ikke videnskabeligt anerkendt. Men der er fælles definerende træk hos mennesker, der betragter sig selv som hardgainere:

• Skinny ramme
• Kæmper for at tilføje muskelmasse
• Højt stofskifte
• Lille eller langsom fremgang i træningscenteret sammenlignet med andre mennesker
• Højt energiniveau, men har svært ved at føle sig mæt
• Svært ved at holde vægten

Nogle ektomorfer kan også betragte sig selv som hardgainers, fordi de generelt har sværere ved at tage på i vægt end andre kropstyper. Ectomorphs er også karakteriseret ved en naturligt slank bygning, lange lemmer og hurtigt stofskifte.

Det er vigtigt at bemærke, at alles krop er forskellig og reagerer forskelligt på træning og ernæring. Så mens enektomorfkan have svært ved at tage på i vægt og se resultater i fitnesscentret, er det helt sikkert muligt for dem at gøre betydelige fremskridt med den rigtige tilgang.

Tips til, hvordan du tager på i vægt og forbedrer muskelmassen

Mange starter deres fitnessrejse uden en klar plan eller bliver simpelthen drevet af et flygtigt udbrud af motivation, så de kan ofte ikke følge deres mål.

Hvis du går imod din genetik, hormoner og mange andre faktorer, må du hellere etablere en klar handlingsplan. Her er nogle tips til, hvordan du effektivt kan tage på i vægt og muskler som hardgainer:

Fokus på sammensatte øvelser

Forbindelseøvelser som squat, bænkpres og dødløft tillader større muskelaktivering og stimulans til muskelvækst. Derudover retter den sig mod flere vigtige muskelgrupper, hvilket tillader udviklingen af ​​æstetiske funktioner og får dig til at se større ud.

Undersøgelser viser også, at sammensatte øvelser kan forbedre hormonelle reaktioner på træning ved at øge testosteron ogvæksthormonniveauer, som er afgørende for muskelvækst.

Øg dit kalorieindtag

Med andre ord, spis mere (Ikke skudt, sherlock!). Et hurtigt stofskifte betyder, at du forbrænder langt flere kalorier end andre. Og at træne forbrænder endnu flere kalorier. Så til konsekventopbygge muskler og tage på i vægt,du skal indtage flere kalorier, end du bruger i løbet af dagen.

hvor mange gram protein skal jeg bruge for at opbygge muskler

Du skal bruge omkring 2.800 kalorier for at opbygge et pund muskler. Du kan trygt tage på i vægt og gradvist pakke musklerne ved at tilføje 300 til 500 kalorier til din almindelige kost. Fokus på at spise hele fødevarer og inkludere masser af protein kan også hjælpe muskelhypertrofi.

Husk at spise mere end 500 ekstra kalorier kan føre til en betydelig mængde fedtforøgelse, som du gerne vil undgå. Derudover kan en drastisk stigning i dit kalorieindtag være uholdbar, så tag det roligt og fokuser på at tilføje 250-300 kalorier hver dag og juster derefter.

Optimer dine måltider

At spise masser af hele fødevarer kan være skræmmende, især hvis du ikke er en foodie, for ikke at nævne de ekstra omkostninger, der følger med det. Derfor er det bedst at supplere din indsats i fitnesscentret med tilstrækkelige næringsstoffer og ordentlig måltidsplanlægning.

For at optimere dine måltider til at opbygge muskler og tage på i vægt, skal du balancere dit forbrug afmakronæringsstoffer, såsom kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer.

• Sigt efter at have mindst 1,6 g til 2,2 g protein pr. kg af din kropsvægt dagligt. Inkluder magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter og plantebaserede proteiner (bønner, linser, tofu osv.)
• Indtag 3 til 5 gram kulhydrater per kilogram af din kropsvægt. Grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og frugter er fremragende kilder til kulhydrater til at give energi til din træning.
• Husk at tilføje sunde fedtstoffer til din kost, såsom nødder, frø, avocado og olivenolie. Godt fedt bør være mindst 20-30% af dit daglige kalorieindtag for at understøtte dine hormonniveauer og optagelse af vigtige næringsstoffer.

Det bedstemåltidsfrekvensfor muskelvækst afhænger af din tidsplan og livsstil. Du kan spise flere kalorier ved at dele det op i 3 store måltider om dagen eller ved at portionere dit madindtag i 5-6 måltider dagligt. Da det afhænger af din præference, har du intet at bekymre dig om, hvis du får nok kalorier og afbalancerede makronæringsstoffer til at understøtte muskelvækst.

Spor dine kalorier

Det er nemt at starte et vægtøgnings- og bodybuilding-program, når du har lagt det hele. Det er dog også nemt at ramme en mur og afspore dine fremskridt, især når du er stresset eller overvældet.

Derfor er det vigtigt at spore dine kalorier for at sikre, at du når dine mål hver dag og for at sikre konsekvente fremskridt over tid. Det behøver ikke at være fancy, en god gammel notesbog og pen er fine, eller du kan have en mobilapp, der hjælper dig med at spore dine kalorier.

Brug progressiv overbelastning

Udover at bruge meget tid i træningscenteret, skal du også gradvist øge dine vægte. Mange ville tilbringe måneder i træningscenteret uden at indse, at de er på plateau og har brug for at omkalibrere deres træning.

Som en generel retningslinje vil et godt udgangspunkt for progressiv overbelastning være at øge den vægt, du løfter med 2-5 % hver uge. Dette vil give dig mulighed for gradvist at øge stressen på dine muskler, hvilket vil fremme muskelvækst og styrkeforøgelse.

Bemærk, at progressiv overbelastning bør anvendes til både sammensatte og isolationsøvelser. Dit fokus skal være på kvaliteten af ​​din træning. Øg gradvist dine vægte med vægt på god form og teknik.

Efterhånden som du udvikler dig, skal du muligvis justere til mindre trin for at fortsætte med at gøre fremskridt. For eksempel, hvis du nærmer dig dit 1 rep max, så skift til en 1-2% vægtstigning om ugen.

Her er en plan, der vil hjælpe med at anvende progressiv overbelastning og opbygge muskler effektivt:

Optimer din hvile- og træningsfrekvens

Hvile er en afgørende del af din træning. Du har brug for tilstrækkelig nedetid til at give dine muskler mulighed for at reparere og komme sig efter alle mikrotraumer i din træning.

Det anbefales at have mindst 1hviledaguge, og du har brug for mindst 7 timers søvn af høj kvalitet hver nat for at understøtte dit generelle helbred.

Husk, at for meget hvile eller for lidt træningsfrekvens også kan hæmme din vækst. Som hardgainer skal du træne mindst 3-4 gange om ugen for at lette muskelvækst og se markante resultater i din fysik.

Det lyder måske kontraproduktivt, da træning forbrænder tonsvis af kalorier, men en optimal træningsplan skaber det rigtige miljø for vækst. Når du udfører intens træning, især sammensatte løft, stimulerer det stigningen i produktionen af ​​testosteron og væksthormoner, hvilket skaber et mere anabolsk miljø for dine musklers udvikling.

Kosttilskud

Denne er 100% valgfri. Men hvis det er et problem at nå dit mål kalorieindtag, kan kosttilskud være dine venner. Forskellige kosttilskud kan hjælpe din fitnessrejse, men hovedparten af ​​din ernæring bør altid komme fra hele fødevarer, uanset hvad.

Kosttilskud bør ikke bruges som erstatning for en velafrundet kost og træning. Derudover bør du altid konsultere en læge eller personlig træner, før du går ind i kosttilskud. Derudover bør du altid følge den anbefalede dosis for dig.

Her er nogle af de sikreste og mest effektive bodybuilding-tilskud til hardgainere:

Kreatin

Kreatinkan mætte dine muskler, give mere energi og give bedre restitution. Det giver dig også mulighed for at pumpe nogle flere gentagelser ud, hvilket giver større stimulation til hypertrofi og kan øge væskeophobningen i dine muskler, så du ser 'fyldigere' og lidt mere pumpet ud.

Valleprotein

Proteinpulvere kan være en fremragende kilde til yderligere protein, som kroppen nemt kan optage.Valleproteiner lavet af mælk og indeholder essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til vækst og reparation.

Vægtforøgere

Weight gainers er kosttilskud, der indeholder kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer. De kan være et værdifuldt værktøj, hvis du hurtigt vil tilføje mere masse eller kæmper for at indtage nok kalorier til at understøtte muskelvækst.

Vær tålmodig

Det er vigtigt at forstå, at det tager tid og en masse kræfter at nå dine mål, uanset om det er at tage på i muskler, tabe sig eller skære ned på fedt. Fremskridt og resultater sker ikke fra den ene dag til den anden. Nøglen er at forblive konsekvent og fokusere på grundlaget for fitness-motion og korrekt ernæring.

Overvej at få hjælp fra en personlig træner og ernæringsekspert

En personlig træner har mange års erfaring med bodybuilding og fitness og kan guide dig til at nå dine kropsmål. De kan give dig skræddersyede træningsrutiner og bodybuilding-programmer. De kan også gøre dig ansvarlig og hjælpe dig med at holde fast i dine mål.

gode øvelser for kvinder

Bundlinie

At bygge muskler og tage på i vægt som hardgainer kan være udfordrende, men det er ikke umuligt. Du kan tage på i vægt og anstændig muskelmasse med en velafrundet træningsplan, ordentlig ernæring, konsistens og tålmodighed.

Bodybuilding kosttilskud kan også hjælpe muskelvækst, men bør bruges som supplement til en ordentlig kost og træningsprogram og tages under vejledning af en sundhedspersonale eller personlig træner. Husk, fremskridt tager tid og kræfter, men du kan nå dine mål med den rigtige tilgang.

Referencer →

1. Bytomski J.R. (2018). Brændstof for ydeevne. Sportssundhed, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Makronæringsmæssige overvejelser for sporten bodybuilding. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 34(5), 317-327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Sammenslutning af dominerende somatotype af mænd med kropsstruktur, funktion under træning og ernæringsvurdering. American journal of human biology: det officielle tidsskrift for Human Biology Council, 12(2), 167-180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonelle reaktioner og tilpasninger til modstandsøvelser og træning. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 35(4), 339-361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Modstandstræning med enkelt- vs. flerledsøvelser ved lige total belastningsvolumen: Effekter på kropssammensætning, kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke. Grænser i fysiologi, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105