Der er meget forvirring omkring emnet måltidshyppighed og timing.

På en eller anden måde gjorde fitnessverdenen det kompliceret, især for begyndere at starte deres fitnessrejse i den rigtige retning.

Måltidshyppighed refererer til det antal gange, du spiser om dagen.

På den anden side refererer måltidstiming til et bestemt tidspunkt at spise for at opnå det ønskede resultat med at tabe sig eller tage på i muskler.

For at træffe en informeret beslutning om dine fitnessmål skal du forstå den grundlæggende videnskab bag fitness og kropssammensætning.

Problemet med populære fitnessprogrammer

Mange fitnessprogrammer lægger vægt på at spise små og hyppige måltider bestående af 5 til 6 fodring gange om dagen for at opnå fedttab eller muskelforøgelse uden at overveje andre faktorer, der kan påvirke dit konditionsniveau, såsom din appetit, omkostningspåvirkning og livsstil.

50/30/20 makroer

En stor mængde måltider om dagen er muligvis ikke relevant for alle. Livsstil og kost bør komplementere hinanden.

Hvad er dit mål?

Vægttabopnås, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Dette kaldes kalorieunderskud.

Generelt forbrænder du kalorier, når du træner og laver andre fysiske aktiviteter i løbet af dagen.

Vedligeholdelse af et kalorieunderskudsprogram vil sikre, at den energi, du indtager, ikke bliver lagret som fedt.

Det er lige meget, om du foretrækker at spise 2 eller 4 måltider om dagen.

Så længe du opretholder en tilstand af kalorieunderskud, vil du i sidste ende opnå fedttab.

Desuden vil tilføjelse af faste i dit program være gavnligt for at opnå kalorieunderskud og vægtkontrol.

Faste reducerer dine overordnede insulinniveauer, hvilket giver din krop mulighed for at nedbryde dit fedt for at blive brugt som energi, hvilket skaber en netto vægttabseffekt.

Jo højere træningsintensitet, jo flere kalorier kan du forbrænde

Muskelforøgelseog hypertrofi afhænger hovedsageligt af dit proteinforbrug og træning.

Hvis du er ved at opbygge muskler, skal du derfor prioritere proteinindtag frem for måltidshyppighed.

Baseret på undersøgelser har du brug for mindst 0,7 lbs til 1,0 lbs pr. pund (1,6 til 2,2 g pr. kg) af din samlede kropsvægt for at lette muskelvækst.

Jo slankere du er, jo mere sandsynligt vil du få gavn af proteinindtag.

I virkeligheden er det lige meget, om du foretrækker at spise 3 eller 6 gange om dagen.

Hvis du indtager protein under de anbefalede indtagsværdier, vil du have svært ved at opnå muskelvækst.

At få muskler handler om kostens proteinindtag og sammenhæng med din træningsrutine.

Hvad er det rigtige tidspunkt for at maksimere din gevinst?

I løbet af din dag gennemgår din krop katabolske og anabolske cyklusser.

definerede rygmuskler

Katabolsk betyder nedbrydning af molekyler, mens anabolsk er skabelsen af ​​proteiner, der er afgørende for opbygning af muskler.

Det er vigtigt at spise dit måltid i den anabolske fase af din krop for at fremme proteinopbygning og maksimere din gevinst.

Modstandsøvelser og vægttræning er kendt for at stimulere den anabolske proces.

Det er derfor, dine måltider før og efter træning vil hjælpe dig med at give energi til at udføre dine øvelser effektivt og hjælpe med at danne nye muskelceller.

Baseret på nyere undersøgelser eksisterer det 30-minutters anabolske vindue ikke.

Derfor vil et øjeblikkeligt indtag af protein og kulhydrater efter en træning ikke have nogen væsentlig indflydelse på dine gevinster sammenlignet med at spise et par timer efter en træning.

Vinduet for den anabolske fase er aktivt hele dagen. Der er ingen grund til at haste dine spisetider.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at vokse:

Og for mænd:

Hvad er din præference?

I slutningen af ​​dagen afhænger det hele af din præference.

Du har magten til at bestemme, hvad der ville være den ideelle og behagelige rutine for dig.

Der er ikke noget specifikt sæt regler vedrørende måltidshyppighed, der ville diktere din fitnesssucces.

figur fitness træningsplan

Hvis du er en person, der spiser betydelige måltider, kan du drage fordel af 3 fodring om dagen.

Derimod kan en hyppigere måltidsstruktur være noget for dig, hvis du er en smidig type på grund af din lave appetit.

Kvaliteten af ​​dit måltid og proteinindtag er mere gavnligt end din måltidsfrekvens og timing

Tag væk

Det er vigtigt at forstå kompleksiteten af ​​menneskets stofskifte.

Du kan ikke sammenligne dig selv med nogen, da forskellige mennesker har forskellige aktivitetsniveauer og gener.

Din fitnessrejse behøver ikke at være kompliceret.

I stedet for at fokusere på hyppighed af måltider, skal du fokusere på nøglefaktorer, der vil bestemme din fitnesssucces, såsom konsistens i din træningsrutine, kvaliteten af ​​måltider og kalorieindtag.

Referencer →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Effekter af måltidsfrekvens på vægttab og kropssammensætning: en metaanalyse
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Hvor meget protein kan kroppen bruge i et enkelt måltid til muskelopbygning? Implikationer for daglig proteinfordeling
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Næringsstoftiming genbesøgt: er der et anabolsk vindue efter træning?