Uddannelse

Kvinders træningsrutine for at blive slank og stærk: 5-dages træningsplan

Det er ikke let at finde træningsplaner for kvinder, der er effektive og bæredygtige, de er enten for nemme eller for svære at følge med.

De fleste kvinder ønsker at blive 'tonet', hvilket normalt betyder: opbygge nogle muskler, mens de taber fedt.

Derfor har vi taget en videnskabsbaseret og praktisk tilgang til at opbygge denne træningsplan, der vil gøre dig stærk, slank og selvsikker.

arnold bryst træningsøvelser

Her er en træningsplan for kvinder, der ønsker at opbygge en stærk og tonet krop.

Dette træningsprogram for kvinder prioriterer vægttræning

I løbet af dette5-dages træningsplan for kvindervi vil lægge vægt på underkroppen og cardio, så du kan opnå denne slanke og stærke krop.

Hver kropsdel vil blive bearbejdet for at hjælpe dig med at se afbalanceret ud og opnå det fulde udbytte af styrketræning.

Cardio sessioner er også inkluderet

Cardio er vigtigtat forbedre ilttilførslen til musklerne og hjælpe med at tabe fedt for et slankere, tonet look.

For enhver form for cardio skal du sørge for at starte med en langsommere hastighed og øge din hastighed hvert 2. minut, indtil du når det ønskede indsatsniveau.

Dette er din opvarmning. For at gøre det nemmere har vi noteret det indsatsniveau, der kræves på bestemte dage i træningsrutinen:

Moderat: du skal trække vejret roligt, men dybt og være i stand til at tale en hel sætning med lidt besvær.
Kraftig: du skal trække vejret tungt og kun være i stand til at sige et par korte ord med lidt besvær.

Du skal også køle ned bagefter, og sænke hastigheden hvert 2. minut, indtil du er tilstrækkeligt afkølet.

Kvinders træningsplan

Det herkvinders træningsprogrambestår af 5 dages træning:

5 dages vægttræning
1 af disse dage vil omfatte HIIT (High Intensity Interval Training)
1 af disse dage vil omfatte LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
2 dages hvile, du fortjener det - oghvile er vigtigt for vækst

Bemærk: Hvis du har ledsmerter, anbefaler vi stærkt, at du ændrer HIIT til LISS.

Tunge, moderate og lette vægte

Folk bruger ofte ordettoningat sige 'jeg vil gerne have muskler, men ikke for meget'.

træningsrutine for at blive flået

Hvadtoningbetyder faktisk erstærke muskler med en lav procentdel af kropsfedt, som giver denne visuelt tiltalende effekt.

Derfor, hvis du ønsker at få det tonede look, skal du også sørge for, at din ernæring er på punkt.

Så du bør tjekke vores kvinders ernæringsplan

At løfte lette, moderate og tunge vægte vil give dig mulighed for at tilføje definition til dine muskler og vil øge dit stofskifte, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt i hvile.

Det rep-område, du bør sigte efter for denne træningsplan for kvinder

Alle rep-intervaller hjælper dig med at få resultater, men nogle er mere bæredygtige end andre.

lyst til junkfood

I denne kvindes træningsprogram vil vi primært fokusere på 8-15 reps. Dette vil hjælpe dig med at blive stærkere og opbygge muskeludholdenhed.

Når man ser på kropsvægtøvelser, der ikke kræver vægte, kan rep-området øges. Da du ikke er begrænset af en bestemt vægtmængde, gennemgår du blot øvelsens bevægelser (flekser og afspænder musklerne), hvilket kræver mindre indsats, men kan være meget effektivt til at styrke de målrettede muskler.

Ved opvarmning skal der bruges mindre vægt. Pointen med enopvarmninger at få musklerne og leddene aktive og vant til den bevægelse, du vil lave med en højere vægt, for at reducere risikoen for skader.

Du bør kæmpe for at nå de givne rep-intervaller, hvis det føles for let eller for tungt, skal du justere vægten derefter. Sørg for at udføre hver øvelse med en god form og et komplet bevægelsesområde.

Hviletid mellem hvert sæt

I denne træningsplan for kvinder ønsker vi at hjælpe dig med at maksimere resultater med træning, der er holdbar i det lange løb.

Så vi vil sigte efter1-2 minutters hvilemellem hvert sæt.

Vær dog praktisk og start et nyt sæt, når du føler dig veludhvilet.

Supersæt og kredsløb

Du vil se øvelser med præfikset S1, S2, S3 osv.

Det betyder, at disse øvelser skal udføres som et supersæt (ryg mod ryg).

kan før træning forårsage et hjerteanfald

Hvis du for eksempel ser S1 squat, S1 lunge, betyder det, at du skal udføre disse øvelser ryg mod ryg, før du tager et hvil.

5-dages træningsrutine for kvinder

Dette er en5-dages træningsplan, men hvis du har en stram tidsplan, så tjek vores intense 3-dages træningsrutine for kvinder.

Det herkvinders træningsrutinevil hjælpe dig med at få resultater, men tøv ikke med at foretage ændringer i det.

For eksempel, hvis du er nybegynder, vil du måske reducere antallet af sæt til 3 i stedet for 4.

Mandag: Ben & numse

Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 sæt x 12-15 reps (1 min hvile)
Barbell Hip Thrust: 4 sæt x 6-10 reps (2 minutters hvile)
Rumænsk dødløft: 4 sæt x 8-12 gentagelser (2 minutters hvile)
S1 Side sweep glute tilbageslag (højre side): 4 sæt x 12-15 reps
S1 Side sweep glute tilbageslag (venstre side): 4 sæt x 12-15 reps (90-sek. hvile)
Kabeltræk: 4 sæt x 12-15 reps (90-sekunders hvile)

Tirsdag: Overkrop

Opvarmning af bænkpres: 2 sæt x 12-15 reps (1 min hvile)
Bænkpres: 4 sæt x 8-12 reps (2 minutters hvile)
Inverteret række (eller assisteret optræk) 4 sæt x 6-10 reps (90-sekunders hvile)
Siddende håndvægtpress: 4 sæt x 12-15 reps (90-sekunders hvile)
Lat Pulldown: 4 sæt x 12-15 reps

Du kan følge denne plan i vores app, hvor træningen ændres på ugebasis:

Onsdag: Core & LISS Cardio

Opvarmningsplanke: 30-sek
Warm Up Hollow Body Rock: 15 sek (1 min hvile)
S1 Crunch: 4 sæt x 10-15 reps
S1 Leg Pull In: 4 sæt x 10-15 reps (1 min hvile)
S2 Alternate Heel Touch: 4 sæt x 10-15 reps
S2 Side Plank Puls (højre side): 4 sæt x 10-15 reps
S2 Side Plank Pulse (venstre side): 4 sæt x 10-15 reps (1 min hvile)
LISS Cardio - Løbebånd/cykel - Moderat: 30 minutter

Torsdag: Ben

Warm Up Barbell Squat: 2 sæt x 12-20 reps (1 min hvile)
Barbell Squat: 4 sæt x 8-12 reps (2-min. reps)
S1 Dumbbell Reverse Lunge (højre side): 4 sæt x 8-12 reps
S1 Dumbbell Reverse Lunge (venstre side): 4 sæt x 8-12 reps (90-sekunders hvile)
Glute bridge: 4 sæt x 12-15 reps (90 sek hvile)
Stående lægløft: 4 sæt x 12-15 reps (1 min hvile)

Fredag: Overkrop + HIIT Cardio

Opvarmning stående vægtstangsskulderpres: 2 sæt x 12-15 reps (1 min hvile)
Stående vægtstangsskulderpres: 4 sæt x 8-12 reps (2 minutters hvile)
Dumbbell Lateral Raise: 4 sæt x 12-15 reps (90-sekunders hvile)
S1 Cable curl: 4 sæt x 12-15 reps
S1 Kabel triceps pushdown: 4 sæt x 12-15 reps
HIIT Cardio - Løbebånd/cykel - Kraftig: 10 runder - 20 sekunders arbejde - 40 sekunders restitution