Hvad er den bedste træningslængde til hypertrofi: 30, 45, 60, 90 minutter? Hvor lang skal dine korte menstruationer være? Det er almindelige spørgsmål, som vi alle vil have svar på, og du er på det rigtige sted.

Du har sikkert hørt ordsproget 'du bør ikke træne i mere end 45 minutter'. Det er ikke nødvendigvis sandt, og vi vil forklare hvorfor.

I denne artikel vil vi også give dig tips til at justere din træningsvarighed efter dine mål og livsstil.

Træningslængde: hvad betyder det?

Når nogen siger, at de træner mere end to timer, betyder det ikke, at de træner hele den tid.

Der er mange faktorer, der skal tages i betragtning:

• Opvarmningsvarighed
• Hvileperioder
• Udstrækning
• Går på toilettet
• ...

Jeg vil dog ikke anbefale, at du bruger timer i fitnesscentret, hvis du ikke træner i det tidsrum. Det ville spild af din tid.

Træningsvarighed og hormoner: testosteron og kortisol

Ideen om at holde din træning korte har eksisteret i årevis. Nogle mennesker vil sige, at hvis du træner i mere end 45 minutter, vil dine testosteronniveauer (muskelopbyggende hormon) falde, og dine kortisolniveauer (stresshormon) vil stige, og du ender med at blive en katabolisk tilstand (taber muskler).

god kostplan for kvinder

Forskning har dog vist, at nogle lange træningspas (90 minutter+) ville hæve testosteronniveauet op til to timer efter træningspasset. Der er ingen beviser for, at kortisol ville ødelægge dine fremskridt. Faktisk ser det modsatte ud til at ske. Undersøgelser viser, at praktikanter, der har mest kortisol, får flere muskler.

Derfor er det ubegrundet at reducere træningsvarigheden for at forbedre den hormonelle respons.

Træningslængde og din tidsplan

Der er ingen 'optimal' træningslængde.Der er kun en realistisk og bæredygtig træningsvarighed, der fungerer for dig og din tidsplan.

For eksempel ville din træning i frokostpause sandsynligvis ikke være lige så lang som din weekendtræning.

Jeg har begået den fejl at gøre min træning til den højeste prioritet over livets prioriteter: at komme for sent til møder, på arbejde... Misforstå mig ikke, træning skal være en prioritet i dit liv, men jeg tror stærkt, at det bør ikke have en negativ indvirkning på dit livs ansvar.

kvinders overkrop træning

Så tilpas dine træningspas efter din tidsplan. Hvis du kun har 30 minutter i stedet for 2 timer, så brugintensiveringsteknikker såsom supersæt/kredsløb/drop-sæti stedet for at lave en enkelt øvelse ad gangen.

En træning du bør prøve:

Hvor lange skal dine hvileperioder være?

Hvor længe du hviler mellem hvert sæt vil sandsynligvis den variabel, der vil påvirke din træningslængde mest. Du har også hørt om 'den bedste hvileperiode', som folk tror er mellem 1 og 2 minutter.

Det er dog meget enklere, end du skulle tro.Du bør hvile, indtil du føler dig klar til dit næste sæt.Undersøgelser har vist, at korte hvileperioder (1-2 minutter) ville give mindre muskelvækst sammenlignet med lange hvileperioder (3-5 minutter). Længere hvileperioder ville hjælpe med at lade dit CNS (centralnervesystem) komme sig, og du ville ende med at lave mere stimulerende gentagelser til fiasko.

Retningslinjer for hvileperioder

Da vi ikke ønsker at bruge vores liv i fitnesscentret, er her nogle retningslinjer for hvileperioder:

• Sammensatte øvelser: 2:30-3 minutters hvile (f.eks. squat)
• Isolationsøvelser: 1-1:30 minutters hvile (f.eks. bicep curl)

Hvor længe skal du træne?

Det hele afhænger af din tidsplan, mål og type træning, du laver.

For eksempel vil en styrkeløfter, der har til formål at løfte tunge vægte, træne længere en person, der ønsker at træne for at være sund.

Så din træningslængde vil variere afhængigt af muskelgruppen og den intensitet, du sigter efter. Hvis dit mål er at opbygge muskler og få styrke, vil du bruge mere tid på træning, end når du vil holde pulsen oppe og forbrænde mere fedt.

Retningslinjer for træningslængde

Lad os definere nogle retningslinjer, der vil hjælpe dig med at strukturere dine træninger i overensstemmelse hermed:

• Højintensiv træning (øge styrke og muskler): 45-120 minutter
• Moderat intensitetstræning (opbyg muskler): 45-90 minutter
• Let intensitetstræning (restitutionsdag): 30-90 minutter
• Højintensiv intervaltræning (HIIT): 15-45 minutter
• Lav intensitet steady state (LISS): 15-90 minutter

Endnu en gang er det retningslinjer. Gør det, der virker bedst for dig.

Sammenfattende

• Træningslængde inkluderer mange faktorer såsom: opvarmning, udstrækning...
• Du mister ikke muskler, hvis din træning varer længere end 45 minutter.
• Tilpas din træning i henhold til din tidsplan. Brug intensiveringsteknikker til at gøre det.
• Hvil, indtil du føler dig klar til næste sæt.
• Træning, der involverer tungere belastninger, vil være længere end træningspas med moderat intensitet.

Referencer →

• Eric Helms 'The Muscle and Strength Pyramid Taining - Level 5: The Hormone Hypothesis'
• J Styrke Cond Res. 'Hypertrofiske tilpasninger efter træning: en genundersøgelse af hormonhypotesen og dens anvendelighed til design af modstandstræningsprogrammer.'
• Eur J Appl Physiol. 'Associationer af træningsinducerede hormonprofiler og fremgang i styrke og hypertrofi i en stor kohorte efter vægttræning.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonale og vækstfaktorreaktioner på tunge modstandstræningsprotokoller.'
• Christian Finn. 'Hvor længe skal din træning vare?'
• Chris Beardsley. 'Hjælper eller hæmmer korte hvileperioder muskelvækst?'