Du har langt mere kontrol over din krop, end du tror. Jeg taler ikke kun om din fleksibilitet eller kvaliteten af ​​dine bevægelser. Jeg taler om din evne til at kontrollere, hvor meget fedt eller muskler du bærer i din krop.

I dine fitnesskredse har du måske hørt begrebet kropssammensætning eller 'recomp' - begrebettabe fedt uden at miste musklerfor at opnå din ønskede kropsform eller størrelse.

Ja. Du har magten til at ændre din generelle fysik, hvis du vil. Når alt kommer til alt, er vores udseende og kropsform bestemt af faktorer som stofskifte, fødevarekvalitet,måltid timing, aktivitetsniveauer og mange flere.

Tag for eksempel konkurrencedygtige bodybuildere og åbne bikinimodeller. Deres kroppe kan adskille sig drastisk fra lavsæsoner og konkurrencer. Du skal selvfølgelig ikke gøre super strengtbulking og skæringsom eliteatleter, men forestil dig at have forståelse for at påvirke din krop efter din vilje.

Denne artikel vil dykke dybt ned i videnskaben om kropssammensætning, og hvordan du kan bruge den til at nå dine fitnessmål.

Hvad er kropssammensætning?

Kropsrekomposition refererer til den samtidige proces med at tabe fedt og opbygge flere muskler gennem en specifik tilgang til træning og ernæring. I bogstavelig oversættelse betyder rekomposition 'at danne noget igen eller anderledes.'

skære øvelse

I bund og grund er kropssammensætning et fitnessmål, der har til formål at optimere din fedt- og muskelsammensætning. I modsætning til andre fitnessmål baseret på BMI eller kropsvægt, sigter kropsrekomposition på at opnå en optimeret slank kropsmasse og fedtforhold.

Her er de gode nyheder:Uanset om du er nybegynder eller garvet løfter, mand eller kvinde, kan du opnå kropsgendannelse.

Hvordan fungerer kropsrekomposition?

Kropsgendannelse fungerer ved at følge en rutinemæssig og ernæringsmæssig justering for at give din krop mulighed for at bruge fedt som energi til at opbygge flere muskler.

Hvis du tænker over det, er det at tabe fedt og opbygge muskler to separate processer. For at tabe fedt skal du forbrænde kalorier og være i kalorieunderskud. På den anden side har du brug for tonsvis af kalorier eller energi for at opretholde muskelopbygningsprocessen. Et typisk vægttabsprogram kan således forhindre dig i at opbygge muskler.

Men med den rigtige ernæringsplan og træningsrutine kan du få din krop til at bruge kropsfedt til at stimulere muskelvækst og -reparation og dermed opnå kropsgendannelse.

Hvordan opnår man en genopbygning af kroppen?

Fitness er 80 % ernæring og 20 % hårdt arbejde i fitnesscenteret. Dette koncept står stadig stærkt, når dit mål er at opnå kropsgendannelse. Det betyder, at du skal være opmærksom på dit kalorieindtag og prioritere fuldfoder af høj kvalitet, mens du forbliver i overensstemmelse med din træningsrutine.

Kalorie mangel

Nøglen til optimal kropssammensætning er at være i et sødt sted med kalorieunderskud. Husk, du ønsker at tabe fedt ved at reducere dit kalorieindtag, men ikke så meget, at det hæmmer din energi- og muskelvækst.

Ifølge en meta-analyse af over 40 undersøgelser kan de fleste voksne effektivt tabe fedt uden at påvirke muskeludviklingen negativt, når de er i et kalorieunderskud på 200-300 kalorier om dagen. Alt mere end det kan forårsage et fald i din evne til at opbygge mere muskelmasse.

Hver person har forskellige kaloriebehov eller basale metaboliske hastigheder for at opretholde deres aktiviteter og opretholde deres kropsvægt.

Sådan bestemmer du din vedligeholdelseskalorie:

• Mandlig BMR-formel = 66 + (6,23 × vægt i pund) + (12,7 × højde i tommer) - (6,8 × alder i år)
• Kvinde BMR formel = 655 + (4,3 x vægt i pounds) + (4,7 x højde i tommer) – (4,7 x alder i år)

Du kan bruge detteBMR lommeregnerat finde ud af din.

Dyrke motion

Motion er anden halvdel af ligningen, når du kommer i form og får din ønskede kropssammensætning.

bruce lee træner

HIIT ogstyrketræningvægt på sammensat kropsbevægelse og træningsvolumen er den mest effektive metode til at opbygge muskler og forbrænde masser af kalorier pga.efterforbrændingseffekter— fænomenet, hvor din krops stofskifte forbliver forhøjet, selv efter timer med at have gennemført din træningssession.

Det betyder, at du lægger en seriøs indsats i hvert sæt, du udfører. For at maksimere din krops potentiale for muskelvækst, skal du gennemføre hvert sæt tæt på muskelsvigt, eller indtil du ikke har flere reps tilbage i 'tanken'.

Frekvens

At forblive konsekvent med din træningsrutine er afgørende for optimal muskelvækst. Ideelt set bør du træne hver muskel to gange om ugen og være bevidst med hvert sæt.

kvindelige træningsplan pdf gym

Antræningsplanhjælper dig med at gøre træningen til en vane og blive en del af din identitet i det lange løb. Gymaholic-appen kan hjælpe dig med at forblive konsekvent og engageret i dine træningsmål.

Søvn og restitution

Søvn er en af ​​de mest undervurderede komponenter i fitness. Når du har en sovevane af høj kvalitet, frigiver din krop betydeligtvæksthormoner. Når du er i søvnmangel, undertrykkes dine væksthormoner.

Derudover kan en god soverutine optimere dintestosteron niveauer, hvilket er essentielt for at opretholde mager muskelmasse og sikre kontinuerlig muskelvækst.

Derudover kan optimale niveauer af væksthormoner reducere og omfordele fedt i kroppen. Ifølge undersøgelser har mennesker, der træner og gennemfører 6-8 timers søvn om natten, et større potentiale for fedttab og får en slank kropsmasse end folk, der træner, men med dårlige sovevaner.

Progressiv overbelastning

De fleste mennesker, der træner i årevis, kan opleve et plateau eller 'mur' i deres fitnessfremskridt. Og dette kan påvirke deres evne til at opnå kropsgendannelse.

ENfitness plateausker, når folk oplever indledende succes i deres træning, såsom at tabe sig, blive stærkere ogbliver mere tonet, men deres fremskridt er gået i stå, selvom de fortsætter med at leve sundt og forblive konsekvente med deres træning.

For at bryde denne mur skal du gå tilbage til det grundlæggende i progressiv overbelastning eller ændre din fase. Du skal løbende udfordre din krop, give ny og tilstrækkelig stimulans til muskelvækst og overvinde de fysiske krav, du stiller den til.

Her er en træningsplan, der kan hjælpe med kropsgendannelse for kvinder:

Og for mænd:

Kropsrekomposition og makronæringsstoffer

Når det kommer til at opnå kropssammensætning, skal du fokusere mere på dine makroer end blot at opretholde et kalorieunderskud.

Makronæringsstoffereller makroer henviser til næringsstoffer, som du har brug for i store mængder: disse er dine proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Hver har en forskellig rolle at spille i din kondition, sundhed og optimering af din kropssammensætning.

Alle dine makroer har tilsvarende kalorier:

12 ugers træningsplan mand

• Proteiner = 4 kalorier per gram
• Fedtstoffer = 9 kalorier pr. gram
• Kulhydrater = 4 kalorier per gram

Proteiner (4 kcal/gram)

Din krop har brug for tilstrækkeligtproteinskal bruges som byggesten til, at dine muskler vokser og får mere kontraktil styrke.

Ideelt set ønsker du at forbruge mindst1 gram (g) protein pr. pund (lbs) af din kropsvægt.Dette tal kan nemt opnås, samtidig med at et kalorieunderskud opretholdes ved at abonnere på en diæt med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold.

For eksempel vejer du 170 kg lige nu. Du har brug for mindst 170 g protein hver dag for at opretholde en sund balance mellem fedttab og opretholde muskelmasse.

Du ønsker også at prioritere fuldfoder af høj kvalitet til dit proteinindtag. Dette omfatter:

• Fisk
• Kyllingebryst, kalkun og andre fjerkræprodukter
• Mælk, ost og yoghurt
• Bønner
• bælgplanter
• Nødder
• Frø
• Tofu og andre sojaprodukter

Fedtstoffer (9kcal/gram)

Fedtstoffer holder dinhormon- og sundhedsmålinger op. Det hjælper også din krop med at absorbere vitale vitaminer, herunder vitamin A, D og E, som er afgørende for din generelle sundhed og velvære.

Du har brug for mindst 0,3 gram (g) - 0,5 gram (g) fedt pr. pund (lbs) kropsvægt i din kost for at opfylde dine daglige behov og sikre en sund hormonbalance.

For eksempel, hvis du vejer 170 kg lige nu, skal du indtage mindst 51 g fedt og begrænse dit indtag til 85 g dagligt.

sund mad indkøbsliste

Kulhydrater (4kcal/gram)

Dine kulhydrater er din vigtigste kilde til mental og fysisk energi til at understøtte din krops funktioner. Derudover er kulhydrater proteinbesparende molekyler, der kan forbedre de muskelopbyggende egenskaber i en proteinrig kost.

Kulhydrater udgør det, der er tilbage i dit anbefalede kalorieindtag. Ved at bruge den tilsvarende kalorie for hver makro skulle du have noget som dette:

Hvis du antager, at du vejer 170 kg, og din vedligeholdelseskalorie er 2300 pr. dag. For at opnå kropsgendannelse skal du have et kalorieunderskud og justere dit kalorieindtag til 2000 pr. dag.

• Protein = 170 * 4 = 680 kalorier
• Fedtstoffer = 68 * 9 = 612 kalorier
• Protein + Fedt = 1292 kalorier
• Anbefalet kalorieindtag (2000) minus samlede P & F kalorier og derefter divideret med 4 = 177 kalorier tildelt for kulhydrater.

For at understøtte dit mål om at opbygge muskler og samtidig tabe fedt, skal dit samlede kalorieindtag se sådan ud: 30-35% fra kulhydrater, 30-35% fra protein og 40% fra fedt.

Bundlinie

Kropsgendannelse kan opnås efter en konsekvent ernæringsplan og træningsrutine. At følge en diæt med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold kan understøtte din krops potentiale for muskelvækst, mens du har et kalorieunderskud, hvilket kan resultere i fedttab over tid.

Referencer →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energimangel svækker modstandstræningsgevinster i mager masse, men ikke styrke: En meta-analyse og meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Højere sammenlignet med lavere kostprotein under et energiunderskud kombineret med intens træning fremmer større vægttab og tab af fedtmasse: et randomiseret forsøg. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 103(3), 738-746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effekt af insulin på human skeletmuskelproteinsyntese moduleres af insulin-inducerede ændringer i muskelblodgennemstrømning og aminosyretilgængelighed. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Et randomiseret kontrolleret pilotforsøg med undervisning i søvnsundhed om ændringer i kropssammensætning efter 10 ugers modstandsøvelse. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Udforskning af dosis-respons forholdet mellem estimeret modstandstræning nærhed til svigt, styrkeforøgelse og muskelhypertrofi. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8