Uddannelse

Hvordan overvinder man et fitnessplateau?

Gør din træning mere udfordrende.

Føler du, at du bliver ved med at træne og spise rigtigt, men du er holdt op med at tabe dig eller tage på den vægt, du ønsker? Måske er det på tide at give dit system et løftgør din træning mere udfordrende.

Uanset om du er nybegynder eller erfaren professionel i fitnessverdenen, er der masser af måder at skubbe forbi et plateau eller et langsomt punkt på din rejse mod at nå dine mål. Ideelt set ønsker du at have din kost, fitnessplan og træningsform på punkt, allerede inden du forsøger at øge intensiteten af din træning.

Her er en udfordrende træning for hele kroppen:

Hvordan udvikler vi os?

Enhver træners lære kredser altid om noget, der kaldes progressiv overbelastning, hvilket kan lyde kompliceret, men det er faktisk et meget simpelt koncept. Over en vis periodekroppen vil vænne sig til en bestemt rutineog derfor skal du gradvist ændre det over tid.

For begyndere er denne plateauperiode efter omkring 6-8 uger, og for mere avancerede er det tættere på 4-5 uger.

Så hvordan kommer vi videre?

Selvom du nemt kan justere din kost, hvor mange gange du går i fitnesscenter i løbet af ugen, eller hvor længe du træner, er en af de nemmeste måder at ændre din rutine på at tilpasse det arbejde, du allerede laver. gøre det mere udfordrende.

Øg intensiteten af dine cardiotræninger

Hvordan gør vi cardio mere effektfuldt? At skubbe pludselig ind i en meget højere intensitet er en måde at træne dit anaerobe åndedræt (Styrke og kraft), hvilket hjælper med at øge dit aerobe åndedræt (udholdenhed) i det lange løb.

Skiftende højere hastigheder

Den typiske cardio-aktivitet starter langsomt og bygger derefter op til en højere hastighed, og sænkes derefter til sidst, før den stopper. En fantastisk måde for begyndere at øge tiden brugt ved højere intensiteter er gradvist at inkorporere flere bølger med højere og lavere hastigheder. Dette kan vænne dig til tanken om at sætte farten ned i stedet for at stoppe, når du bliver træt, så du kan reducere hviletiden.

Sprint

Dette kan også indarbejdes i eksemplet ovenfor, hvilket tilføjer sprint med høj intensitet til din normale cardio-tid. Dette er hovedsageligt til mere avancerede, men heller ikke begrænset til løb, da du kan sætte en høj intensitetsspids i enhver form for cardio som cykling eller ellipse.

Hvis du hopper til meget højere intensiteter på kortere tid (Ex/Sprinting), skal du sørge for, at du ikke stopper efter spurten. Du bør kun sætte farten ned. Stop efter en høj intensitetsstigning forårsager et meget pludseligt fald i aktiviteten og kan være farligt for dit blodtryk og puls.

DEN ANDEN

HITT står forHøjintensiv intervaltræning.Dette er en metode, der inkorporerer punkter ovenfor for at maksimere stofskiftet, og er generelt for de mere avancerede. Et simpelt eksempel på HITT cardio ville være: Efter en 3-5 minutters opvarmning, skift mellem 30 sekunders sprint/løb med 60 sekunders gang/jogging. Lav derefter en afkøling i 3-5 minutter.

Her er en HIIT-træning, som du kan lave på løbebåndet:

Øg intensiteten af dine styrketræninger

Styrketræning har mange måder at øge intensiteten på, nogle for begyndere og andre for mere avancerede.

Aktiv hvile

Aktiv hvile er, når du i stedet for at sidde på en bænk eller stå og hvile mellem sæt, kan bruge hviletiden til at træne en anden muskelgruppe. Ved at gøre dette kan du skære ned på den tid, du bruger på hver øvelse, så du kan bruge den ekstra tid på flere øvelser eller afslutte din træning tidligere!

Drop sæt / Nedbrydningstræning

Et dropsæt er en meget nem måde at øge intensiteten på uden at ændre selve øvelsen, og du kan gøre dette med næsten enhver øvelse, så længe der er vægt involveret. Formen og udførelsen er stadig den samme, men i et dropsæt bruger du forskellige størrelser vægte efter hinanden for at udmatte musklen helt.

gør hofteabduktionen glutes større

Et eksempel kunne være at lave 1 sæt bicep-krøller med 15 lbs, så uden at hvile imellem, laver du straks 1 sæt krøller med 10 lbs, og derefter 1 sæt med 5 lbs osv... Selvom vægten bliver lettere, bliver den lettere meget sværere at løfte, fordi dine muskler allerede er trætte af de tungere vægte. Det er en nem måde at presse dine muskler til deres grænser!

Supersæt

Der er masser af forskellige slags supersæt, nogle for begyndere og nogle for mere avancerede. Et supersæt er to øvelser udført efter hinanden. Du kan også bruge aktiv hvile (forklaret ovenfor) til at forskyde sættene mellem hinanden.

For begyndere er der:

Øvre/nedre: En overkropsøvelse efterfulgt af en underkropsøvelse: Leg Pres + Pull Up

Push / Pull: To øvelser, der arbejder modsatte muskelgrupper i en skubbe- og trækbevægelse: Brystpres + rækker

For mere avancerede:

Samme muskel: To øvelser, der bruger den samme muskelgruppe: Leg Press + Leg Extension eller Pull Up + Lat Pull Down

Skub / skub eller træk / træk: Brug af to øvelser, der bruger de samme muskelgrupper til at udføre en skub eller trækbevægelse. Pull Up + Bicep Curl eller Bench Press + Skull Crushers.

Kæmpe: Et kæmpe sæt forskyder 3-4 øvelser uden hvile, normalt med nogle af de samme muskelgrupper, der bruges på tværs af øvelser: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch eller Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Negativ / Assisteret negativ træning

Negativ træning bruges til både nybegyndere og avancerede gymnastiksyge, der ønsker at forbedre deres færdigheder. Den er afhængig af tyngdekraften eller en anden person til at gøre noget af arbejdet for dig, så du kan gennemføre mindst halvdelen af en gentagelse af en øvelsekan du normalt ikke gøre.Hvis du ikke kan lave en pull up, kan du booste dig selv op over baren og bekæmpe tyngdekraften på vej ned for at fuldføre anden halvdel af repetitionen på egen hånd. Gør dette kanopbygge styrke(for begyndere), så du til sidst kan starte uden det indledende boost, løfte dig rent til stangen og derefter ned igen. Du kan også bruge dette til vægte, have en træner eller en partner med dig til at starte repetitionen for dig og have du afslutter det, enten på de sidste par reps, som du ikke helt kan klare (begyndere & avancerede), eller for et helt sæt (mere avanceret).

HITT-stil tabata

Nævnt ovenfor i cardio, kan HITT-træning også bruges med vægte og styrkeøvelser, vekslende mellem arbejds- og hviletider.Tabata er en form for HITT træning, hvor du arbejder i 20 sekunder, oghvile i 10 sekunder.Det kan virke simpelt, men en fuld tabata varer omkring 4 minutter, hvilket er 8 runder af det 20/10 interval. Disse tidsintervaller kan ændres i overensstemmelse hermed. Du ville normalt starte med en 3-4 minutters opvarmning og slutte med en 3-4 minutters nedkøling.

Selvom du kan lave alle forskellige øvelser, vælger mange at vælge 4 øvelser og forskyde dem. En typisk tabata-øvelse kan se sådan ud: