Fitnessverdenen er omgivet af myter og misforståelser om at opbygge muskler eller tabe sig. Selvom de fleste videnskaber og trends er harmløse og blev skabt i god tro, kan de stadig sætte urealistiske forventninger, der kan hindre dine fremskridt i træningscenteret og påvirke din overordnede tankegang og fitnessmål.

En af de mest populære trends er konceptet med kropstoning. Det er et udtryk, der ofte kastes rundt af mange trænere og trænere, som er blevet synonymt med at forme musklerne eller have en fast og slank krop uden at være for muskuløs.

Ideen om, at visse former for træning, der involverer lavere vægte med masser af gentagelser, kan hjælpe med at udvikle slanke og definerede muskler, er blevet bredt accepteret i fitnessmiljøet. Men er teorien om toning et faktum eller blot endnu en fitnessmyte?

Denne artikel vil diskutere sandheden om muskeltoning og dykke dybt ned i videnskaben om muskelopbygning.

Er body toning ægte eller en myte?

I de tidlige dage af fitnesstrends var der stor fokus på aerob træning til vægttab og vægttræning til opbygning af muskler. I et forsøg på at appellere til kvinder, der ikke ønsker at være 'rumfang', opfandt fitnessindustrien udtrykket 'toning' som en marketingstrategi.

En person, der er tonet, beskrives som havende lavt kropsfedt og en slank og defineret fysik. For eksempel kan du blive betragtet som tonet, hvis du har synlige mavemuskler eller mindre arme med synlige bicepssnit på grund af en lav kropsfedtprocent.

glutes wall pilates

Det er dog vigtigt at forstå, at 'toning' som en fysiologisk proces eller fitnesskur er en misforståelse og ikke bør annonceres. Kroppen fungerer ikke sådan. Du kan ikke 'tone' muskler i din krop. Du kan kun få dem til at vokse og få dem til at fremstå mere tydeligt.

Atrofi og hypertrofi

Muskler vokser (hypertrofi) og skrumper (atrofi) afhængigt af hvor godt og hvor ofte du bruger dem. For eksempel kan motion og udførelse af fysiske aktiviteter, der involverer specifikke muskelgrupper, få dem til at vokse. I modsætning hertil kan det at sidde hele dagen og leve en stillesiddende livsstil krympe dine muskler og gøre dem mindre.

'Det, du ikke bruger, mister du.'

Dette koncept er afgørende for at forstå, hvordan muskelopbygning fungerer. En tonet fysik skyldes en stigning i muskelvæv og en reduktion i kropsfedt. Husk, at dine muskler former hele din krop og fremhæver dine naturlige træk og knoglestrukturer.

De bedste måder at opnå en 'tonet' krop på

Løft tungt

Myte: Tunge vægte vil gøre dig 'rumfang'.

gym rutine for mænd

Sandhed: Styrketræning, som vægtløftning, calisthenics og HIIT, kan hjælpe dig med at opbygge muskler.

Styrketræning og tunge løft vil ikke gøre dig ’bulky’. Du kan opnå entimeglas kropeller en tonet fysik, selvom du rammer bænken og løfter tungere vægte.

Faktisk er det at løfte tunge vægte den bedste måde at få en tonet krop på. Prøv at løfte tunge vægte, som du kan udføre i den rigtige form, mindst 5 til 8 reps, og fokuser på sammensatte øvelser, der giver dig mulighed for at arbejde påflere muskelgrupperpå en gang.

Eksempler på sammensatte øvelser er:

• Squats
• Dødløft
• Armhævninger
• Armbøjninger
• Bænkpres
• Lunges

Dette vil give dig mulighed for at opbygge muskler hurtigt og tabe en betydelig mængde kalorier selv timer efter træning pga.efterforbrændingseffekter.

Flere kalorier, der forbrændes, er lig med mere fedttab over tid.

Når du løfter vægte, nedbryder du dine muskelfibre. Din krop reparerer derefter disse muskelfibre, hvilket gør dem stærkere og større. Lige alt hvad du ønsker for en slank og æstetisk kropsbygning.

Højintensive øvelser

Myte: Du skal lave timevis af cardioøvelser for at tabe dig.

Sandhed: Du har kun brug for 15 til 30 minutter til at forbrænde tonsvis af kalorier.

At lave lange træningspas kan være utiltalende for nogle, især hvis du har en travl tidsplan. Heldigvis behøver du ikke at ofre en masse værdifuld tid for at tabe kalorier og opnå fedttab.

High-Intensity Interval Training (HIIT) rutiner er designet til at klare sig på kort tid, mens du forbrænder lige så mange kalorier som timevis med cardioøvelser. En HIIT-session kan typisk vare 15 til 30 minutter.

20 minutters HIIT kan give dig 150 til 400 netto kalorieforbrændinger afhængigt af typen og intensiteten af ​​din træning.

Kost

Myte: Du skal sulte dig selv for at slippe af med mavefedt.

taper v

Sandhed: Du skal forblive i et kalorieunderskud for at opnå fedttab.

En diæt med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold er nøglen til at opnå en tonet krop. Meget af arbejdet kommer fra at spise den rigtige mad for at holde din krop sund og hjælpe dine muskler med at vokse, mens du taber fedt.

Hvis du træner og har regelmæssig fysisk aktivitet, så sigt efter 1,2-1,7 g protein pr. kg kropsvægt dagligt. Dette kan give dine muskler mulighed for at reparere og vokse, mens du holder dig slank og ikke tilføjer for mange kalorier til din kost.

Tips til en sund kost:

• Spisemasser af protein
• Inkluder sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater
• Undgå forarbejdede fødevarer
• Undgå sukkerholdige drikkevarer og øl
• Hold dig væk fra usunde fedtstoffer
• Undgå stressspisning

Fedttab og muskelsynlighed

Myte: Kerneøvelser vil gøre din mave flad og reducere mavefedt

Sandhed: Kalorieunderskud vil resultere i fedttab, men du kan ikke målrette bestemte områder i din krop for at tabe fedt.

Spotfedtreduktion er en myte. Uanset hvor ofte du laver sit-ups, kan du kun styrke dine kernemuskler, men det fedt, der dækker dem, forsvinder ikke ved blot at træne. For at opnå en tonet fysik skal du afsløre musklerne under fedtlagene.

Det eneste du skal bruge er at være i kalorieunderskud, så din krop vil bruge ditkærlighedshåndtagog andet kropsfedt som energi. Men det betyder ikke, at du skal sulte dig selv. Det betyder kun, at du skal indtage færre kalorier, mens du anstrenger dig mere gennem træning og fysiske aktiviteter.

bedste calisthenics træningsplan

Her er en træningsplan, der hjælper dig med at opbygge den slanke krop:

Sæt realistiske forventninger

At opnå en tonet fysik og få dine muskler til at se mere synlige ud kan tage måneder og endda år. Du skal sætte realistiske forventninger og være venlig mod dig selv, når du sætter et fitnessmål.

Et pund fedt er lig med 3500 ekstra kalorier. Hvis du vil tabe et pund fedt om ugen, skal du reducere dit daglige kalorieindtag med mindst 500 kalorier. (3.500/7 = 500)

Den mest effektive måde at forbrænde fedt og tone din krop på er at kombinere at spise færre kalorier og motionere for at forbrænde mere. På denne måde kan du skabe et betydeligt kalorieunderskud uden at fratage dig selv din kost eller træne for meget. Du kan skære 200 kalorier fra din kost og forbrænde 300 kalorier ved at træne.

kvindelig toning træningsrutine

Husk, at alle lagrer fedt forskelligt. Nogle er mere genetisk velsignede til at smide mere fedt hurtigt og er i stand til at opbygge muskler hurtigt, mens nogle ikke lagrer meget fedt i deres mave. Uanset hvad er det altid det værd at arbejde hårdt for at opnå din drømmefysik.

Konklusion

Træningsprogrammer mærket som 'toning' er ret harmløse, især hvis du nyder dem, og de inspirerer dig til at bevæge dig mere og blive bedre. Du bør dog ikke stole på dem, når du taber fedt og øger muskeltilvæksten.

At have en tonet fysik handler om at have den rigtige balance af energi fra kalorierne fra den mad, du spiser, og forbrænde dem med de rigtige øvelser.

Husk, fitness er ikke en one-size-fits-all-rejse. Fokuser i stedet på dig selv, nyd hverdagsprocessen og stol på, at resultatet kommer til sidst.

Referencer →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Bevarelse af sunde muskler under vægttab. Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.), 8(3), 511-519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Ændringer i kropssammensætning i vægttab: strategier og tilskud til opretholdelse af mager kropsmasse, en kort gennemgang. Næringsstoffer, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). Videnskabelige udfordringer om teori om fedtforbrænding ved motion. Frontiers in Physiology, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166