Har du nogensinde betragtet væggen som et værktøj til at tone din krop, forbedre kropsholdningen og forbedre kritiske aspekter af dit helbred?

Gå ind i Wall Pilates. Det er Pilates men på en væg.

Så i stedet for at udføre pilates-rutiner på en måtte, reformer eller Cadillac, laver du dens variationer på det lodrette plan af en væg. Ja, det er rigtigt – selve væggene i dit hjem kan blive din største fitness-allierede!

Denne artikel vil diskutere fordelene ved vægpilates, og hvordan du kan forbedre din kondition og forbedre kritiske aspekter af dit helbred.

Hvorfor bør du prøve Wall Pilates?

Pilates har vundet popularitet takket være de sociale medieplatforme. Bare i år har Pilates fået over 6,5 milliarder kumulative visninger på Tiktok alene, hvilket indikerer den voksende interesse for denne kunstform.

I modsætning til traditionel Pilates, som kan koste hundredvis af dollars i sessioner og flere stykker udstyr, kan Wall Pilates tage din fitness til det næste niveau gratis. Alt du behøver er en væg og ordentlige kropsbevægelser for at komme i gang.

4 dages træning split kvinde

Hvis penge er en af ​​barriererne for dine fitnessmål, og du leder efter en omkostningseffektiv rutine til at forbedre din kondition, så er denne Wall Pilates perfekt for dig!

Hvordan virker Pilates?

Pilates er en low-impact træning af hele kroppen med fokus på core engagement og vejrtrækning.

Joseph Pilates, den oprindelige fortaler for Pilates, mente, at kernen er kroppens kraftcenter, og hvor al energi begynder. Så han foreslår forskellige bevægelser, der aktiverer og målretter kernemusklerne, mens de også styrker over- og underkroppen ved at bruge kropsvægten som modstand.

Han mente, at man kan opnå bedre bevægelseskontrol, når øvelsen fokuserer på kroppens centrum. Pilates fremhæver også vigtigheden af ​​flydende bevægelser, da vores krop er designet til at bevæge sig i harmoni snarere end i isolerede stive bevægelser.

Fordele ved Wall Pilates

Lavpris fitness overalt

Du behøver ikke at bruge en dollar for at starte med Wall Pilates. Det kan gøres overalt, hvor der er stabile vægge. Alt du behøver for at få succes er en mur og en masse disciplin. En stue eller soveværelse med plads nok kan forbedre din kondition dramatisk, især hvis du gør Wall Pilates til en del af dinbevægelsessnacks.

Forbedrer kernestyrken

Bortset fra at have en tonet mave, kan Wall Pilates hjælpe med posturale problemer og opretholde en god rygsundhed ved at aktivere kernemusklerne. Efter alt, godtkerne muskelstyrkeer grundlaget for kompleks kropsbevægelse og giver bedre stabilitet til din krop.

Lav påvirkning

Wall Pilates er en øvelse med lav effekt, der involverer gentagne bevægelser, der er nemme at udføre, og som i væsentlig grad kan hjælpe med at aktivere dine 'sovende' muskler. Det betyder, at du får alle fordelene ved at træne med minimal risiko for at beskadige dine led eller belaste dig selv.

Det er blevet bevist, at bevægelser med lav effekt, der er indarbejdet i Pilates, effektivt kan lindre kroniske smerter og ubehag i bryst-, nakke- og rygområder.

Bedre vejrtrækning og stresslindring

Pilates træning understreger korrektvejrtrækningsmønstreat give et effektivt iltindtag til dine muskler og andet væv. At udføre Wall Pilates regelmæssigt kan oversætte til bedre vejrtrækningsmønstre og forbedring af din åndedrætsmusklers evne til at trække sig sammen og slappe af.

hvor meget protein du har brug for

Endnu vigtigere er det, at bevidste åndedrætsøvelser også kan spille en afgørende rolle i at dyrke en følelse af mental ro og klarhed. Ved at synkronisere dine bevægelser med dit åndedræt kan du udvikle en form for meditation, der hjælper dig med at styre dit stressniveau.

Forbedret kropsbevidsthed og tilpasning

Pilates øvelser understreger kropsbevidsthed og tilpasning. Du kan udvikle en dyb forståelse af din krops bevægelsesmønstre ved at engagere dig i præcise bevægelser og bevidst vejrtrækning.

Denne øgede bevidsthed hjælper den overordnede kropsmekanik og forbedrer bevægelseseffektiviteten, hvilket kan reducere risikoen for skader og rygsmerter.

Øger fleksibiliteten

Hvis du lider af stive eller alt for stramme muskler, kan tilføjelse af Pilates være vejen at gå. Pilatesøvelser involverer strækning og forlængelse af musklerne, hvilket kan føre til et bedre bevægelsesområde og forbedring af muskelfleksibilitet.

Forbedrer balance og koordination

Wall Pilates bruger flittigtsind-muskel forbindelse, som effektivt kan udløse muskelvækst og forbedre atletisk præstation, især under træning. Derudover kan Pilates også forbedre balancen og postural stabilitet, især hos ældre voksne.

Bedste Wall Pilates øvelser

Væg sidder

Denne øvelse er primært rettet mod dine quads og engagerer dine lægge, glutes, core og hoftebøjere.

resultater af hjemmetræning

Hvordan gør man det:

1. Stå med ryggen mod væggen og dine fødder omkring to meter væk.
2. Træk dine kernemuskler sammen
3. Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil du skaber en 90-graders vinkel med dit lår
4. Hold ryggen flad mod væggen
5. Hold denne position i et par sekunder
6. Gentag for 8-12 gentagelser

Vægsidder med armløft:

Denne øvelse er rettet mod dine quads, lægge, glutes, core og skuldre.

Hvordan gør man det:

1. Stå med ryggen mod væggen, det samme med vægsiddestillingen.
2. Stræk dine arme ud, så de er parallelle med jorden
3. Løft dine arme over hovedet, mens du beholder siddepositionen på væggen.
4. Gentag for 8-12 gentagelser

Her er et træningsprogram, du bør prøve:

Tåberøringer

Denne øvelse er primært rettet mod dine mavemuskler, mens den også engagerer din øvre ryg.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på ryggen med glutes mod væggen.
2. Løft dine ben op
3. Stræk dine arme ud og løft dine skuldre fra gulvet.
4. Prøv at røre ved dine fødder ved at bevæge din overkrop opad.
5. Gentag for 8-12 gentagelser

Wall Split Squats

Denne øvelse er rettet mod glutes, quads og hamstrings på forbenet.

Hvordan gør man det:

1. Stå i en delt stilling med den ene fod foran den anden.
2. Placer den bagerste fod mod væggen, og tryk den hårdt.
3. Sænk din krop ned i en udfaldsposition med en fremadlænet af din torso.
4. Skub gennem den forreste hæl og gå tilbage til startpositionen.
5. Gentag for 8-12 gentagelser

Wall Glute Bridge

Denne øvelse er primært rettet mod dine glutes og hamstrings.

Hvordan gør man det:

er det okay at spise efter træning

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet parallelt med jorden
2. Placer dine fødder på væggen og dine arme ved dine sider.
3. Brug dine glutes og hofter til at presse din krop op i luften.
4. Sænk hofterne ned igen
5. Gentag for 8-12 gentagelser

Høje plankevægberøringer

Denne øvelse er rettet mod dine mavemuskler, skuldre, biceps og triceps.

Hvordan gør man det:

1. Antag en høj plankeposition
2. Løft en arm ad gangen og rør ved væggen.
3. Skift arme og bevar din balance ved at bruge din overkrop og kerne.
4. Gentag for 8-12 gentagelser

Væg push-ups

Denne øvelse er rettet mod dine brystmuskler, skuldre og triceps.

Hvordan gør man det:

1. Stå armsafstand væk fra væggen med håndfladerne på væggen i skulderhøjde.
2. Placer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Bøj dine albuer for at bringe dit bryst tættere på væggen.
4. Skub tilbage ved at trække brystet og armene sammen for at vende tilbage til startpositionen
5. Gentag for 8-12 gentagelser

Bundlinie

Wall Pilates tilbyder en holistisk tilgang til fitness, der kombinerer fysisk styrke, fleksibilitet, kropsbevidsthed og mentalt fokus uden omkostninger. At inkorporere Pilates i din træningsrutine kan føre til en stærkere, mere afstemt, sundere krop.

Husk: Det handler ikke om udstyret eller omkostningerne ved dit fitnessmedlemskab. Det handler om den rette bevægelse og disciplin. Din kondition er et direkte resultat af din indsats og tid, der er lagt i at udføre det faktiske arbejde.

Referencer →

• Kloubec J. (2011). Pilates: hvordan fungerer det, og hvem har brug for det?. Journal for muskler, ledbånd og sener, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: hvad er det? Skal det bruges i rehabilitering?. Sports sundhed, 3(4), 352-361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effekter af Pilates-metoden i fysisk kondition på ældre voksne. En systematisk gennemgang. European Review of Aging and Physical Activity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2