Effektiv vejrtrækning, mens du træner eller udfører fysiske opgaver, kan hjælpe med at forbedre din styrke og stabilitet markant.

Når det kommer til at optimere din træning, kan mindre justeringer påvirke din generelle præstation markant. For eksempel kan ændring af løftevinklen eller holdningen stimulere muskelvækst og beskytte dig mod skader. På samme måde kan du få bedre resultater ved at være opmærksom på din vejrtrækning.

Denne artikel vil diskutere, hvordan vejrtrækning kan påvirke dine øvelser, og hvordan du kan bruge forskellige teknikker til at forbedre din træningspræstation.

Vejrtrækning og motion

Hjertet og lungerne udfører afgørende opgaver under en øvelse. For eksempel, når du træner, tillader lungerne udveksling af vitale gasser,give energiog fjerne affaldsstoffer. På den anden side pumper dit hjerte iltbærende blodceller til musklerne, så du kan udføre fysiske aktiviteter.

Der sker to bemærkelsesværdige ting, når du udfører en øvelse: din puls stiger, og du tager mere overfladiske og hyppigere vejrtrækninger.

Under en øvelse arbejder dine muskler hårdere. Som et resultat bruger de mere ilt og producerer mere kuldioxid (affaldsprodukter). Dette kræver, at du trækker vejret hurtigere og tungere for at tilføre mere ilt og fjerne kuldioxid fra dit system. Gennemsnitlige individer øger deres vejrtrækning med op til 400 % for at klare kroppens krav under træning. Derudover pumper dit hjerte mere blod for at levere ilt til dine muskler.

Hver gang du inhalerer, optager du ilt, hvilket er ligesombrændstof til dine muskler. Jo mere du bevæger dig, jo mere ilt har du brug for.

Hvordan skal du trække vejret, når du træner?

Du har måske hørt en ven eller en træner minde dig om at trække vejret, mens du træner, som om du ikke ved hvordan. Nogle råder også til at holde vejret under et løft, mens andre er helt imod det.

Disse kan få dig til at spekulere på, om du laver vejrtrækningsdelen korrekt, og hvordan du kan bruge dem til at forbedre din træning effektivt.

fordelene ved daglige vitaminer

Som en generel regel, indånd gennem næsen og ud gennem munden med sammenpressede eller rynkede læber. Dette vil give dig mulighed for at tage mere luft ind og opretholde optimal luftstrøm ind og ud af lungerne.

Den luft, du indånder med munden, er tørrere og køligere, hvilket kan udløse forsnævring af luftvejene, hvilket resulterer i åndedrætsbesvær eller anstrengelsesudløst astma. Derfor, når du udfører aerobe øvelser, er det bedst at trække vejret ind gennem næsen og ånde ud gennem munden for at varme og befugte luften.

Under styrketræning

I løbet afstyrketræning, vil du gerne inhalere, når musklen er i en excentrisk sammentrækning eller forlænget tilstand, og ånde ud ved hver koncentrisk sammentrækning, eller når musklen er forkortet.

Tag for eksempel bicepskrøller: du skal inhalere under den negative fase af repetitionen og puste ud, mens du bøjer albuerne.

Dette vil tillade dig at have tilstrækkelig lufttilførsel gennem hvert sæt og forhindrer en drastisk stigning i blodtrykket. Styring af din vejrtrækning regulerer også din hjerte- og åndedrætsfrekvens, så du ikke bruger for meget energi.

Udånding genererer også vedvarende sammentrækning af kernemusklerne og giver bedre stabilitet til din krop. Dette forbereder kroppen og giver dig mere balance under styrketræningen.

træningsplan for fitnesscenter

Under tunge løft (squats, dødløft og andre kraftløft)

Når du løfter tunge vægte, især i sammensatte kropsbevægelser som squat og dødløft, kan du bruge Valsalva-manøvren til at forbedre din kernestabilitet og beskytte din rygsøjle.

Sådan udfører du Valsalva-manøvren:

1. Træk vejret ind med din mave (brug din mellemgulv/maveånding)
2. Spænd din kerne (stram din mave, som om nogen slår din mave)
3. Tryk din tunge mod mundvigen for at forhindre luft i at slippe ud, og prøv at puste ud. Ånd ud med en lukket glottis)
4. Løft, mens du styrker din kerne. Lad ikke nogen luft slippe ud
5. Træk vejret normalt ud, når du har afsluttet din gentagelse
6. Gentag indtil du er færdig med dit sæt.

Valsalva handler om at tage en dyb indånding og holde den nede. Du gør måske ubevidst denne teknik, når du tager en afføring, eller når du skubber tunge genstande. Når du ånder ud mod en lukket glottis, kan luften ikke undslippe dine lunger, hvilket resulterer i øget tryk på dit bryst og mave. Dette giver den nødvendige stabilitet til din kerne, når du udfører tunge løft.

Når den er udført korrekt, kan denne manøvre være et effektivt værktøj til at løfte tungere vægte og samtidig holde din krop mere stabil.

Denne teknik kan dog nedsætte blodgennemstrømningen og ilt til hjernen i kort tid, hvilket resulterer i svimmelhed og endda besvimelse. Derfor bør personer med kardiovaskulære og lungesygdomme ikke udføre denne teknik. Det er også bedst at bede en personlig træner om at lære dig, hvordan du udfører Valsalva.

Her er en træningsplan, der vil hjælpe dig med at træne åndedrætsteknik effektivt:

Under aerob træning

Aerobe øvelser, såsom cykling, jogging, løb eller rask gang, kræver en kontinuerlig strøm af ilt for at skabebæredygtig energi og bekæmpe træthed.

Det er afgørende at bruge maveånding (diafragmatisk vejrtrækning) i stedet for at bruge dine brystmuskler, mens du udfører aerobe øvelser. Maveånding engagerer mellemgulvet, som er den vigtigste respirationsmuskel, og giver dig mulighed for at optage mere ilt.

Aerobe øvelser er også afhængige af korrekt vejrtrækningsrytme. American Lung Association anbefaler at bruge 5-trins mønsteret: 3 trin, når du inhalerer og 2 trin, når du udånder.

5-trins åndedrætsmønster til løb

Inhalere:

Venstre trin - højre trin - venstre trin

Ånde ud:

Højre trin - venstre trin

Inhalere:

Højre trin - venstre trin - højre trin

hvor meget protein til at bygge muskler kvindelig

Ånde ud:

Venstre trin - højre trin

Dette kan være svært i starten, men det vil naturligvis træne dit åndedrætsmønster, så det påvirker ikke den samme fod på indåndings- og udåndingsfasen. Dette reducerer den samlede påvirkning af fødder, knæ, hofter og bækken og kan forhindre overbelastningsskader.

Under mobilitetstræning og smidighedsøvelser

Vejrtrækning påvirker også spændingen i dine muskler under træning af fleksibilitet og mobilitet, isærstrækøvelser.

Enindledende studierforeslår også udstrækning, mens du trækker dyb-langsom vejrtrækning med lukkede øjne for at reducere muskelsmerter og spændinger og fremme kortvarig afslapning.

sammensatte øvelser og isolation

Langsom vejrtrækning kan stimulere det parasympatiske nervesystem og hjælpe med at mindske muskelspændinger. For eksempel, under udstrækning, tag en dyb indånding ved endeområdet og pust gradvist ud for at strække dine muskler en lille smule længere og forbedre din fleksibilitet.

Til gentagne højintensive øvelser

Til eksplosive og anstrengende øvelser som højintensiv cardio ellerHøjintensiv intervaltræning (HIIT), det er vigtigt at trække vejret, men det føles mest naturligt for dig. Hold derfor ikke vejret, og fokuser på at tage dybere maveåndinger i hvileperioder.

Øve sig

Husk, vejrtrækning er også en øvelse, og regelmæssigt at udføre en øvelse gør dig god til det. Derudover kan udførelse af åndedrætsøvelser også forbedre træningsudholdenheden og reducere stressniveauet.

Bundlinie

Korrekt vejrtrækning er afgørende for at udføre fysisk krævende opgaver. Afhængigt af din træning kan du bruge specifikke vejrtrækningsteknikker til markant at forbedre din træningspræstation og forhindre skader.

Korrekte vejrtrækningsmønstre kan hjælpe dig med at bruge energi mere effektivt, regulere din puls og forbedre din træning.

Referencer →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Åndedrætsværktøjer: En syntese af evidensbaserede vejrtrækningsstrategier for at forbedre menneskets løb. Grænser i fysiologi, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muskelstrækning med dybe og langsomme vejrtrækningsmønstre: en pilotundersøgelse til terapeutisk udvikling. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Indvirkning af en vejrtrækningsintervention på inddragelse af abdominal, thorax og subclaviamuskulatur under træning, et randomiseret forsøg. Journal of clinical medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. American Lung Association. (n.d.). Grundlæggende vejrtrækning for løbere.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Effekt af abdominal afstivningstræning på styrke og kraft i kropsmusklerne og underekstremiteterne. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 116(9), 1703-1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9