Den plastiske effekt

Vi bliver hele tiden bedt om at sikre, at vivarme op og stræk før og efter træning, men hvorfor er det så vigtigt, og gør det virkelig en forskel? Hvornår skal du strække dig? Er der en ordentlig måde at gøre det på? Det er derfor, vi giver dig denne artikelOpvarmning og stræk til enhver træning, så du kan forstå vigtigheden af ​​at strække dine muskler.

Vores kroppe er sindssygt effektive, og dem, der presser sig selv hårdt, kender nogle af de utrolige bedrifter, den er i stand til. Det er det desværre ogsåmeget let at skade sig selvhvis du ikke er forsigtig. Den nemmeste måde at sænke risikoen for skader, udover blot at lave en øvelse ordentligt, er at sørge forkroppen varmes op og strækkesfør du begynder at løfte tungt eller springer ud i det fjerne.

Hvad er den plastiske effekt?

Den plastiske effekt er en let analogi til, hvordan en muskel reagerer på opvarmning og udstrækning. Ligesom tynd plastik, når en muskel er afkølet og neutral, hvis du pludselig belaster den med vægt eller får den trukket mod modstand, er der en god chance for, at plastikken eller musklen knækker eller rives.’Afkølede’ muskler beskadiges lettere, fordi de måske ikke er parate til at tage den kraft, du lægger på dem, når du træner.

Den nemmeste måde at reducere risikoen for skade på en muskel er ved at ’opvarme’ den.Når plastik opvarmes, og der påføres kraft, giver det mere og strækker sig og støber sig, som du ønsker det. Endnu bedre, når plastik opvarmes og derefter afkøles, har det en tendens til at forblive i den nye strakte position.

Det samme gælder for muskler, når du er færdig med at træne, udstrækning, mens du køler ned, forhindrer musklerne i at stramme for meget op, hvilket mindsker stivheden og den forsinkede muskelømhed, du mærker den næste dag eller to efter.

Varm op og nedkøling

Der er to grundlæggende måder at varme kroppen op for at forberede den til en træning eller aktivitet. Du kan gøre endynamisk opvarmning, eller du kan varme bestemte muskler eller dele af kroppen op, mens du gennemgår din træning med enmålrettet opvarmningeller opvarmningssæt.

fedtforbrændende kostplaner

Dynamisk opvarmning

Når det kommer til udstrækning før en træning, skal du være forsigtig. Udstrækning i sig selv kan også sætte spændinger på en muskel og sætte dig mere i fare for at blive beskadiget. Der er to typer udstrækning:Statisk og dynamisk

Dynamisk udstrækningindebærer, at mere end ét muskelpar bruges i en jævn bevægelse. Et walking lunge er et eksempel på dynamisk udstrækning, fordi du bruger mange muskler i begge dine ben til at udføre bevægelsen, samt forskellige muskler i din krop eller 'core' for at holde dig stabil, mens du bevæger dig. Det er en kontinuerlig dynamisk bevægelse, der varmer mange muskler op på én gang.

Dette ersikreste og mest effektive måde at varme op og forberede dine muskler til en træning.At sætte en række dynamiske øvelser sammen kan varme hele din krop op på kort tid og få dig til at svede, før du overhovedet har taget en vægt op.

Et eksempel på en hurtig 5 minutters dynamisk opvarmning kan se sådan ud:

• Høje knæ (30 sekunder):I stedet for bare at marchere eller hoppe fra ben til ben, når du løfter dit ben, skal du bruge dine arme til at trække dit knæ op til brystet for at strække det ud.

• Udvidelser (30 sekunder x2) og bjergbestigere (30 sekunder x2):Roter mellem øvelserne hvert 30. sekund i 4 runder. For extensions, hæv det ene ben og den modsatte arm enten på gulvet eller stående.

• Burpees (30 sekunder x2) og Lunges (30 sekunder x2):Roter mellem øvelserne hvert 30. sekund i 4 runder. For lunges, lav walking lunges for at inkorporere flere muskler.

• Høje knæ (30 sekunder)

Den dynamiske opvarmning udføres bedst før din styrketræningstræning og udføres uden hvile, så du sveder, mens du gør det.

Målrettet opvarmning

Når du er desperat efter at springe din opvarmning over, kan du nemt varme de muskler op, du planlægger at bruge i en styrkeøvelse, ved at lave den samme øvelseuden vægteeller medlavere vægte.Lav et opvarmningssæt, før du starter dine egentlige sæt, eller lav en kropsvægtsøvelse, der er rettet mod den eller de samme muskler.

Mange kropsvægtsøvelser er dynamiske bevægelser, så du kan også lave hurtige 30 sekunder eller indstille mængden af ​​den specifikke stræk/øvelse, før du starter styrkeøvelsen. Dette er den eneste form for opvarmning, der kan indarbejdes i en træning, fordi du varmer op til hver øvelse, mens du går.

Ved at give dig selv denne opvarmning lader din krop vænne sig til at udføre bevægelsen med disse muskler, før du tilføjerstress af tunge vægte eller høj påvirkning.

Med hensyn til opvarmning til cardio fungerer det på samme måde. Hvis du løber, cykler, går på ellipsebanen, hvad end du gør, skal du altidstart langsomt og arbejd op til en højere hastighed.Den langsomme progression fungerer som en opvarmning i sig selv, og som en bonus, hvis du tager dig tid til at bevæge dig op til en hurtigere hastighed eller en højere intensitet, forhindrer det dig i at brænde ud for hurtigt, og det holder din puls og dit blodtryk stabilt, mens det stiger , snarere end at have det spike, hvilket kan være farligt for dit helbred.

Et godt interval at bruge til cardio er 2 minutter. Det er nogenlunde hvor lang tid det tager din krop at tilpasse sig en ny hastighed eller intensitet, så hvis du hæver eller sænker intensiteten lidt hvert 2. minut, vil dit blodtryk eller hjertefrekvens ikke stige for kraftigt.

Køl ned

Nedkølingen er lige så vigtig som opvarmningen og udføres bedst efter hele træningen og ikke under eller mellem øvelserne. Med cardio er det så simpelt som at gøre opvarmningen omvendt,langsomt reducere hastigheden og intensitetenat holde blodtrykket og pulsen stabilt og køle kroppen ned.

Med hensyn til styrketræning er det her den statiske udstrækning kommer ind.Statisk udstrækninginvolverer normalt kun et muskelpar, der strækkes. Et eksempel på en statisk strækning er at lægge din arm op over dit hoved og folde den tilbage bag dit hoved og nakke for at strække din tricep. Det er kun tricep/biceps muskelparret, der bliver brugt, og du er simpelt stående 'statisk', mens du holder strækket.

Det er godt at isolere muskler og strække dem ud, efter at de er blevet bearbejdet, for som nævnt før, når du køler en muskel ud,reducerer tætheden og fremmer jævn vækst og reparation.

Spændte muskler kan begrænse bevægelsen og give stivhed og ømhed, hvilket er noget du vil undgå så meget som muligt. DOMS eller Delayed Onset Muscle Soreness (den stivhed og stramhed du føler op til 48 timer efter en træning) er reduceret. Selvom ømhed kommer med en følelse af præstation, så gør det også at kunne bevæge sig næste dag efter en hardcore træning.

Sammenfattende

• Muskler er som plastik, brækker lettere, når de er afkølet, og strækker sig lettere, når de opvarmes.
• Korrekt opvarmede og strakte muskler kan reducere muligheden for indre skader.
• Korrekt afkølede muskler reducerer virkningerne af forsinket ømhed og stramhed i musklerne efter en træning.
• Dynamisk stræk kan bruges til opvarmningen før din træning, og statisk stræk kan bruges efter din træning til afkøling.