Det er nemt at føle sig frustreret over at pakke en mærkbar flap på sidemaven, og tro mig, du er ikke alene. Selv avancerede løftere og atleter kan have svært ved at slippe af med deres sidemavefedt.

Generelt kalder vi det kærlighedshåndtag. Det lyder sødt og lidt romantisk, men i virkeligheden er de bare stædigt fedt på din lænd, der kredser mod din sidemave. Denne zone er den første, der får tonsvis af fedt, og den sidste, der forsvinder.

I modsætning til overkroppen, hvor du kan træne dine delts til at give en illusion af bredereskuldre,du kan ikke bare træne dine mavemuskler ogtilbagefor at give dig en illusion af en mere defineret sidemave.

Denne artikel vil diskutere, hvordan du slipper af med kærlighedshåndtag og får mest muligt ud af din træning og ernæring.

bedste træningsrutine for at blive revet

Hvad forårsager kærlighedshåndtag?

Natur. Vores krop er designet til at lagre vores overskydende energi som fedtstoffer, så vi kan bruge dem til at give vores krop brændstof i tider med behov. Desværre er der flere fedtceller i mellemsektionen, så det er her, du sandsynligvis vil opbevare dit fedt.

Vores moderne livsstil er heller ikke meget til en hjælp. Mangel på fysiske aktiviteter, usunde kostvaner og dårlige sovevaner er de førende årsager til overskydende flab. Ud over,høje niveauer af stresshormoner,såsom adrenalin og kortisol, fremmer fedtoplagring endnu mere.

Genetik og aldring er også afgørende faktorer i udviklingen af ​​kærlighedshåndtag. For eksempel stiger kropsfedt støt efter 30 års alderen, og nogle mennesker er genetisk disponerede for at afsætte mere fedt i mellemsektionen.

Hvordan slipper man af med kærlighedshåndtag?

Sandheden er, at målrettet fedtreduktion er umulig. Uanset hvor mange core-, hofte- og rygøvelser du laver, er mavefedt stadig det sidste, der skal gå. At optimere din træning, ernæring og livsstil er nøglen til gradvist men konsekvent at tabe kropsfedt.

En plan, du skal prøve, hvis du vil slippe af med dine kærlighedshåndtag:

Tidspunkt for måltider

Tag dine komplekse kulhydrater eller højt kalorieindhold før og efter træning, da din krop højst sandsynligt vil bruge dem til energi i stedet for at beholde dem som fedt. Ideelt set indtager du dit måltid før træning mindst halvanden time før din træning.

Strategisk planlægning af din spisetid er nøglen til at optimere din energi og afværge sult.

Du kan også dele dine måltider op imindre 5 til 6 måltider om dagenfor at forhindre, at du føler dig pissesyg eller rækker ud efter usunde snacks.

Skær alkoholen

Det er temmelig ærgerligt, men at skære i alkohol kan afskære kalorier gevaldigt i din dag. Et glas øl eller en hvilken som helst alkoholisk drik indeholder omkring 100-150 kalorier. Da øl typisk er lavet af stivelse, indeholder de også tonsvis af kulhydrater.

Vær på vagt over for proteinbarer

Ikke alle proteinbarer er sunde for din fysik. Der er mange barer derude, der kan forklæde sig som fitnessprodukter, men som har masser af sukker og andre unødvendige ingredienser. Hvis du virkelig kan lide proteinbarer, skal du sørge for at tjekke deres sukkerindhold og læse deres etiketter.

Fedtforbrændingsøvelser

Ideen er at bruge flere kalorier til at bruge dine lagrede fedtstoffer som energi. Derfor skal du være fysisk aktiv så meget som muligt. En god måde at gøre dette på er at inkludere træningsrutiner med høj intensitet eller dem der udfordrer din udholdenhed.

Højintensiv intervaltræning ellerHIITer især effektiv til at forbrænde enorme kalorier på kort tid. Du kan nemt lave 10-15 minutters HIIT-træning og forbrænde de samme kalorier, som du gør med 1 time af standardtræningssessionen.

Alternativt, asteady state med lav intensitet(LISS) cardio på 30-40 minutter kan også hjælpe dig med at forbrænde så mange som 300-500 kalorier. Tricket er at vælge en cardio aerob aktivitet, du nyder, og holde fast i den. For eksempel kan du cykle, jogge, gå, svømme og lignende.

Styrketræningog sammensatte kropsøvelser er også dine venner, når det kommer til at forbrænde flere kalorier.

Bliv gradvist slank

kerne,hofte- og rygøvelser vil hjælpe dig med at forme din midtersektion. Du vil dog kun se de virkelige resultater af dit hårde arbejde og slippe af med kærlighedshåndtag, hvis du reducerer din kropsfedtprocent og afdækker de underliggende muskler.

Du ønsker at slippe af med fedt, ikke muskler. Et ugentlig vægttab på omkring 0,5 til 1 % af din kropsvægt om ugen er ideel til sikkert og stabilt tab af kropsfedt uden at påvirke din muskelmasse.

En effektiv måde at forbrænde fedt og magert er at opretholde et kalorieunderskud gennem intermitterende faste.Fastefremmer brugen af ​​fedt i stedet for glucose som energi, da det begrænser tilgængeligheden af ​​glucose i en længere periode.

Optimer dine insulinniveauer

Insulin er et nøglehormon, der tillader glukosen i dit blod at trænge ind i dine celler og blive brugt som energi eller lagret som fedt.

Desværre kan høje insulinniveauer og nedsat insulinresistens drastisk påvirke din vægtøgning. Tanken er at holde dit insulin på optimale niveauer, så du kan opnå et langsigtet og bæredygtigt fedttab.

Du holder dine insulinniveauer på et lavere område ved at gøre følgende:

• Skift til en low-carb diæt
• Få den rigtige mængde søvn og hvile (6-8 timers søvn om dagen)
• Reducer dit stressniveau
• Intermitterende faste
• Dyrke motion

Bonus tip

Dedikeret tid i fitnesscenteret kan udløseefterbrændingseffekt. Det henviser til en stigning i hastigheden, hvormed kalorier forbrændes, selv efter træning. Det betyder, at din krop sandsynligvis vil fortsætte med at bruge mere energi, indtil den vender tilbage til sin normale tilstand.

Ved at udføre højintensive øvelser, styrketræning og en cardio-rutine er du indstillet på at forbrænde flere kalorier i træningscenteret konsekvent.

Konklusion

Kærlighedshåndtag erstædigt fedt,og svært at slippe af med. En optimeret træningsrutine, ernæring og livsstilsændring kan dog hjælpe dig med at blive slankere og eliminere dine kærlighedshåndtag.

Bare husk, at det tager tid at få slanke og makulere kærlighedshåndtag. Og efterhånden som du taber mere kropsfedt og bliver slankere, vil din krop forsøge at bevare dine fedtstoffer endnu mere. Bare vær konsekvent og hold fast i din rutine.

calisthenics derhjemme

Referencer →

1. van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress og fedme: Er der flere modtagelige individer? Aktuelle fedmerapporter, 7(2), 193-203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Kropssammensætning ændrer sig med aldring: årsagen eller resultatet af ændringer i stofskiftehastighed og makronæringsstofoxidation?. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, Californien), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Boutcher S. H. (2011). Intermitterende træning med høj intensitet og fedttab. Journal of Obesity, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Kropsfedtindholdet påvirker kropssammensætningens reaktion på ernæring og træning. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 359-365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x