Den menneskelige krop er en kompleks maskine, hvor musklerne arbejder sammen i harmoni for at producere jævne og kontrollerede bevægelser. For eksempel er musklerne i torso, arme og ben arrangeret i modsatrettede par, hver med en specifik rolle i at skabe bevægelse.

Antagonistiske muskler er muskelgrupper i vores krop designet til at trække sig sammen og slappe af samtidigt for at generere bevægelse. Hver afkortning af en muskel kræver en forlængelse af dens modstående muskel.

Hver sammentrækning af bicepsmusklerne kræver samtidig afspænding og forlængelse af triceps. Dette synergistiske forhold mellem antagonistiske muskler er afgørende for at opretholde balance, stabilitet og korrekt kropsholdning under forskellige aktiviteter.

Dette rejser spørgsmålet, hvis kroppen er designet til at bevæge sig i par, hvad nu hvis vi bruger dette princip om at målrette mod modsatte muskelgrupper i en træningssession? Vil det resultere i bedre muskeltilvækst?

Denne artikel vil diskutere videnskaben om at træne antagonistiske muskelgrupper, og hvordan du kan bruge det til din fordel i din fitnessrejse.

Hvad er de antagonistiske muskelgrupper?

Her er listen over antagonistiske muskelgrupper:

Agonist (Prime Mover)	Modstander
Biceps	Triceps
Quadriceps	Hamstrings
Bryst	Øvre ryg
Abdominals	Lænden
Skinneben	Kalve
Hoftebøjere	Glutes
Underarmsbøjere	Underarmsudstrækkere
Nakkebøjer	Nakkeforlængere
Skulder interne rotatorer	Skulder udvendige rotatorer
hofteadduktorer	Hoftebortførere

Da disse antagonistiske muskelgrupper arbejder i synergi, skal begge muskler målrettes i din træning for at forhindre muskelubalance og skader.

Øvelser for antagonistiske muskelgrupper

Målretning mod modsatte muskelgrupper er en fantastisk teknik tilstyrketræningfordi det maksimerer din træningstid i fitnesscenteret. Kort sagt undgår den for lange venteperioder mellem sæt. Når din agonistmuskel hviler, arbejder din antagonistmuskel og omvendt.

toning træningsplan

Ideen er at målrette modstående muskelgrupper efter hinanden. Det betyder at undgå hvileperioder ved at træne den modsatte muskelgruppe, mens den anden gruppe restituerer.

Eksempler på øvelser, der engagerer modsatrettede muskelgrupper:

Antagonistiske muskelgruppeøvelser par
Squat	Dødløft
Vægtstangen kaster sig ud	Blive bedre
Benforlængelse	Hamstring krølle
Hoftebortførelsesmaskine	Klem inderlåret
Forhøjning	Kabelflade trækker
Bicep curl	Triceps forlængelse
Brystpres	Håndvægt række
Militær presse	Træk op
Bredt greb opretstående række	Front Pulldown

Fordele ved at træne antagonistiske muskelgrupper

1. Større træningsvolumen

Uddannelseflere modsatrettede muskelgrupperi én session fører til mere træningsvolumen, hvilket betyder større arbejdsoutput og stimulans til muskelhypertrofi.

500 kalorier middag

Den ekstra arbejdsbyrde og minimal hvile fører til yderligere metabolisk stress, der fremmer frigivelsen afvæksthormonoghormon testosteron, hvilket fører til bedre muskeltilvækst.

2. Forøger træningspumpen

At træne to sider sammen holder begge muskelgrupper varme og strakte. Den ekstra volumen og intensiteten af ​​denne træningsprotokol resulterer i en ekstra stigning i blodgennemstrømningen og ophobning af mælkesyre, som yderligere forbedrer muskelvækst og booster træningspumpen.

3. Mere kalorieforbrænding

At udføre antagonistiske sæt betyder, at du vil bruge mindre tid på at hvile mellem sæt. Da du konstant træner, bruger din krop mere ilt og energi til at give dine muskler energi, hvilket fører til, at flere kalorier forbrændes.

I en undersøgelse fra 2010 fandt forskere ud af, at forsøgspersoner, der udfører supersæt eller antagonistisk træning, bruger mere energi i en 60-minutters session end i traditionelle træningssessioner.

4. Forhindrer muskelubalance

Træning på begge sider af din krop mindsker risikoen formuskel ubalanceog forhindrer efterslæbende muskler. I sidste ende forbedrer en mere afbalanceret muskeludvikling ledstabiliteten, hvilket mindsker chancerne for skader og forbedrer din kropsholdning.

Endnu vigtigere, hvis du har en stram tidsplan, hjælper antagonistisk træning dig med at maksimere din tid og dine resultater i fitnesscentret, da det sikrer, at du udfordrer selv den modsatte muskelgruppe pr. session.

5. Forbedrer din fysik hurtigere

Generelt sparer antagonistisk træning dig tid ved at eliminere eller minimere hvileperioder uden at påvirke restitutionen negativt.

Om dit mål er at have enV-taper kropeller form din midtersektion, vil antagonistisk træning give dig et mere æstetisk look og give dig mulighed for at nå dine mål hurtigere.

6. Fremmer større bevægelsesområde

At inkludere antagonistisk træning i din rutine kan føre til forbedret fleksibilitet og bevægelsesområde. Den modsatte sammentrækning og forlængelse giver afbalanceret stræk og øger den generelle mobilitet. Kort sagt, når du træner modsatte muskelgrupper, udfører du øvelser i begge retninger.

Ved regelmæssigt at træne begge muskelgrupper kan du opretholde en sundere balance mellem styrke og fleksibilitet og tillade et større bevægelsesområde.

Her er en plan for mænd, der vil hjælpe dig med at gøre fremskridt:

Og for kvinder:

7. Forbedrer funktionel styrke

Mønstret af bevægelser, der bruges i antagonistisk træning, efterligner, hvordan vores kroppe bevæger sig i dagligdagen og under atletiske aktiviteter. Mange hverdagsopgaver kræver den koordinerede handling af antagonistiske muskler for at udføre bevægelser effektivt og effektivt.

Ved at træne dine muskler på en måde, der afspejler det virkelige livfunktionelle bevægelsesmønstre, kan du udvikle et mere velafrundet og praktisk fitnessniveau, der oversættes ud over gymnastiksalens mure.

Agonist-antagonistiske supersæt

Agonist-antagonist-supersæt er en yderst effektiv træningsprotokol, der specifikt retter sig mod modsatte muskelgrupper.

Denne fremgangsmåde indebærer at udføre et sæt for agonistmusklen umiddelbart efterfulgt af et sæt for dens antagonist, med lidt eller ingen hvile imellem. Ved at veksle mellem modsatrettede muskelgrupper sikrer denne protokol, at begge muskler i et par får lige stor opmærksomhed og stimulering, hvilket fremmer en balanceret udvikling og reducerer risikoen for muskelubalancer.

Sådan udfører du et agonist-antagonist-supersæt:

øvelse for at få timeglasfigur

1. Gennemfør et sæt af agonistøvelsen,
2. Skift straks til antagonistøvelsen uden at hvile.
3. Efter at have gennemført begge øvelser, tag en kort pause (30-90 sekunder)
4. Gentagelse af supersættet for det ønskede antal sæt, typisk 3-4.

Eksempel:

• Sæt 1: Bænkpres
• Sæt 1: Siddende række
• Hvile
• Sæt 2: Bænkpres
• Sæt 2: Siddende række
• Hvile
• Sæt 3: Bænkpres
• Sæt 3: Siddende række

Antagonistisk muskelgruppe, du kan bruge til at oversætte:

Agonist øvelse	Parametre	Antagonist øvelse	Parametre
Vægtstænger bænkpres	3 x 10-12	Overbøjet vægtstangsrække	3 x 10-12
Dumbbell bicep curl	3 x 12-15	Kabel triceps tilbageslag	3 x 12-15
Benforlænger maskine	3 x 12-15	Siddende benkrøllemaskine	3 x 12-15
Håndvægt lateral hævning	3 x 12-15	Kabel bagerste delt gylp	3 x 12-15
Kabelknas	3 x 15-20	Ryg forlængelse	3 x 15-20

Bundlinie

Forskellige muskelgrupper i vores krop er designet til at arbejde synergistisk ved samtidig at trække sig sammen og slappe af for at skabe jævne og kontrollerede bevægelser.

Ved at træne antagonistiske muskelgrupper tillader vi vores krop at træne funktionelt, maksimerer resultaterne i fitnesscentret og efterligner virkelige bevægelsesmønstre.

Referencer →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volumenbelastning og neuromuskulær træthed under et akut anfald af agonist-antagonist parret sæt vs. traditionel træning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 31(10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effekter af forskellige hvileintervaller mellem antagonistparrede sæt på gentagelsespræstation og muskelaktivering. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). De metaboliske omkostninger ved gensidige supersæt vs. traditionel modstandsøvelse hos unge rekreativt aktive voksne. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 24(4), 1043-1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993