Hypertrofi og styrke er to af de vigtigste træningsmål, folk sigter efter. De bruges ofte i flæng, men de er forskellige begreber med forskellige formål.

I denne artikel vil vi undersøge de vigtigste forskelle mellem hypertrofi vs styrketræning og give indsigt i, hvordan du vælger den bedste træningstilgang til at nå dine fitnessmål.

under 200 kalorier

Hvad er hypertrofitræning?

Hypertrofitræning er en populær træningsform, der har til formål at øge muskelstørrelse og -masse. Dette opnås typisk gennem højvolumen modstandstræning, hvor en moderat til tung belastning løftes for flere sæt og gentagelser.

Denne skade udløser kroppens reparationsproces, hvilket fører til en øget muskelvækst over tid. Hypertrofi træning kan være gavnligt for både æstetik og funktionel præstation, da større muskler også kan generere mere kraft og kraft.

Hvad er fordelene ved hypertrofi træning?

Forøgelse af muskelmasse

Muskelhypertrofi refererer til stigningen i muskelstørrelse opnået gennem styrketræningsøvelser. Disse øvelser involverer nedbrydning og udfordring af muskler for at stimulere vækst.

For at hypertrofi kan opstå, skal muskelvævet reparere sig selv, enproteinrig koster også væsentlig. Hypertrofitræning bør udføres ved hjælp af progressiv overbelastning, hvilket er nødvendigt for maksimal muskelfiberrekruttering og størrelsesforøgelse.

Som udgangspunkt skal du bruge moderat belastning (65 % til 80-85 % af dit maksimum af én gentagelse), 6-12 gentagelser pr. sæt og mindst 3 sæt pr. øvelse. Detantal gentagelserkan også øges, især på isolationsøvelser, der udnytter muskelfibre, der er mere træthedsbestandige. (f.eks. læghævninger)

Antallet af sæt varierer, og er ofte bestemt af hvilke muskelgrupper du arbejder med, din træningserfaring og hvor ofte du kan træne den muskelgruppe.

Som nybegynder er 3-4 sæt per øvelse i en enkelt session mere end nok. Efterhånden som du udvikler dig og bliver mere avanceret, vil du måske eksperimentere med at øge antallet af sæt til 5 eller 6. Alt mere end det vil have et faldende afkast. Det eneste scenarie, hvor dette ville være acceptabelt, er, når du kun træner den muskelgruppe en gang om ugen.

bruce lee fysik

En af de primære mekanismer for hypertrofi er mekanisk spænding, som skabes, når vi løfter vægte eller udfører modstandsøvelser, hvilket stimulerer muskelfibrene til at tilpasse sig og vokse i størrelse.

Stigning i energiforbrug

Hypertrofitræning kan også øge energiforbruget, da større muskler kræver mere energi at vedligeholde. Det betyder, at selv når du ikke træner, vil din krop forbrænde flere kalorier i hvile, hvilket fører til en stigning i det samlede energiforbrug.

Dette er noget, du skal være opmærksom på, hvis dit mål ikke kun er at få muskler, men ogsåtabe fedt.

Forøgelse af selvtillid

Hypertrofitræning kan også føre til en stigning i selvtillid på grund af ændringer i kropsbillede og at se bedre ud. Jeg tror, ​​at alle vil være enige om, at efterhånden som du opbygger flere muskler og reducerer kropsfedt, kan du føle dig mere sikker på ditudseende,fører til en forbedret følelse af selvværd og selvtillid på alle områder af dit liv.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning er en form for fysisk træning, der normalt involverer brug af modstandstræning til at opbygge styrke, muskulær udholdenhed og muskelmasse. Det kan gøres med forskellige træningsteknikker, herunder kropsvægtøvelser, isometri og plyometri, og bruger en række forskellige udstyr, herunder vægte, modstandsbånd og medicinbolde.

Styrketræning er vigtig for den generelle sundhed og kondition, fordi muskelmassen falder naturligt med alderen, og styrketræning kan hjælpe med at bevare og forbedre muskelmassen i alle aldre.

Hvad er fordelene ved styrketræning?

Øget muskelstyrke

En af de væsentligste fordele ved styrketræning er naturligvis en stigning imuskelstyrke. Styrketræning går ud på at arbejde mod tung modstand (+80% af dit maksimum af én gentagelse). Som et resultat kan personer, der dyrker styrketræning, forvente at se en stigning i deres samlede muskelstyrke.

Forøgelse af knogletæthed

Styrketræning kan øge knoglemineraltætheden, hvilket kan hjælpe med at forebygge knogleskørhed og mindske risikoen for brud. Det er en fantastisk måde at hjælpe med at bevare knogletætheden hos ældre voksne og personer med osteoporose.

hjemmetræningsplan for kvinder

Neuromuskulære fordele

Styrketræning kan være med til at forbedre kommunikationen mellem nervesystemet og musklerne, hvilket fører til bedre kontrol over bevægelser og øget koordination. Dette kan også føre til en stigning i aktiveringen af ​​motoriske enheder (grupper af muskelfibre styret af en enkelt motorneuron). Dette kan føre til større kraftproduktion og forbedret muskelrekruttering.

Hypertrofi vs styrketræning

Gentagelser

En af de vigtigste forskelle mellem hypertrofi vs styrketræning er antallet af gentagelser udført i et sæt. For hypertrofi bør målet være omkring 6-12 gentagelser. For styrke bør du sigte mod 1-6. For at opbygge muskelmasse skal du have mere volumen i dit træningsprogram.

Træthed

Fordi styrketræning ofte er centreret omkring sammensatte bevægelser, skaber det mere træthed på nervesystemet, takket være den øgede neuronfyringshastighed, der kræves for at løfte tungere vægte.

På den anden side involverer hypertrofitræning moderat til høj intensitet, høje gentagelsessæt, hvilket kan føre til større muskeltræthed.

Intensitet

En anden stor forskel mellem hypertrofi vs styrketræning er intensiteten. Som nævnt før, for hypertrofi, bør procenterne falde et sted mellem 65% - 80% af din 1RM og +80% af din 1RM til styrketræning.

Lad os antage, at din squat 1RM er 300lbs. Når dit mål er hypertrofi, er det sandsynligvis det bedste bud at holde sig et sted mellem 195 lbs og 240 lbs, når du målretter mod 6-12 rep-intervallet.

Her er en træningsplan, der hjælper dig med at fokusere på både hypertrofi og styrke:

Valg af øvelse

Et styrketræningsprogram fokuserer normalt på nogle få sammensatte øvelser, der inkorporerer en form for periodisering for at øge vægtløftningen over tid, mens hypertrofiprogrammer kan involvere mere variation ivalg af øvelse, rep range og træningsvolumen.

Hvileperioder

Ikke så væsentlig af en faktor, men stadig noget at overveje er hvileperioder. Til hypertrofitræning bør du holde dig i intervallet 1-3 min, til styrketræning kan du gå i 2-5 min. Dette skyldes, at du gerne vil være så frisk som muligt til de tunge vægte.

er 4 sæt nok

Dette gælder også for tidsvinduet mellem sessioner. At gå til intense løft er generelt mere trættende end at udføre lettere arbejde ved højere rep-intervaller. Især de højere gentagelsessæt, der ikke bliver taget til fiasko.

Så når du går +90% 1RM, er det nok klogt at tage mindst 2 dages hvile før din næste træning for den samme muskelgruppe. Når du laver hypertrofiarbejde og går med lavere reps og intensiteter (f.eks. 6 reps ved mindre end 70%), kan du sandsynligvis slippe afsted med træning hver dag eller hver anden dag, afhængig af træningstypen.

Afsluttende tanker

Når man samler det hele, vil jeg sige, at den største forskel mellem muskelhypertrofi og styrketræning er træningsprogrammets samlede volumen.

Med målet at være styrke, vil du gerne lave så lidt som muligt ved højere intensiteter, så du kan minimere trætheden og komme så frisk som muligt ind til næste session.

Når målet er muskelvækst, bør det at udføre så meget arbejde som muligt og tilføje isolerede øvelser være målet at have dine muskler overbelastet hele tiden.

Referencer →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Modstandstræningsvolumen forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trænede mænd.Medicin og videnskab inden for sport og motion,51(1), 94-103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dosis-respons af 1, 3 og 5 sæt modstandsøvelser på styrke, lokal muskulær udholdenhed og hypertrofi.Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning,29(5), 1349-1358.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effekter af modstandstræning med lav vs. høj belastning på muskelstyrke og hypertrofi hos veltrænede mænd.Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning,29(10), 2954-2963.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, Henselmans, ., & Krieger, J. W. (2016). Længere interset-hvileperioder forbedrer muskelstyrken og hypertrofien hos modstandstrænede mænd.Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning,30(7), 1805-1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272