Uddannelse

Træning for ren styrke: din ultimative gameplan

Ikke alle, der træner med vægte, har som mål at opbygge muskler. Hvis du er mere interesseret i at blive stærk end at blive stor, så har du brug for en anden gameplan for bodybuildertræningen ved siden af dig. I denne artikel vil jeg opstille de variabler, du bør tage højde for, når du konstruerer dit styrketræningsprogram. Jeg vil også give dig afprøvede styrkeprogrammer for begyndere og avancerede trænere.

Ren styrke vs styrke udholdenhed

Vi kanDefinerestyrke som evnen til at udøve kraft mod en modstand. Der er dog mere end én slags styrke. Sammenlign to fyre. Man kan bænkpres 400 pund, men maxer 33 push-ups. Den anden fyr kan kun sidde på bænk 255, men kan piske hundrede push-ups ud med en enkelt hat.

Hvilken fyr er stærkest?

Det er et umuligt spørgsmål at besvare, fordi det involverer at sammenligne æbler med appelsiner. Bænkpresseren udviser ren eller absolut styrke, mens push-up fyren udviser muskulær udholdenhed.

Træning for at opbygge ren styrke kræver højintensiv træning parret med lavere rep-intervaller og længere hvileperioder. Muskulær udholdenhedstræning opnås dog ved at bruge lave til moderate vægte med kortere hvileperioder. Under denne form for træning øger du den samlede arbejdskapacitet pr. session. Brugen af træningskombinationer som supersæt og kæmpe sæt vil være med til at udfordre kroppen til at blive ved med at arbejde, da den oplever træthed.

Styrketræningsvariabler

En effektivstyrketræningProgrammet vil være bygget op omkring 4 nøglevariabler:

Træningsvolumen
Træningsintensitet
Træthedshåndtering
Hvil mellem sæt

Træningsvolumen

Bindrefererer til mængden af træning udført over en bestemt tid. Når det kommer til styrketræning, skal du fokusere påvolumen af intensitetpr træningspas eller træningsuge. Målet er at arbejde op til højere relative intensiteter for at træne nervesystemet.

Træningsintensitet

Detbelastningens intensiteter udtrykt som en procentdel af den maksimale vægt, du kan udføre med korrekt form for en gentagelse af en øvelse. Dette er kendt som din 1 rep max eller 1RM. Træningsbelastningen afgør, hvor mange reps du kan lave i et sæt. Højere intensitet korrelerer oftest med lavere reps (6 eller færre). Når dit mål er at opbygge styrke, er lavere rep-intervaller bedst for at maksimere intensiteten.

en måned calisthenics

En effektiv måde at gøre dette på er at bruge et pyramidesæt og gentagelsesskema, hvor du starter med et par opvarmningssæt med høje reps (10-12 reps), derefter øger vægten for et sæt med 6 gentagelser og fortsætter med at tilføje vægt og reducere sæt. med hvert efterfølgende sæt.

Træthedshåndtering

Håndtering af trætheder afgørende for at maksimere styrken samt sænke din risiko for skader. DetRIR baseret RPE skalaer udviklet til at repræsentere 'reps in reserve' (RIR), og hvordan dette relaterer sig til din opfattede hastighed af opfattet anstrengelse (RPE). Vi kan betragte 'reps i reserve' som, hvor meget du har tilbage i tanken.

RIR-baseret RPE-skala

Score	Beskrivelse
10	Max indsats
9.5	Ingen RIR men kold øge belastningen
9	1 GRIN
8.5	Definitel 1, måske 2 RIR
8	2 GRIN
7.5	Helt klart 2, måske 3 RIR
7	3 GRIN
5-6	4-6 GRIN
3-4	Let indsats
1-2	Lille eller ingen indsats

Når du træner for styrkeudvikling, bør du efter dine opvarmningssæt arbejde mellem niveau 8 og 10 på den RIR-baserede RPE-skala.

3 dage om ugen træningsplan kvinde

Et andet aspekt af træthedshåndtering er deloading. Dette er en let uge, hvor du træner med den mindste volumen, der er nødvendig for at bevare dit styrkeniveau. Jo hårdere du har trænet, jo længere tid har du brug for, før du kan vende tilbage til eller bygge videre på det niveau.

Hver femte uge er et ideelt tidspunkt i en træningsplan for en deload. Begyndere bør reducere belastningen med omkring 10-20 procent for denne uge, mens de på et avanceret niveau bør reducere den indstillede lydstyrke med omkring 30-50 procent af hvor det toppede i løbet af de foregående ugers træning, samt reducere RIR med to point .

Hvil mellem sæt

Når du træner for styrkeforøgelse, i modsætning til muskelvækst, bør du hvile længere mellem sættene. Begyndere til styrketræning børhvileop til 5 minutter mellem sæt for at tillade fuld restitution af dine muskulære og neurologiske systemer. Mellemliggende og avancerede styrketrænere bør hvile mellem to og fem minutter, med længere hvileperioder, når du nærmer dig din 1 RM.

Prøve styrketræning

Ren styrke: Begynder

Dyrke motion	Sæt	Reps
Maskine vandret række	2	6-8
Maskine skulderpres	2	6-8
Barbell bænkpres	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Barbell Overhead Skulderpres	3	6

Her er et træningseksempel:

Ren styrke: Avanceret

Denne avancerede træning opnår progression ved at øge træningsvolumen og udvide træningsudvalget. Opbygning af styrke på et mere avanceret niveau opnås primært ved at øge den brugte belastning - som med begynderprogrammet, bør du sigte efter at øge belastningen med hvert sæt, og arbejde op til maksimal intensitet på det sidste sæt af hver øvelse inden for hver træning.

Dyrke motion	Sæt	Reps
Maskine vandret række	2	6-8
Maskine skulderpres	2	6-8
Barbell bænkpres	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Barbell Overhead Skulderpres	4	6

Styrke Udholdenhed: Begynder

Dyrke motion	Sæt	Reps
Armbøjninger	3	femten
Barbell bænkpres	3	12-15
DB Skulderpresse	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Kabelbrystflue	3	12-15

Styrke Udholdenhed: Avanceret

Udfør de første 3 øvelser som et kæmpe sæt, hvor du går fra det ene træk til det næste uden hvile. Tag 3-5 minutters hvile mellem sættene.

Dyrke motion	Sæt	Reps
Armbøjninger	4	femten
Håndvægt bænkpres	4	12
Kabelbrystflue	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Håndvægt skulderpres	3	12-15

Resumé

Når du konstruerer dit styrketræningsprogram, skal du bruge de fire nøgleprincipper:

Træningsvolumen
Træningsintensitet
Træthedshåndtering
Hvil mellem sæt

og du vil være i stand til at optimere din tid under det tunge jern og samtidig forhindre overtræning og styre dine træningsfaser. Anvend dig selv konsekvent, og du bliver stærkere for hver dag.

Referencer →