At bygge en træningsrutine er ikke raketvidenskab, men du skal sikre dig, at du forstår et par principper, før du laver din egen.

I denne artikel vil vi lære dig, hvordan du laver en realistisk og bæredygtig træningsplan, der matcher dine mål.

Der er ingen perfekt træningsrutine

De fleste mennesker er ofte besatte af at lede efter den mest optimale træningsrutine. Programmet, som du finder på internettet, skal være en skabelon, så du kan justere det ud fra dit mål og dit konditionsniveau.

4 principper til at opbygge din træningsrutine

1. Overholdelse

Før du går i detaljer, skal du huske på, at der ikke er noget imponerende ved at opbygge en træningsrutine, der ikke er bæredygtig. Vores optimale træningsplan er normalt ikke praktisk. Så sørg for, at hver gang du ser på et program, tager du din tidsramme, tidsplan og konditionsniveau i betragtning.

2. Volumen

Hvad er en træningsvolumen?Det er dybest set antallet af reps, du laver for en bestemt muskelgruppe (eksklusive let opvarmning).

mellemliggende vægtløftningsrutine

Derfor kan vi have denne formel:Volume = sæt x reps x vægt

Du vil ofte høre folk tale om træning med lav lydstyrke og høj volumen. At forbinde lavvolumentræning med styrkeløftere, der ønsker at blive stærkere, og træning med høj volumen med bodybuildere, der ønsker at blive større. En træning med lav volumen betyder dog ikke nødvendigvis, at du ikke bliver større og omvendt.

Styrke og hypertrofi har et lineært forhold til volumen. Således, jo mere volumen du har, jo større og stærkere får du. Der er dog sådan noget som for meget volumen, ofte kaldet overrækkelse/overtræning, hvor mere ikke altid er bedre. Det kan også stærkt anbefales at sænke din træningsvolumen, hvis du ikke har det bedst. Det ville mindske risikoen for skader og give dig mulighed for at få lidt plads til at komme dig.

3. Intensitet

Hvad er intensitet? Det er hvor tungt du løfter.

Det er ofte målt ud fra din ene rep max (1RM). Når du kender dit ene rep max for en bestemt bevægelse, kan du måle din intensitet på en skala fra 1 til 10. Dine muskler har brug for nok intensitet for at vokse og blive stærkere, dette kaldes progressiv overbelastning.

Når du øger intensiteten, vil antallet af reps, du udfører, falde, og din lydstyrke vil være lavere. Så du skal justere ud fra dine mål. Her er en tommelfingerregel:

one punch man rutine

• Træn for styrke: 2/3 af det samlede volumen i intervallet 1-6 RM
• Træn for hypertrofi: 2/3 af det samlede volumen i området 6-12 RM

Når du har udført et lavt volumen, høj intensitetstræning, skal dit CNS (Centralnervesystem) restituere, og det tager normalt 48 timer. Derfor anbefales det stærkt at have en træning med lavere intensitet og lavere volumen den næste dag, så du kan restituere.

Her er en plan for mænd, der inkluderer disse principper:

Og for kvinder:

piger træner

4. Frekvens

Hvad er frekvens? Det er, hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe.

Du er sikkert blevet lært at træne en muskelgruppe om dagen, hvilket normalt vil resultere i, at hver muskelgruppe trænes en gang om ugen. Forskning har dog vist, at du ville få flere resultater vedtræning af en muskelgruppe op til 3 gange om ugen.

Hvis du husker, hvad vi sagde om volumen tidligere, vil mere volumen føre dig til mere vækst. Det eneste du skal huske på er at lade dine muskler restituere 48 timer mellem hver træning (undgå overlapninger).

Sammenfattende

Opbygning af din træningsrutinehandler om at sætte realistiske og opnåelige mål.

Her er, hvad vi har lært:

• Der er ingen perfekt træningsrutine.
• Overholdelse: Gør din træningsrutine bæredygtig.
• Lydstyrke: Skift din lydstyrke baseret på dit mål og dit energiniveau.
• Intensitet: Sørg for, at du løfter tungt nok til at få dine muskler til at vokse.
• Hyppighed: Træn din muskelgruppe mere end en gang om ugen.

Konsistens er det, der gør fremskridt snarere end perfektion.

Referencer →

• Erik Helms. Muskel- og styrkepyramiden: 29-50.