Fitness

4 mindre end indlysende grunde til, at du ikke bliver stærkere (og hvad du skal gøre ved det)

Få ting i fitnessverdenen er så frustrerende som at sidde fast på et styrkeplateau. Du går konsekvent i fitnesscentret og sveder gennem dine vægtsessioner, men vægten på stangen vil bare ikke rykke. I mellemtiden ser du, at andre menneskers pund jævnligt klatrer.

Så hvad giver?

I denne artikel vil jeg identificere fire almindelige, men ikke så indlysende, grunde til, at du kan sidde fast i et styrkespor - og hvordan du overvinder dem.

Maksimerer for ofte

Går efter enen-rep maxtager meget energi, både mentalt og fysisk. Det er også meget belastende for centralnervesystemet. Hvis du forsøger en rep max for ofte, vil du overstresse din krop, forringe din evne til at restituere og forhindre dig selv i at opnå gevinster i enten muskelmasse eller styrke. Du vil sandsynligvis også ende i en tilstand af udbrændthed.

Hvis du prøver at ramme et max max for ofte, vil det også øge din risiko for skader. Størstedelen af træningsskader opstår, når trænere forsøger at løfte maksimalt, især ved bænkpres og squat.

Du bør behandle at gå efter en maks. én gentagelse på samme måde, som du ville konkurrere ved et vægtløftningsstævne. Det betyder kun at teste din maksimale styrke et par gange om året. Det er et godt råd, uanset om du er styrkeløfter, bodybuilder eller vægtløfter.

Forsømmelse af søvn

Når det kommer til konsekvent at øge deres styrkeniveau, er der ikke mange mennesker, der inddrager søvn i ligningen. Man kan dog argumentere for, at det er den mest afgørende faktor af alle. Når du træner i fitnesscenteret, gør du faktisk dine muskler svagere og mindre. Det er kun, når du hviler, restituerer og fodrer dine muskler, at de kommer større og stærkere tilbage.

hvordan får man en otte-pakke

Søvner et nøgleelement i genopretningsprocessen. Det er, når du sover, at kroppen gennemgår proteinsyntese for at reparere og genopbygge beskadiget muskelvæv. Når du sover, er dine anabolske hormoner - væksthormon og testosteron - maksimeret.

Planlæg at regulere dine sovevaner, og få mellem 7-8 timers søvn hver nat. Enundersøgelseviste, at atleter, der i gennemsnit sov mindre end 8 timer om natten, havde størst risiko for træningsskader.

For at maksimere både kvaliteten og kvantiteten af din søvn, bør du holde al teknologi ude af soveværelset. Ved at holde din telefon, tv og anden teknologi ude af dit soveværelse, undgår du al den stimulation, der er designet til at gøre det modsatte af at afvikle dig.

Bestem dig for ikke længere at følge et uregelmæssigt søvnmønster. Når du holder dig til en tidsplan med at gå i seng og stå op på samme tid, vil din krop reagere ved at etablere en søvnrytme. Men når du konstant rammer sækken på forskellige tidspunkter, ender du med at forvirre dit biologiske ur. Ikke kun vil du finde detsværere at falde i søvn, men din produktion af de anabolske hormoner testosteron og væksthormon vil blive hæmmet.

Ukorrekt variabel manipulation

For at blive stærkere skal du blive ved med at øge belastningen på dine muskler. Der er flere måder at gøre det på. Disse er variablerne for din træning. Medmindre du programmerer hver variabel optimalt, får du ikke det styrkeafkast, du ønsker.

De vigtigste træningsvariabler, der vil påvirke dine styrkeniveauer, er:

hvordan man får mere skåret

Vægtprogression
Hvil mellem sæt
Træningstempo
Gentagelser

For at blive stærkere skal du presse hårdt for at gøre en lille smule mere hver træning. For styrkeforøgelse bør du træne inden for3-8 rep rækkevidde. Arbejd med at tilføje trinvise vægte til stangen konsekvent.

For at kunne få mest muligt ud af hvert sæt, skal du have en tilstrækkelig mængde hvile mellem sættene. Ideelt set bør du være tilstrækkeligt udhvilet, så dine energiniveauer er tilbage til deres forudindstillede niveau. Det vil kræve ca3 minutterhvile mellem sæt. Det er sandsynligvis længere, end du er vant til, og det kan være en udfordring at hvile så længe. En måde at gøre det på er at oversætte med en ikke-relateret kropsdel. For eksempel kan du supersætte barbell curls med læghævninger.

Så vidt somtidgår, hvis dit mål er at udvikle kraft og styrke, bør din rep-hastighed være lidt hurtigere, end hvis du var fokuseret på muskelhypertrofi. ENkadenceet sekund op (koncentrisk), nul sekunders overgang og et sekund ned (excentrisk) er bedst til styrke- og kraftudvikling.

Ikke nok mad

Mad er det brændstof, der driver din træning. Hvis du ikke får nok, vil du simpelthen ikke være i stand til at blive stærkere. Du ved sikkert, at du har brug for protein for at give aminosyrerne til at genopbygge beskadigede muskelceller. Men du har også brug for fedtstoffer til energi og til at regulere dine anabolske hormoner.Kulhydraterer nødvendige for at levere det glykogen, der giver næring til dine muskler.

Fokuser på at spise hele fødevarer, såsom kød, grøntsager og stivelse. Jeg anbefaler at spise 5 måltider om dagen, med en mellemrum på 3 timer mellem dem. Til hvert måltid får du en portion protein på størrelse med en knytnæve.

Jeg anbefaler ogsåsupplerer med kreatin. Tag 5 gram hver dag, inklusive dine ikke-træningsdage.Kreatinvil genopbygge dine ATP-energiniveauer, så du kan presse hårdere gennem hvert sæt. ATP udtømmes meget hurtigt, så at have reserver af kreatin at trække på kan gøre forskellen mellem at fejle og lykkes på en rep.

Resumé

Ofte kommer forskellen mellem styrkestagnation og progression ned til at lave mindre justeringer af, hvad du laver i og uden for træningscentret. I denne artikel har vi boret ned på to ting, der skal finjusteres i fitnesscentret og to uden for det. Når det kommer til din træning, så gør følgende:

Træn inden for et område på 3-8 gentagelser
Hvil 3 minutter mellem sæt
Brug et træningstempo på 1-0-1
Test kun din one-rep max et par gange om året

Uden for træningscenteret, prioriter din søvn, og bevar en konsekvent sengerutine, hvor du får 7-8 timers søvn hver nat. Spis 5 måltider om dagen, med 3 timers mellemrum, og indtag en balance mellem protein, kulhydrater og fedt. Til sidst suppleres dagligt med 5 gram kreatin. Implementer disse hacks, og dine styrkeniveauer vil begynde fremover.

Referencer →