Ernæringstips og madideer.

Din ernæring efter træning er lige så vigtig som at træne. Efter træning har din krop brug for de rigtige næringsstoffer for at komme sig og hjælpe dig med at komme videre. I denne artikel vil vi give dig tips til at få det rigtige måltid efter træning.

At spise efter en træning er lige så vigtigt som at træne

Kulhydrat:Når du træner, bruger din krop glykogen som en primær energikilde. Glykogen er den vigtigste opbevaringsform for glukose, som lagres i din lever og muskler. Vores krop har omkring 500 g glykogen i vores krop, hvilket er 2000 kalorier. Derfor er det vigtigt at spise kulhydrater for at genopbygge dine glykogenlagre.

Protein:Efter din træning har din krop brug for at vokse igen og reparere det muskelvæv, der er blevet beskadiget under din session. Du skal således også indtage protein efter din træning, så din krop kan tage sig af din muskelvækst.

Fed:Din krop kan bruge fedt som en energikilde, hvis du laver en langvarig aerob aktivitet. Derfor, hvis du har lavet en lang aerob træning (f.eks. løbetræning i mere end 45 minutter), kan det derfor være en fordel at indtage noget fedt efter din træning. Hvis du har udført en anaerob træning, har din krop ikke nødvendigvis brug for fedt, men indtagelse af noget har muligvis ikke nogen indflydelse på din restitution.

Hvor mange kulhydrater efter træning?

De fleste mennesker har en tendens til at glemme at indtage kulhydrater efter en træning. Det er meget vigtigt atgenopfyld dine glykogenlagre med kulhydraterså din krop bruger ikke protein for at genopfylde disse lagre.

Antallet af kulhydrater, du bør indtage efter en træning, afhænger af de kalorier, du har forbrændt.

Du skal bruge 0,4 g - 0,7 g kulhydrater pr. pund (1 g - 1,4 g kulhydrat pr. kg) pr. times træning. Så hvis du vejer 170 lbs, bør du groft indtage 70 g - 120 g (0,4 g kulhydrater * 170 lbs | 0,7 g kulhydrater * 170 lbs) kulhydrater efter en times træning. Det anbefales at indtage dem inden for 45 minutter efter din træning. Hvis du venter længere end to timer, kan din glykogensyntese reduceres med op til 50 %.

glute skinke sit ups

Hvor meget protein efter træning?

Det anbefales at have et forhold mellem kulhydrat og protein på 3:1. Så hvis vi tager vores tidligere eksempel på 170 lbs, bør du groft indtage 23 g - 40 g (70 g kulhydrater / 3 | 120 g kulhydrater / 3) protein efter din træning.

Hvad skal du spise efter din træning?

Det er vigtigt at have begge deleprotein og kulhydrater i dit måltid efter træning.Letfordøjelige fødevarer har en tendens til at hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Det er derfor, folk har en tendens til at indtage en proteinshake lige efter deres træning. Indtagelse af disse næringsstoffer i flydende form vil hjælpe dig med at fordøje dem hurtigere og undgå at blive oppustet.

Proteinpulver anbefales, men ikke nødvendigt for at opnå resultater. Find derfor noget, der fungerer bedst sammen med din livsstil og ernæringsvaner.

Du vil måske reducere dit fedt- og fiberindtag lige efter din træning, fordi de kan bremse din fordøjelse.

Madideer efter træning

• Kulhydrater
• hvide ris
• Pasta
• Kartofler
• Frugter (banan, fersken, ananas...)
• ...

• Protein
  • Proteinpulver (inklusive plantebaserede)
  • Magert kød (kylling, kalkun...)
  • Æg
  • Mager fisk (kuller, tun...)
  • græsk yoghurt
  • ...

Sved og hydrering

Det er vigtigt at holde sig hydreret før, under og efter vores træning. Vores muskler består af 75% vand.

Vi kan svede meget, når vi træner, især hvis du træner med høj intensitet eller aerobic. Udtrykket 'svedhastighed' er, hvor meget væske du taber, når du udfører en aktivitet. Denne hastighed varierer fra person til person og afhænger også af den aktivitet, der udføres.

En gennemsnitlig person sveder mellem 0,8 til 1,4 liter væske pr. times træning. Du mister ikke kun vand, du mister også elektrolytter, som er afgørende for, at din krop kan fungere korrekt. For eksempeldu kan tabe mellem 220 mg og 1100 mg natrium for hver liter væske.For at give dig lidt perspektiv anbefaler American Heart Association 1.500 mg natrium om dagen til de fleste voksne. Derfor er det vigtigt at tanke disse elektrolytter med sportsdrikke eller ved at spise salt og mikronæringsrig mad.

Sammenfattende

• Dit måltid efter træning er lige så vigtigt som at træne.
• Indtag et måltid med højt kulhydratindhold og moderat protein inden for 45 minutter efter din træning.
• Du skal bruge 0,4 g - 0,7 g kulhydrater pr. pund (1 g - 1,4 g kulhydrat pr. kg) pr. times træning.
• Det anbefales at have et forhold mellem kulhydrat og protein på 3:1.
• Et godt eksempel ville være: 120 g kulhydrater og 40 g protein efter træning.
• Proteinshakes anbefales, men ikke påkrævet.
• Hold dig hydreret.

Her er en plan, du kan lave derhjemme:

fitnessprogram for at blive flået

Referencer

• Bob Murray og Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolisme for trænere og atleter
• ISSN trænings- og sportsernæringsgennemgang
• En videnskabelig erklæring fra American Heart Association
• Rollen af ​​administration af næringsstoffer efter træning på muskelproteinsyntese og glykogensyntese.