Fitness

Stræk ud før eller efter træning? Lær mere om dynamisk og statisk strækning.

De fleste mennesker strækker sig ikke nok.

3 dages træningsprogram

Selvom de gør det, ville de knap bruge 2 minutter på at strække efter at have løftet i timevis... Det har jeg også gjort.

Faktisk er udstrækning efter at være træt fra intens træning det sidste, vi ønsker at gøre.

Men udspænding øger fleksibiliteten, øger blodgennemstrømningen til musklerne blandt mange andre fordele.

I denne artikel hjælper vi dig med at besvare spørgsmåletskal du strække før eller efter træning?

Dynamisk udstrækning og statisk udstrækning

Der findes to typer udstrækning:

Dynamisk udstrækning:Dynamisk udstrækning er en aktiv udstrækning med en kontrolleret bevægelse. Denne form for udstrækning har vist sig at forbedre den atletiske præstation, hvis de udføres før en træning, som en del af din opvarmning. (f.eks. torso rotation).Statisk strækning:Statisk stræk er, når du holder en bestemt position i en bestemt periode. Denne form for udstrækning bør udføres efter en træning. (fx fremadbøjning). Det kan også udføres før en træning, men du skal varmes op og holde en stilling i cirka 15-30 sekunder.

Dynamiske stræk før træning

Vi udfører alle opvarmning før vores træning, fordi vi ved, at det har mange fordele; hvis du ikke gør det, bør du starte nu.

Sigt efter 5-10 minutters opvarmning for at hjælpe dig med at blive klar til din træning. Det virker grundlæggende, men nogle mennesker har en tendens til at springe dette grundlæggende over.

Faktisk,dynamiske stræk før træning:

Øger blodgennemstrømningen.
Reducerer risikoen for skader.
Forbedrer atletisk præstation.
Øger bevægelsesområdet.

Her er en hurtig morgenrutine, der inkluderer let dynamisk udstrækning og statisk udstrækning for at hjælpe dig med at starte dagen:

Statiske stræk efter træning

Hvem ønsker at blive 10 minutter mere efter en krævende træning? De fleste mennesker kan lide atstrække ud efter træningfor at undgå at blive øm de næste dage.

Forskning har dog vist, at udstrækning har en lille effekt på at minimere muskelømhed.

Men du ville blive overrasket,statiske stræk efter træningkan hjælpe:

Forbedre din fleksibilitet
Øger bevægelsesområdet
Få en bedre holdning

Når du strækker dig kan du føle lidt ubehag, men stop hvis der opstår smerter.

Du skal bare trække og holde dit stræk mellem 45 sekunder og 1 minut.

Vær opmærksom på, undersøgelser har vist, at statisk stræk før træning bør udføres i mindre end 45 sekunder, ellers kan dette forårsage nedsat præstation.

Her er en hurtig natterutine, der inkluderer let dynamisk udstrækning og statisk udstrækning for at hjælpe dig med at sove bedre:

Fasciastrækning og muskelvækst

Muskelfascien er et lag af fibrøst bindevæv, som omgiver individuelle muskler. Nogle eksperter mener, at fascia begrænser en muskels evne til at udvide sig i størrelse.

Nogle bodybuildere som Arnold Schwarzenegger plejede at udføre fasciestrækning lige efter et arbejdssæt. Sænk for eksempel vægtene på håndvægtfluen og hold stillingen i 10-20 sekunder. De er overbevist om, at det ville øge muskelfylde og adskillelse. Udstrækning som denne kan øge fleksibiliteten og potentielt kunne øge muskelhypertrofi via andre mekanismer, men der er endnu ingen undersøgelser, der viser, at det påvirker fascien, der dækker musklen.

Sammenfattende

Du skulle nu være i stand til at svare på spørgsmåletskal jeg strække før eller efter min træning?

Stræk ud før og efter din træning
Dynamisk stræk er en aktiv strækning med en kontrolleret bevægelse (f.eks. torso rotation).
Statisk udstrækning er, når du holder en stilling i et vist tidsrum, normalt 45 sekunder eller mere efter en træning (f.eks. bøjning fremad).
Dynamisk udstrækning bør bruges før en træning.
Udfør statisk stræk i slutningen af din træning (eller før din træning i 45 sekunder eller mindre).
Du bør føle et mindre ubehag, mens du laver statisk stræk, ikke smerte.
Prøv at strække fascia.

Referencer →