Uddannelse

5-dages træningsrutine hjemme

Karantæne? Fitnesscenter lukket? Intet problem. Denne hjemmetræningsplan hjælper dig med at opbygge en stærk og slank krop.

I denne artikel vil vi give dig træning, du kan lave uden noget udstyr.

4-ugers træningsplan hjemme

Dette program vil målrette hele din krop med forskellig intensitet, så du kan blive stærkere, mens du forbliver slank.

maj reps

Vi har lavet to forskellige træningsplaner, en for kvinder og en for mænd. De vil begge indeholde den samme træningsvolumen, men de vil målrette mod forskellige muskelgrupper på forskellige dage.

skal cardio være før eller efter vægte

Træningsprogrammet hjemme

Træningen vil have en lignende struktur:

1 stort kredsløb opdelt i
3 afsnit
9 øvelser
20 sekunder pr øvelse
1 min hvile mellem hver sektion
Gentag 5 gange eller mere

Tøv ikke med at justere træningen, hvis det er nødvendigt.

5-dages træningsrutinen hjemme for kvinder

Det herhjemmetræningsrutine for kvinderer opbygget som følger:

bedste træningsrutine for mænd

Dag 1: Underkrop A
Dag 2: Overkrop
Dag 3: Core
Dag 4: Underkrop B
Dag 5: Full Body HIIT & Core
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Du kan følge denne hjemmetræningsrutine for kvinder i vores app:

Dag 1: Træning i underkrop A | Gentag 5 gange

Glute Bridge (20 sek.)
Jump Squat (20 sek.)
Kalveløft (20 sek.)
Hvile (1 min)
Alternativ dobbelt- til enkeltbens glutebro (20 sek.)
Alternativt enkeltbensspring til lægløft (20 sek.)
Sideben lateral hævning (20 sek.)
Hvile (1 min)
Squat til alternativ sidebortførelse (20 sek.)
Slide Lunge med gulvberøring (20 sek.)
Glute Bridge Hold (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 2: Øvre kropstræning | Gentag 5 gange

Knæ Push Up (20 sek.)
Fuglehund med lateral (20 sek.)
Superman (20 sek.)
Hvile (1 min)
T Push Up (20 sek.)
Reverse Snow Angel (20 sek.)
Gulv Triceps Dip (20 sek.)
Hvile (1 min)
Bear Crawl Skulder Tap (20 sek.)
Down Dog To Push Up Release (20 sek.)
Superman Hold (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 3: Core Workout | Gentag 5 gange

Lige ben hofteløft (20 sek.)
Hip Roll (20 sek.)
Alternativ dobbelt- til enkeltbens glutebro (20 sek.)
Hvile (1 min)
Overhead Crunch (20 sek.)
Reverse Snow Angel (20 sek.)
Alternativ Oblique Crunch (20 sek.)
Hvile (1 min)
Planke (20 sek.)
Planke Hip Roll (20 sek.)
Buestilling (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 4: Underkropstræning B | Gentag 5 gange

Burpee (20 sek.)
Lunge (20 sek.)
Læg løft tæerne ud (20 sek.)
Hvile (1 min)
Alternativ dobbelt- til enkeltbens glutebro (20 sek.)
Liggende hoftebortførelse (højre side) (20 sek.)
Liggende hoftebortførelse (venstre side) (20 sek.)
Hvile (1 min)
Squat To Feet Jack (20 sek.)
Side Sweep Glute Kickback (højre side) (20 sek.)
Side Sweep Glute Kickback (venstre side) (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core Workout | Gentag 5 gange

Jumping Jack (20 sek.)
Fuld planke skulder tap (20 sek.)
Air Bike (20 sek.)
Hvile (1 min)
Burpee (20 sek.)
Dykkebomber Push Up (20 sek.)
V Sæt benløft (20 sek.)
Hvile (1 min)
Højt knæ (20 sek.)
Cocoon (20 sek.)
Planke til hel planke (20 sek.)
Hvile (1 min)

5-dages træningsrutinen hjemme for mænd

Det herhjemmetræningsrutine for mænder opbygget som følger:

Dag 1: Overkrop A
Dag 2: Underkrop
Dag 3: Core
Dag 4: Overkrop B
Dag 5: Full Body HIIT & Core
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Du kan følge denne hjemmetræningsrutine for mænd i vores app:

Dag 1: Overkrop A | Gentag 5 gange

Push Up (20 sek.)
Reverse Snow Angel (20 sek.)
Gulv Triceps Dip (20 sek.)
Hvile (1 min)
Pike Push Up (20 sek.)
Alternativ Superman (20 sek.)
T Push Up (20 sek.)
Hvile (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 sek.)
Bear Crawl Skulder Tap (20 sek.)
Superman Hold (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 2: Underkrop | Gentag 5 gange

Squat for at skifte bentilbageslag (20 sek.)
Jump Lunge (20 sek.)
Kalveløft (20 sek.)
Hvile (1 min)
Jump Squat (20 sek.)
Sideudfald med gulvberøring (20 sek.)
Alternativ Single Leg Glute Bridge (20 sek.)
Hvile (1 min)
Reverse Cross Lunge (20 sek.)
Sideben lateral hævning (højre side) (20 sek.)
Sideben lateral hævning (venstre side) (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 3: Core | Gentag 5 gange

Kuffert Crunch (20 sek.)
Hæv ben fra side til side (20 sek.)
Alternativ Lateral Superman (20 sek.)
Hvile (1 min)
Tuck Crunch (20 sek.)
Crab Toe Touch (20 sek.)
Glute Bridge til diagonal rækkevidde (20 sek.)
Hvile (1 min)
Fuglehundeplanke (20 sek.)
Sideplanke (højre side) (20 sek.)
Sideplanke (venstre side) (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 4: Overkrop B | Gentag 5 gange

Body Up (20 sek.)
Håndfrigivelse Push Up (20 sek.)
Superman Pull (20 sek.)
Hvile (1 min)
T Push Up (20 sek.)
Reverse Snow Angel (20 sek.)
Bird Dog Full Plank (20 sek.)
Hvile (1 min)
Down Dog To Push Up Release (20 sek.)
Gulv Triceps Dip (20 sek.)
Superman Hold (20 sek.)
Hvile (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core | Gentag 5 gange

Alternativ Single Leg Glute Bridge (20 sek.)
Burpee (20 sek.)
Ben træk ind til V sidde (20 sek.)
Hvile (1 min)
Squat (20 sek.)
Dobbeltbens røvspark (20 sek.)
Hæv ben fra side til side (20 sek.)
Hvile (1 min)
Sideben lateral hævning (20 sek.)
Superman Pull (20 sek.)
Planke (20 sek.)
Hvile (1 min)

Tilpas planen efter dine behov

Dette program hjælper dig med at få et velstruktureret træningsprogram, men det betyder ikke, at du ikke kan ændre det. Her er et par ændringer, du kan foretage: